Načrt prehrane za izgubo teže za mame
"Pred sedmimi tedni sem imela otroka. Imam približno 20 kilogramov, da izgubim, da se vrnem na svojo težo pred nosečnostjo. Začela sem telovaditi, vendar se počutim brez smisla glede živil, ki bi jih morala jesti. Iščem vzorčni meni, da Vem, da ne jem predelane hrane ali visoko kalorične hrane, ampak preprosto nisem prepričan, kje naj začnem. Ali lahko prosim, priložite vzorčni meni "? - Heather
Zdravo Heather,
Na splošno iščete ravnotežje vitkih beljakovin, zdravih maščob in koristnih ogljikovih hidratov. Poskusite imeti ravnovesje vseh treh (ali dveh od treh) pri vseh obrokih in prigrizkih.
Pusto beljakovine: skuta z nizko vsebnostjo maščob, jajca, puranje, piščanec, pusto meso, tofu, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, posneto mleko z nizko vsebnostjo maščob, fižol
Zdrave maščobe: avokadovo, oljčno in kanolino olje, oreščki in semena, oljke
Odlične ogljikovodike: zelenjava, sadje, ovsena kaša, sladek ali pečen krompir, rjavi riž, fižol in stročnice, polnozrnat kruh ali testenine
Tu je nekaj vzorčnih idej za obrok in prigrizek, ki bodo povprečno porabile približno 1.600 kalorij (ko izberete en zajtrk, eno kosilo, eno večerjo in 2 prigrizki). Če dojite, mu dodajte še 200-400 kalorij na dan. Brez poznavanja teže ali višine ali telesnega tipa je težko oceniti potrebe po kalorijah. . . vendar ne bi šla veliko nižje od 1.600 in ne nižja od 800, če dojite.
Opazite, kako je v času kosila vključeno veliko zelenjave in večerje!
Zajtrk
Arašidovo maslo in zdrob banane: 1 majhen polnozrnat ovoj (približno 80-100 kalorij); 1 T naravno arašidovo maslo; 2 žličke marmelade z nizkim sladkorjem; 1 majhna banana; 1/2 skodelice posnetega mleka
Jogurt ali skutni sir in sadje: 1 posoda 6 oz. jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali ½ skodelice skute; 1 skodelica jagod; 1 T pšenični kalčki; 15 mandljev
Vroče žito s sadjem in oreščki: 1 zavojček navadne ovsene kaše ali drugega žita z veliko vlakninami; 1 skodelica posnetega mleka; 2 žličke sladkorja ali javorjevega sirupa; 6 sesekljanih orehovih polovic, nasekljanih; 1 majhno narezano jabolko
Dilly mešana jajca in paradižnik; Grenivka: 2 jajci ali 1/2 skodelice nadomestka jajc; 1 majhen paradižnik, narezan na kocke; 2 rezini polnozrnatega kruha; 1/2 T margarine brez maščob; 1/2 žlice kopra; 1/2 grenivke.
Turkey Burger; Zelenjava: 4 oz. purani burger iz belega mesa; 2 tsp catup; solata in paradižnik; 1 polnozrnat angleški muffin; 10 mini korenja; 1/2 rdeče paprike
Hummus ovitek z zelenjavo: 1 ovoj iz polnozrnate pšenice (največ 180 kalorij); 6 žlic hummus; 1 rezina alpsko-čipkastega sira z zmanjšano maščobo; narezana rdeča čebula; 3 rezine paradižnika; Solata; 1 rezina rumene paprike
Puranski čili in solata: 1 1/2 skodelice puranje čili v pločevinkah; Solata z mešanim zelenjem in narezano surovo zelenjavo, 1 T prelivom na osnovi olivnega olja
Odprta Turčija in avokado: 3 oz. Puranje prsi z nizko vsebnostjo natrija; 1 rezina polnozrnatega kruha; 1/4 narezanega avokada; 1 T kanjola z nizko vsebnostjo maščob; 2 rezine paradižnika; Romaine solata za vrh sendviča; 1 skodelica narezane surove zelenjave, kot so zelena, kumara, redkev, korenje, paprika
Solata iz split grahove juhe: 1 cela (16 oz.) Pločevinka juhe; Solata z mešanim zelenjem in 1 skodelico surove zelenjave; 2 T preliv na osnovi oljčnega olja
Špinačna solata: 3 skodelice predhodno oprane špinače; 1/2 skodelice narezanih gob; 2 trdo kuhana jajca; 2 T narezan sir z nizko vsebnostjo maščob; 1 T slanine; 2 T preliv iz vinaigreta; polnozrnate krekerje (velikost obroka enaka približno 120 kalorijam)
Lososove torte: 1 lososova torta (dobite te sveže ali zamrznjene) z 1 T maščobe s kanolovo majono; 15 špargljevih sulic; 1/2 skodelice rjavega riža
Piščanca na žaru: 4-5oz. piščančje prsi; 1/2 T teriyaki ali BBQ omaka; 2 skodelici brokolija v sopari; 1 tsp margarina brez maščob; 1 majhen sladek krompir
Polnozrnata testenina s turško-zelenjavno omako: 5 oz. pusto mlete puranje prsi; 1 T oljčno olje; sprej za kuhanje; 1 1/2 skodelice skupaj narezane zelenjave (korenje, gobe, čebula, paprika); 1/2 skodelice paradižnikove omake; 1 1/2 skodelice kuhanih testenin iz polne pšenice
Piščančja klobasa Supreme: 1 povezava piščančja klobasa, narezana; 1 T oljčno olje; 2 T piščančja juha z nizko vsebnostjo natrija; 1/2 skodelice vsake narezane čebule in gob; 2 T kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob; 1 T parmezan; 1 1/2 skodelice polnozrnate testenine
1 velika riževa torta s cimetovim tostom; 1 T popolnoma naravno arašidovo maslo
1 veliko jabolko in peščica mandljev
Jogurt brez koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze
1 velika riževa torta; 2 T hummus; 1/2 rezine rdeče paprike
1/4 skodelice praženih soin
1 skodelica edamame, v stroku
Najboljše,
Jane