10 načinov za boljši spanec med nosečnostjo
Vsi vedo, da je spanje težko, ko pride otrok. Toda nosečnice se soočajo z izzivi, da dobijo tudi zzz. Nihajoči hormoni, naraščajoči trebuh in številne druge težave lahko motijo cirkadianski ritem mame, ki jo je treba biti. Toda boljši spanec med nosečnostjo je možen, evo kako.
1. Quell slabost
Pri nekaterih mamicah lahko slabost in spanec motijo slabost in slabost jutranje slabosti (ki se žal lahko pojavi ob kateri koli uri dneva). Da bi vam pomagali pri tem, na posteljni mizi shranite krekerje in vodo ali sok. Tako lahko poskusite umiriti svoj želodec, ne da bi motili odhod iz postelje.
2. Pridobite redno vadbo
Razen če vam zdravnik odsvetuje, morate redno telovaditi: razmišljajte o lahkih 30-minutnih treningih. Vadba zjutraj, popoldne in zgodaj zvečer vam lahko pomaga bolje spati ponoči. Toda izogibajte se vadbi pozno zvečer, saj lahko ta napor povzroči nespečnost.
3. Bodite pametni glede tekočin
Nosečnice slovijo po polnočnih potovanjih v kopalnico, zlasti v prvem in tretjem trimesečju. Pomembno je, da pijete veliko hidratnih tekočin, ko pričakujete. Toda za najboljši spanec boste želeli omejiti vnos tekočine po 18. uri. Kofeinske pijače hranite le do jutranjih ur, če vas stimulans še vedno spusti.
4. Vzemite kratke napake
Nosečnost je lahko naporna, zlasti v prvem trimesečju, ko raven progesterona doseže vrhunec in telo preusmeri vso energijo na dojenčka. Poskusite se prikradeti v popoldanski dremki, po možnosti med 14. in 16. uro, ko bo vaše telo verjetno padlo v cirkadanskem spalnem ciklu. Kratek 30- ali 45-minutni spanec je boljši od daljših, zaradi česar se boste na splošno lahko počutili bolj utrujeni.
5. Uporabite blazine
Blazine so morda najboljši prijatelji nosečnice. Verjetno veste, da ne morete spati na hrbtu po 20 tednih in da dremež na levi strani poveča dotok kisika do vašega otroka. Poskusite vstaviti blazino med noge, ko se boste usedli na bok; pomagala bo olajšati morebitne bolečine v spodnjem delu hrbta, ki jih imate. Vzglavnik pod trebuhom ali blazina za celo telo lahko prav tako nudi oporo in prenese nekaj teže vašega rastočega telesa.
6. Pogovorite se z zdravnikom
Če se vam zdi, da smrčite in močno, se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekatere ženske, zlasti tiste, ki začnejo nosečnost na težji strani, razvijejo spalno apnejo med nosečnostjo. Povejte svojemu zdravniku, če ste začeli smrčati ali če se prebudite, da bi dihali. Zdravnik vam lahko predpiše uporabo neprekinjenega pozitivnega tlaka v dihalnih poteh (CPAP), da se prepričate, da vi in otrok dobivate dovolj kisika.
7. Zgaga Nix
Zgaga je temelj mnogih nosečniških rutin spanja. Povečana velikost maternice lahko napolni želodec in potisne kislino po požiralniku, kar ne poskrbi za prijetne pogoje spanja! Naj si privoščite majhno večerjo vsaj štiri ure pred ležanjem, da boste telesu dali dovolj časa za prebavo, in razmislite o spanju z rahlo podprtim trupom, da gravitacija opravi svoje delo na želodčni kislini. In se izogibajte uživanju začinjene, ocvrte in kisle hrane.
8. Poskusite se sprostiti
Se počutite tesnobni nad tem, da bi postali mama? Ta skupna skrb in številne druge izkušnje mamic lahko privedejo do divjih, močnih sanj in nespečnosti. Osredotočite se na sprostitev uma in telesa v urah pred spanjem. Prenatalna joga, meditacija, topla kopel, večerni sprehod ali branje so nekatere pomirjujoče dejavnosti, ki lahko pomagajo omiliti tesnobo in ustvariti občutek mirnosti in (upam) zaspanosti.
9. Krči za noge
Krči v nogah so pogosti pri nosečnicah, nekatere mamice pa celo poročajo o razvoju sindroma nemirnih nog (RLS). Ker nič ne moti hitrega spanca hitreje od trzajočega teleta, je najbolje, da proti njim sprejmete preventivne ukrepe. Uživanje hrane, bogate z železom, folati in kalcijem, lahko pomaga pri krčenju nog. Prav tako se boste radi ozirali po gaziranih pijačah, vključno s sodo vodo, saj lahko ovirajo absorpcijo kalcija v telesu in vodijo do krčev.
10. Ustvarite okolju prijazno okolje
Naredite vse, kar je potrebno, da se nastavite za uspeh v nosečnosti! V predsobo ali kopalnico namestite nočno luč, da vam ne bo treba pri vsakem potovanju v lonček vklopiti očesnih režij. Na svoji nočni omarici imejte dnevnik, da boste zapisali vse skrbi, ki bi vas lahko zbudile, in si obljubite, da boste zjutraj razmišljali o njih. Ventilator lahko zadržuje hladen zrak na lahkem telesu. In če se vam zdi, da je edino mesto, v katerem se udobno sprehajate, prenapolnjen stol v dnevni sobi, potem začnite razmišljati o svoji novi spalnici. Živiš drugo življenje, mama. Spite kjerkoli in kadarkoli lahko!