Veganska nosečnost: hranila in nasveti za zdravo prehrano
V tem členu
- Je Veganska prehrana varna med nosečnostjo?
- Tveganje izključitve živalskih proizvodov med nosečnostjo
- Hranila, ki potrebujejo posebno pozornost v veganski prehrani
- Smernice za zdravo vegetarijansko prehrano v nosečnosti
- Ali lahko veganske mame sprejmejo dopolnila?
Oseba, ki je veganska, ne uživa živalskih proizvodov, kot so meso, perutnina, jajca, mlečni izdelki in ribe. Danes vedno več ljudi prehaja na takšen način življenja ali se preusmerja v vegansko prehrano iz različnih razlogov. Vendar pa morate med nosečnostjo biti obveščeni, če lahko med nosečnostjo varno sprejmete ta način življenja ali če ponovno premislite o svoji odločitvi. Brskajte po tej pisavi, ki obravnava vse informacije, ki jih boste morda morali vedeti v zvezi z vegansko prehrano med nosečnostjo.
Je Veganska prehrana varna med nosečnostjo?
Za vzdrževanje zdrave nosečnosti vaše telo potrebuje veliko hranilnih snovi iz hrane. Če je vaše telo sposobno izpolniti vse prehranske zahteve veganske prehrane, ga lahko varno nosite med nosečnostjo. Svojo prehrano morate pripraviti tako, da vsebuje vse hranilne snovi, ki jih potrebujete, in tudi za razvoj vašega otroka.
Tveganje izključitve živalskih proizvodov med nosečnostjo
Veganska prehrana, če jo med nosečnostjo spremljate popolnoma diskretno, lahko zadovolji vse prehranske potrebe nosečnice. Vendar pa bodite pripravljeni z alternativami za izpolnitev vaših potreb po vitaminu B-12 in železa, saj nima veganske prehrane. Vitamin B12 je običajno na voljo v večjih količinah v živalskih proizvodih, kar je zelo pomembno hranilo, potrebno za zdravo nosečnost. Obstajajo primeri, ko neuspeh pri izpolnjevanju zahtev za vitamin B-12 med nosečnostjo vodi do neuralnih okvar in okvarjenega kognitivnega razvoja pri dojenčkih. Tudi nosečnice, ki ne uživajo živalskih proizvodov, imajo večje tveganje za razvoj pomanjkanja železa ali anemije. Anemija lahko povzroči razvojne ali kognitivne zamude, dojenčke z nizko porodno težo, nedonošenčke ali druge takšne zaplete. Zato bi morala veganska prehrana predstavljati potrebne količine vitamina B-12 in železa.
Hranila, ki potrebujejo posebno pozornost v veganski prehrani
Študij, ki bi kazali na to, da bi veganska ali vegetarijanska prehrana lahko povzročila zaplete, povezane z nosečnostjo ali nezdravo nosečnost, ni bilo. Tukaj je nekaj hranil, ki potrebujejo vašo posebno pozornost, če sledite veganski prehrani:
1. Kalcij
Večinoma se pridobiva iz mleka, sira in drugih živalskih proizvodov. Tukaj imamo nekaj veganskih možnosti, ki jih boste morda želeli razmisliti.
Zakaj potrebujete: Kalcij je pomemben za razvoj fetalnih kosti, srca, mišic in živcev.
Koliko potrebujete: približno 1000 mg na dan
Prehranski viri
- Tofu
- Ojačan pomarančni sok
- Sojino mleko
- Zelena listnata zelenjava
2. Beljakovine
Jajca in mlečni izdelki so eden najboljših virov beljakovin. Spodaj je omenjeno nekaj možnosti za vegansko nosečnost in zakaj jo potrebujete.
Zakaj potrebujete: Beljakovine so bistvenega pomena za razvoj hormona in celic vašega otroka.
Koliko potrebujete: približno 75 gramov na dan
Prehranski viri
- Čičerika
- Kvinoja
- Split ali zeleni grah
- Polnozrnat kuskus
- Polnozrnate testenine
- Pistacije, orehi, indijski orehi
- Tofu
- Ovsena kaša
- Ledvice, mornarica, črni fižol
3. Železo
Železo je nujno potrebno za zdravo nosečnost.
Zakaj potrebujete: Potreba po rdečih krvnih celicah se med nosečnostjo poveča, da podpira rastočega otroka in vaše noseče telo. Vsaka vrsta pomanjkljivosti lahko povzroči anemijo, ki lahko dodatno oteži nosečnost ali zdravje vašega nerojenega otroka.
Koliko potrebujete: približno 26 mg na dan.
Prehranski viri
- Ječmen
- Kvinoja
- Sojini izdelki
- Fižol
- Posušeno sadje
- Bučna semena
- Morske alge
- Špinača
4. Vitamin D
Ta vitamin igra ključno vlogo pri preprečevanju prezgodnjih okužb zaradi poroda ali rojstva.
Zakaj potrebujete: Pomaga pri oblikovanju ali izgradnji fetalnih kosti in zob.
Koliko potrebujete: približno 4000 ie na dan
Prehranski viri
- Ojačane žitarice
- Obogateno sojino mleko
- Ojačan pomarančni sok
- Vitamin D je nekaj, kar lahko dobite tudi pri izpostavljanju soncu.
5. Vitamin B-12
Ta vitamin je potreben v zelo majhnih količinah, vendar igra pomembno vlogo pri razvoju ploda.
Zakaj potrebujete: Pomaga pri razvoju možganov zarodka, gradnji genskega materiala in je potreben tudi za nastanek fetalnih RBC ali rdečih krvnih celic.
Koliko potrebujete: V povprečju potrebujete 2, 5 mcg na dan.
Prehranski viri
- Ojačane žitarice
- Obogateno sojino mleko (ki vsebuje vitamin B-12)
- Prehranski kvas
6. Cink
Vključiti je treba več obrokov tega minerala, da se hranijo z vegansko nosečnostjo.
Zakaj potrebujete: Pomaga pri oblikovanju celic vašega otroka in DNK. Prav tako pomaga pri rasti tkiv in delitvi celic.
Koliko potrebujete: Vaša dnevna prehrana mora vključevati približno 7 mg.
Prehranski viri
- Pšenični kalčki
- Matice
- Semena
7. Jod
Jod je bistven za vas in vašega otroka.
Zakaj potrebujete: Pomaga pri razvoju živčnega sistema in možganov vašega otroka. Pomaga tudi pri uravnavanju presnove vašega otroka.
Koliko potrebujete: približno 150 mcg na dan.
Prehranski viri
- Jodirana sol
- Posušene morske alge
8. DHA ali dokozaheksanojska kislina
Glavni viri te kisline ali omega-3 maščobnih kislin so ribe in ribje olje.
Zakaj potrebujete: Koristen je za razvoj možganov in živčnega sistema vašega otroka.
Koliko potrebujete: V povprečju 300 mg na dan.
Prehranski viri
- Omega-3 maščobne kisline, ki izvirajo iz veganskih alg.
Tukaj smo vas seznanili z nekaterimi pomembnimi vitamini, minerali in drugimi esencialnimi hranili, ki jih morate vključiti v vašo dnevno nosečnostno prehrano.
Smernice za zdravo vegetarijansko prehrano v nosečnosti
Upoštevajte te smernice za zdravo vegansko nosečnost:
- Poskrbite, da boste redno jemali vitamine pred rojstvom.
- V ustreznih količinah morate jesti dieto, ki vsebuje vse vitamine, minerale in druge hranilne snovi.
- Preprečite uživanje alkohola in kajenja.
- Ne pijte pijač, ki vsebujejo kofein, ali omejite uživanja.
- Redno obiskujte svojega zdravnika, da se prepričate, da ni prehranske pomanjkljivosti.
Ali lahko veganske mame sprejmejo dopolnila?
Če menite, da morda ne morete izpolniti prehranskih potreb vašega telesa z vegansko prehrano, lahko vzamete dodatke. Vendar pa se morate pred uporabo teh dopolnil posvetovati s svojim zdravnikom. Včasih se lahko živalski proizvodi v teh dodatkih uporabljajo tudi kot veziva, na etiketi preverite enako. Ne jemljite več kot zahtevane količine multivitaminov ali drugih dodatkov, ker se lahko preveliko odmerjanje izkaže za škodljivo za nerojenega otroka.
Poskrbite za svoje prehranske potrebe in uživajte v prehrani z vegansko nosečnostjo!