Enostavna in varna vadba med nosečnostjo v prvem trimesečju
V tem členu
- Bivanje v prvem trimesečju nosečnosti
- Kje naj začnete?
- Najboljše vaje za nosečnost v prvem trimesečju
- Nasveti za vadbo v zgodnji nosečnosti
Vaja je izjemno pomemben del splošnega zdravega bivanja. To velja tudi, če ste noseči. Vadba med nosečnostjo je lahko težavna, vendar se vaše telo nenehno spreminja in vaši hormoni so neuravnoteženi, prav tako pa gre za delo na način, ki bo pomagal vašemu nerojenemu otroku, namesto da bi ga poškodoval. Ko je pravilno opravljeno, lahko vadba pomaga izboljšati vaš imunski sistem, izboljša krvni obtok in okrepi okrevanje mišic, da se zagotovi, da se ti nadležni bolečini in bolečine med nosečnostjo zmanjšajo.
Bivanje v prvem trimesečju nosečnosti
Nosečnost zahteva, da spremenite in potegnete rutino vadbe. Morda boste morali izogibati se nekaterim oblikam vaj, ki močno obremenjujejo vaše telo. Omejevanje uteži, ne preveč kardio in razumevanje novih telesnih indikatorjev utrujenosti so del teh sprememb. Ta sprememba miselnosti vadbe se mora začeti že v prvem trimesečju. Opravljanje novih in zahtevnih vadb z usposobljenimi inštruktorji je odličen način za razumevanje nove dinamičnosti vašega telesa. Vedno se lahko prijavite za predporodne joga, Pilates in pripravite urnik treninga z ustreznimi vajami po pogovoru s svojim zdravnikom. Prav tako je zelo priporočljivo, da imate osebnega trenerja, če je to mogoče, v tem obdobju svojega življenja.
Kje naj začnete?
Dober zagon za celotno rutino vadbe je obisk vašega zdravnika. Pridobitev fizičnega opravila in posvetovanje s svojim zdravnikom po opravljenih predhodnih preiskavah vam bo pomagalo razumeti, kako in kdaj se bo vaše telo spremenilo, in kaj morate storiti, da zagotovite, da bo vaš dojenček in vaša varnost. Priporočljivo je tudi, da se posvetujte z zdravnikom, če obstajajo kakšne vaje, ki jih je treba izogniti. Ne pozabite, da je med vadbo izjemno pomembno, da se ogreje, raztegne in ohladi, vendar se to kljub nosečnosti nikoli ne spremeni.
Varen način ogrevanja je tako, da začnete s 15 minutami kardio na udobno, nizko hitrostjo na tekočem traku ali eliptičnem stroju. Poskrbite, da se raztezate pred in po ogrevanju. Delo z utežmi je lahko koristno, vendar zagotovite, da se boste držali lahkih uteži in se premikali s hitrostjo, ki ne obremenjuje vašega telesa. Ne pozabite, da bi med nosečnostjo verjetno morali ostati daleč od intenzivnih vaj, kot je CrossFit.
Najboljše vaje za nosečnost v prvem trimesečju
Pred načrtovanjem vadbe je zelo priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom in se znajdete v osebnem trenerju z izkušnjami pri obvladovanju treningov, ki so značilni za nosečnost. Ne pozabite, da je lahko vadbeni načrt v prvem trimesečju nekoliko intenzivnejši od ostalih dveh trimesečij, vendar je priporočljivo, da se prilagodite, ko greste, in se ne potrudite.
Tukaj je nekaj dobrih, nizko intenzivnih vaj v prvem trimesečju nosečnosti, ki so zelo učinkovite:
1. Prenatalna joga
Prenatalna joga velja za popolno vadbo, gradi moč, ima kardio, deluje na vašo prožnost in je znano, da pomaga zmanjšati bolečino med porodom. Najboljši del? Prenatalne joge ne morejo poučevati redni učitelji joge; to pomeni, da je vadba posebej zasnovana za nosečnost in jo izvajajo certificirani strokovnjaki za nosečnost.
Koliko bi morali storiti
Enkrat tedensko približno 10 minut.
2. Pilates
Podobno kot prenatalna joga, Pilates vključuje moč, fleksibilnost in kardio za ustvarjanje popolne rutine vadbe, ki je nizke intenzivnosti, vendar zelo učinkovita.
Koliko bi morali storiti
Ta način izvajanja je treba izvajati le enkrat na teden.
3. Čepi
Squats so neverjeten način za izgradnjo nižje telesne moči, squats tudi pomagajo graditi trajnost v regiji dimelj in so znani, da pomagajo zmanjšati bolečine med porodom, je tudi odličen način za izgradnjo teleta, lisice in štirikolesniki. Ne pozabite, medtem ko delate skvot, ne zakrivajte kolen.
Koliko bi morali storiti
Med 10-15 ponovitvami trikrat na teden.
4. Plavanje
Odličen način za toniranje telesa je, da se odpravite na plavanje; to je super za kardio trening, lahko pomaga ton večina vašega telesa in je tudi super za vašo nosečnost. V resnici obstaja nekaj kultur, ki priporočajo plavanje v vodi med nosečnostjo, da se razbremeni vaše telo. Najboljši del te vrste vadbe je, da ne obremenjuje sklepov in je zelo učinkovita.
Koliko bi morali storiti
Približno 4-krat na teden, pri čemer plavanje ne traja več kot 30 minut.
5. Tek
Eden od najvarnejših načinov za telesno vadbo, tek z udobnim korakom, lahko pomaga pri izgradnji vzdržljivosti, uravnavanju pretoka krvi in je znano, da vas drži mehko in ohlapno. Jogging je tradicionalno odlična vadba za prvo trimesečje; lahko jo obrežete na živahno sprehod, ko ste v nosečnosti še naprej. Ne pozabite, da se ne smete preveč napenjati, kar pomeni, da boste ostali v tempu, v katerem ste zadovoljni.
Koliko bi morali storiti
Približno trikrat na teden, če ste izkušen tekač
6. Predenje
Razred za predenje je odličen za aerobne treninge, je intenziven, vendar majhen učinek, potiska vaš srčni utrip na zdrav in nadzorovan način, je varen, in najbolje od vsega, kuri kalorije, izjemno tonira vaš spodnji del trupa in je odličen način. za izboljšanje presnove.
Koliko bi morali storiti
Približno eno uro v tednu
7. Uteži
Dviganje uteži je odličen način za izgradnjo moči; to vam pomaga tudi pri toniranju mišic. Ko je pravilno opravljeno, lahko pomaga pri uravnavanju porazdelitve teže, da prenese te presežne nosečnosti v nosečnosti. Zapomnite si, čeprav; ne smete dvigovati uteži, ki so pretežke, in zagotoviti, da ohranite obliko vadbe, ne zaklenite sklepov.
Koliko bi morali storiti
Zadostuje nizka intenzivnost vadbe dvakrat na teden
Nasveti za vadbo v zgodnji nosečnosti
Vadbe so lahko zelo koristne, če jih opravite na varen in nadzorovan način, tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da kar najbolje izkoristite svoje treninge med nosečnostjo.
- Dobijte dovolj počitka, ko ste noseči in trenirate, je nujno potrebno dovolj počitka, da se telo povrne.
- Ne pretiravajte. Če se počutite utrujeni, počivajte. Ne silite se na delo, če vam vaše telo govori, naj počivate.
- Dobro jesti; pri delu in ko ste noseči, je bistvenega pomena, da imate v mislih prehrano. Pogovorite se s strokovnjakom za prehrano in sledite zdravi, uravnoteženi prehrani.
- Hranite vse zdravniške preglede; to bo omogočilo zdravnikom, da spremljajo vaš otrok in vaš napredek pri delu, kar jim daje možnost, da pazi na morebitne spremembe v vaši rutini.
- Ostanite hidrirani, porabite dovolj vode in vlažilno hrano je bistvenega pomena za okrevanje in je ne smete spregledati. Napadi slabosti in bruhanja, ki jih boste doživeli, povečujejo tveganje za dehidracijo.
Vaja v začetnih fazah nosečnosti je lahko izredno pomembna in koristna stvar, zagotovite, da se vsak vadbeni načrt, ki ga oblikujete, izvaja šele po tem, ko ste dobili zdravniško pomoč. Zelo priporočljivo je, da najamete osebnega trenerja. Med nosečnostjo je pomembno, da ne preveč naporite telesa, saj lahko povzroči izčrpanost in je lahko nevarno za vašega otroka in vas. Priporočljivo je tudi, da vsak dan vadite le omejeno trajanje in da je del vaše rutine. Poskusite se držati od 30 do 90 minut na dan in ne pozabite, da greste na svoj ritem.
Preberite tudi: Varne vaje za enostavno delo in dostavo