Kako uporabljati Keto Diet za hujšanje - Nasveti in načrt prehrane
V tem členu
- Kaj je keto dieta?
- Kako je keto dieta koristna za hujšanje?
- Nasveti za spremljanje keto diete
- Ketogena dieta za hujšanje Vzorčni načrt
- Ali obstajajo stranski učinki Keto diete?
- Razlogi, da ne boste izgubili težo na keto dieti, kljub vašim najboljšim naporom
Izguba teže je glavna skrb, s katero se v današnjem času sooča velik del svetovnega prebivalstva. Če se nekateri lahko odločijo za prekomerne ali stroge režime vadbe, se lahko drugi odločijo za stroge prehranjevalne načrte. Keto je ena takšna prehrana, ki je zelo priljubljena med ljudmi, ki iščejo načine, kako izgubiti težo. Preberite ta post in ugotovite, kako lahko vključite to prehrano, da boste izgubili težo.
Kaj je keto dieta?
Pravila keto diete so preprosta; iz prehrane je treba odstraniti čim več ogljikovih hidratov in jo nadomestiti z več maščobami in beljakovinami. S preprostimi besedami, če želite slediti tej prehrani, mora 70 do 75 odstotkov vaše prehrane vsebovati maščobe, 10 do 15 odstotkov prehrane mora vsebovati beljakovine, preostanek pa lahko vsebuje ogljikove hidrate. Zato je cilj keto diete zmanjšati ogljikove hidrate iz vaše prehrane ali pa je ta prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov namenjena spreminjanju telesa tako, da je telo odvisno od maščob za energijo in tako začne goreti več maščob. Ta prehrana spremeni metabolizem, energija telesa pa se preusmeri iz glukoze v maščobe, ta proces pa se imenuje ketoza. Prehrana deluje tudi po načelu, da so maščobe in beljakovine skupine živil, ki vam pomagajo, da se počutite sitosti in popolnejše v daljšem časovnem obdobju in so tudi odličen vir energije. Vsak dan je več ljudi, ki se odločijo za to prehrano, da izgubijo težo in postanejo fit.
Kako je keto dieta koristna za hujšanje?
Debelost obremenjuje ljudi po vsem svetu in postavlja temelje za nekatere resne zdravstvene težave. Odločitev za načine, kako popraviti vašo prehrano, je velik korak v pripravljenost. Tukaj je nekaj razlogov, ki lahko pomagajo pri razlagi, kako je keto dieta koristna za hujšanje:
1. To zavira vaš apetit
Vključitev več maščob in beljakovin v vašo prehrano vam pomaga občutiti sito in tako zmanjšati občutek lakote. Spremembe v hormonih, kot so leptin in grelin, pomagajo pri zatiranju apetita.
2. Lažje je slediti
Za razliko od drugih zanesljivih diet, ki od vas zahtevajo, da se odpustite vaši najljubši hrani, zato je težko slediti, keto tega ne počne. S to dieto lahko izgubimo težo tako, da jedemo okusno in zdravo hrano.
3. Pomaga vašemu telesu, da spali več maščob
Spremembe v vaši prehrani povzročajo pomembne spremembe v vaši presnovi. Spremenjen metabolizem pomaga pri hitrejšem sežiganju maščob, tudi če opravljate dnevne opravila, počivate ali vadite.
4. Skladiščenje manjših maščob
Ker se vaše telo zanaša na maščobe za energijo, to pomeni, da je v telesu manj maščobe. Tudi, glede na študijo, je bilo ugotovljeno, da ta prehrana pomaga pri zmanjševanju lipogeneze, ki je pretvorba sladkorja v maščobe.
5. Pomaga pri izboljšanju občutljivosti na insulin
Ta prehrana pomaga pri izboljšanju metabolizma in izkoriščenosti goriv v telesu z izboljšanjem občutljivosti telesa na insulin.
6. Zaradi odprave hrane
Ker ta dieta potrebuje za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, se vaše prehranske možnosti omejijo. Na ta način se vaš vnos kalorij zmanjša, kar postane eden od bistvenih prispevkov hujšanja.
7. Zaradi povečanega vnosa beljakovin
Nekateri keto dieti so namenjeni povečanju vnosa beljakovin in prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin vodi do več koristi za izgubo teže.
8. Ker lahko več vadite
Visoko vsebnost maščob vam pomaga, da se počutite bolj napete. Povečane količine energije se lahko učinkovito izkoristijo pri izdelavi ali izvajanju in tako pomagajo pri procesu izgube teže.
Nasveti za spremljanje keto diete
Keto dieta lahko pokaže učinkovite rezultate, če ji sledite skrbno in predano. Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati, medtem ko sledite keto dieti:
1. Držite se načrta
Če ste se vse svoje življenje zanašali na prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko prehod na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prehrano z veliko maščobami postane precej zahtevna. Pomembno je, da načrtujete dobro prehrano, namesto da bi postali nenačrtovani. Ko načrtujete prehrano, je lažje držati se prehrane.
2. Poskusite biti dosledni
Vsaka dieta deluje le, če ste skladni s svojimi prizadevanji. Prenehanje vaše prehrane na sredi poti ali goljufanje s prehrano vam morda ne bo dalo želenih rezultatov.
3. Dodate lahko dodatke
To je dobra ideja za podporo ketogene diete z dodatki. Dodatki bodo pomagali pri spodbujanju procesa in doseganju rezultatov. Nekateri dodatki lahko vključujejo kokosovo olje, MCT olje ali ketonsko sol itd.
4. Ohranite ravnotežje tekočine in mineralov
Ta prehrana lahko včasih vpliva na ravnotežje mineralov in tekočin. Vključite lahko magnezijeve dodatke, dodajte sol k vaši prehrani ali vzemite elektrolit za nadomestilo.
5. Naredite, kar želite
Po dieti, ki vam ni všeč, je težko vzdrževati. Zato se morate odločiti za izbiro prehrane, ki vam je všeč ali je po vaši izbiri. To vam bo pomagalo, da ste na pravi poti.
6. Spremljajte svoj napredek
Redno preverjajte svoj napredek, da ugotovite, koliko izboljšav ste dosegli. Gledanje sebe spreminjajoče se za dobro vam bo pomagalo ostati motivirani in pozitivni glede vašega prehranskega načrta.
7. Bodite eksperimentalni
Poskusiti morate s svojo prehrano. To je zato, ker, ko se naučite omejitev, morate vnesti spremembe v vašo sedanjo prehrano in z njo poskusiti. Na primer, če so testenine vaš najljubši obrok, lahko iščete ketogene načine izdelave testenin. S tem boste srečni in zadovoljni z izbiro prehrane.
8. Vključite zeleno zelenjavo
Prehrana z visoko vsebnostjo maščob je preveč kalorična; zato morate vključiti veliko zelene zelenjave, ki ima nizko količino rakov. S tem se boste počutili bolj polni.
Sledite tem nasvetom in vam lahko pomagajo pri pridobivanju najboljše iz vaše prehrane. Zamisel je, da se prehrana ravna religiozno za doseganje največje koristi. Redno preverjate vzorce urina ali krvi, da bi ugotovili, ali lahko vzdržujete prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ketogena dieta za hujšanje Vzorčni načrt
Tukaj je vzorec keto diete za hujšanje za indijske vegetarijance ali ketogene diete za hujšanje meni za Indijce:
| Čas | Obrok
| 6 do 7 ure | En stekleni zelenjavni sok (po možnosti steklenička)
| 9 AM | Sojino moko in quinoa chapatti z paneer bhurji
| 11:00 | Skledo solate iz kumar
| 1 PM | 2 Quinoa chapatti z brokoli sabji
| 5 PM | 1 skodelica zelenega čaja in pol skodelice pražene kane
| 19.00 | 2 žlički arašidov
| 21.00 | Špinača bhaji, sojina moka in quinoa chapatti z zeleno solato.
Ali obstajajo stranski učinki Keto diete?
Keto dieta je namenjena nekaterim hudim spremembam v prehrani in lahko vodi do določenih zapletov. Nekaj stranskih učinkov, ki se lahko pojavijo:
- Lahko izgubite odvečno vodo v obliki urina iz vašega telesa, ker vaše telo kroži odvečno glukozo, shranjeno v mišicah in jetrih. Tako se lahko počutite dehidrirane.
- Lahko se počutite zaspani ali vrtoglavi, ker vaše telo ne izgublja le tekočine, temveč tudi iz telesa izgublja natrij, kalij in magnezij, kar lahko sproži občutke lahkotnosti.
- Nenadne spremembe v prehrani lahko zavirajo raven sladkorja v krvi in jih naredijo izredno nizke.
- Skrajne spremembe v prehrani lahko vplivajo na vaše zdravje prebave, kar lahko privede do zaprtja in drugih prebavnih težav.
Razlogi, da ne boste izgubili težo na keto dieti, kljub vašim najboljšim naporom
Čeprav je keto dieta enostavna in enostavna za sledenje, pa včasih ta dieta morda ne bo pomagala doseči želenih rezultatov. To se lahko zgodi zaradi naslednjih razlogov:
1. Morda ste Prezreli preveč kalorij
Osnovna ideja te prehrane je, da vključite več maščob, včasih pa se ljudje lahko kopičijo na toliko maščob, ne da bi preverili vnos kalorij. Prav tako je pomembno, da ohranjate vaš vnos kalorij pod kontrolo, ali pa prehrana ne bo delovala.
2. Brez ketoze
Vaše telo mora izboljšati metabolizem in preiti na kurjenje maščob namesto ogljikovih hidratov, znanih tudi kot ketoza. Včasih lahko ljudje slepo sledijo prehrani, ne da bi spremljali, kaj zaužijejo, kar lahko ovira ketozo.
3. Več vnosa beljakovin
Morda ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če pa zaužijete več beljakovin, lahko tudi porazite namen prehrane. Ostanite znotraj prehranskih omejitev uživanja beljakovin, da bi prehrana dobro delovala.
4. Več ogljikovih hidratov
Vključitev več kot potrebnih količin ogljikovih hidratov vas lahko pripelje nazaj od tistega, od koder ste začeli ali ste iztirili vsa vaša prizadevanja. Ohranite svoj vnos ogljikovih hidratov, sicer ne boste spremljali nobene spremembe teže.
5. Lahko manj uživate
Zaradi omejitev prehrane ali sinhronizacije z dieto lahko nekateri ljudje zmanjšajo vnos kalorij na ekstremne ravni. Vsaka vrsta okončine lahko vpliva na učinkovitost prehrane. Zato lahko uživanje manjših kalorij, kot je potrebno, vpliva tudi na vaš napredek.
6. Vse vrste alergij na hrano
Če med tem prehranjevanjem razvijete kakršnekoli alergije na hrano, lahko to pokvari vaš napredek. Razlog za to je, da alergije na hrano ali kakršna koli intoleranca za hrano poveča vnetje in vnetje lahko vodi do povečanja telesne mase.
7. Če razvijete odpornost proti leptinu
Leptin je hormon lakote, ki pomaga pri pošiljanju signala možganom, ko se telo počuti nasičeno. Vendar pa se lahko včasih zaradi stresa, manjšega vnosa kalorij, povečanega vnosa kalorij ali težav s spanjem prizadene delovanje tega hormona, kar povzroči odpornost na leptin. Če postanete odporni na leptin, vaše telo ne more poslati ustreznih signalov v možgane.
Upamo, da vam keto dieta pomaga izgubiti težo. Če imate kakršnakoli vprašanja v zvezi z izbiro prehrane, se posvetujte s svojim dietetikom.