10 Učinkovite in varne vaje za enostavno delo in dostavo
Vaje med nosečnostjo niso samo dobre za ohranjanje zdravja vašega in vašega otroka, temveč tudi za pripravo telesa na napor pri delu. Redne vaje pripravijo mišice in vezi v medenici, da dobijo z dostavo z manjšim naporom. Skupaj z optimalnim položajem otroka za porod, prenatalne vaje pomagajo odpreti vašo medenico, tako da lahko olajšate dostavo.
Vaje za induciranje dela naravno
Spodaj je osem vaj, ki vam bodo pomagale pri delu in pomagale pri pripravi telesa za otroka:
1. Nagibi medenice
Nagibi medenice so odlični za krepitev mišic medenice in pripravo na delo. To je ena izmed najboljših vaj, ki pomaga spodbuditi porod naravno in se lahko začne v začetku nosečnosti. Začnite tako, da ležite na hrbtu, kolena so ukrivljena in stopala na tleh. Spodnji del obrnite ob tla in počasi upognite medenico. Držite ga v tem položaju približno 10 sekund in počasi spustite. Vadite dvakrat na dan 10 minut za moč medenice.
Sprememba medeničnega nagiba se imenuje jezna mačka ali mačka / krava. To je treba storiti na rokah in kolenih. Pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu med nosečnostjo in krepi trebušne mišice.
2. Čučenje
Čučenje je eno najbolj naravnih gibov telesa in med najvarnejšimi vajami, ki jih lahko opravimo med nosečnostjo. Krepi moč v različnih mišicah stegna, spodnjega dela hrbta in trebuha, medtem ko odpira medenico. Čepi se lahko izvajajo v celotni zdravi nosečnosti in celo pomagajo usmerjati otroka v položaj za dostavo.
Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od bokov, narazen pa prsti. Če potrebujete podporo ali stabilnost, držite naslon sedeža, ki se nahaja pred vami. Medtem ko držite hrbet naravnost, se spustite, kot da boste sedeli na stol. Lahko naredite celo čepenje - pojdite navzdol, vse do polovice, če vam nižje pomanjkanje ne pade pod kolena. Držite ta položaj 5 ali 10 sekund, globoko vdihnite in izdihnite, ko se dvigate nazaj.
3. Vadite žogo
Vadba žogo je zabavno dodatek za vaše vadbe rutinsko, in lahko tudi dvojno kot stol, če ste delajo mama. Sedite v sredino žoge s stopali na tleh, kolena pa se ukrivijo. Uporabite noge, da se pomikate naprej in nazaj ali pa se preprosto odbijate navzgor in navzdol na žogo za vadbo. Rolling on the ball in nežno odskočna sila sta nekaj dobrih vaj, ki sprožijo porod pri 38 tednih, saj lahko odskočno gibanje pomaga otroku pri naravnem rojstvu.
4. Keglove vaje
Keglove vaje aktivirajo mišice medeničnega dna, ki podpirajo medenične organe, kot so mehur, sečnica, vagina, maternica, tanko črevo in danka. Krepitev mišic medeničnega dna in dober nadzor nad njimi lahko pomaga med potiskanjem dela. Rečeno je, da lahko prostovoljno sproščanje olajša proces rojstva.
Če želite najti vaše mišice medeničnega dna, zategnite mišice okrog vagine in prekinite pretok urina, ko greste v kopalnico. Če to lahko storite brez stiskanja mišic stegen, bokov in zadnjice, ste našli mišice medeničnega dna. Ko se naučite, kako jih izolirati in nadzorovati, izvajajte počasne kontrakcije. Zategnite mišice medeničnega dna za štetje petih sekund, držite pet sekund in se sprostite za štetje pet. Vadite to 10 ali 15-krat na dan.
5. Metulji
Metulji so preprosta vaja, ki odpira vašo medenico in ustvarja prožnost v okoliških mišicah ter krepi mišice hrbta in stegna. Metulji so enostavni in jih je mogoče opraviti od trenutka, ko ste noseči, do časa, ko ga dostavite.
Sedite na tla in skupaj stopajte noge. Potegnite noge navzgor in navzdol kot krila metulja in začutite mišice v stegnu. Ohranite hitrost in obseg gibanja, ki se vam prijetno počuti. Različica metuljev vključuje sedenje v enakem položaju in nežno potisnite kolena na tla s komolci in občutite raztezanje v notranjih mišicah stegen.
6. Lunges
Lunges so učinkoviti pri segrevanju bokov in jih odprejo, da se otrok vrti in spusti. Lahko jih uporabimo za naravno ustvarjanje dela. Stojte skupaj z obema nogama in naredite en velik korak naprej. Spustite spodnji del hrbta, medtem ko se obračate na sprednje koleno, medtem ko čutite, da se mišice v hrbtu in zadnjih nogah raztezajo. Za večjo varnost in ravnovesje potisnite ob steno, medtem ko to storite. Zamenjajte noge in ponovite vajo.
7. Plezanje po stopnicah
Plezalne stopnice zahtevajo, da uporabite vse mišice spodnjega dela hrbta in nog. Raztezanje in gibanje bokov pomaga usmerjati dojenčkovo glavo navzdol proti rojnemu kanalu. Plezanje po stopnicah je čudovit način za spodbuditev dela, saj telo pripravlja za fizično delo. Prav tako pritisne na maternični vrat, zaradi česar se širi in odpira medenično regijo.
8. Hoja
Ne bi smelo biti presenečenje, da lahko hoja med nosečnostjo uživa veliko koristi, to pa je aerobna vadba z nizkim vplivom, ki je popoln način za spodbuditev dela. Menijo, da hoja otroku pomaga pri spuščanju v spodnji del maternice in spodbuja maternični vrat, da se razširi in pripravi na delo. Znano je tudi, da je hoja koristna pri spodbujanju kontrakcij maternice pri ženskah, ki jim je med nosečnostjo svetoval počitek v postelji in niso izvajale nobene telesne dejavnosti.
9. Nazaj raztegne
Raztezanja hrbta so med najboljšimi vajami za zmanjšanje delovne bolečine, saj pomagajo razbremeniti mišično napetost med porodom. Naslednje vaje raztegnejo mišice vzdolž hrbtenice, ramen in hrbta nog. Poskusite ga lahko tudi vsakič, ko občutite napetost v hrbtu.
Soočeni s steno, se upognite naprej in se nagnite ob bokih, tako da zgornji del telesa z nogami doseže kot 90 stopinj. Hrbet mora biti ravno in noge ravne ali rahlo upognjene. Zdaj položite roke na steno na ravni ramen. Sprostite glavo, medtem ko gledate navzdol in jo držite na višini rok. Potisnite roke v steno, ko se naslonite na boke, dokler ne začutite raztezanja v hrbtu in mišicah na hrbtni strani nog. Držite 10 sekund, sprostite in vrnite boke v nevtralni položaj.
10. Nagibanje
Nagibanje naprej je najboljši način za preprečevanje vsak dan, ki ga preživljate nazaj. Nagibanje naprej je bistvenega pomena, da otroka premaknete v optimalni položaj. Lahko se naslonite na vse, kar je udobno, kot so števci, mize ali vadbena krogla. Če lahko še vedno delate, poskusite in očistite tla, medtem ko ste na rokah in kolenih, da bi pripomogli k dodatnemu potrebnemu času.
Redne vaje med nosečnostjo pomagajo pri pripravi telesa za naravni porod. Prav tako so čudovit način, da se spodbudi delo, pri tem pa vas ogreva za stres rojstva otroka