Kako se dobro spati ponoči v današnjem stresnem svetu

Vsebina:

V tem členu

• Najpogostejše motnje spanja
• Nasveti za spanje v noč
• Pogosto zastavljena vprašanja

Stres lahko vpliva na vaše življenje. To lahko močno vpliva na kakovost spanja. To ni presenetljivo, da je količina spanja, ki se dobi igra pomembno vlogo pri določanju njihovega zdravja. Stres lahko vpliva na vaše telo tako, da se vam lahko težko sprostite po napornem dnevu in se dobro spi. Morda imate težave s spanjem. Tudi če zaspite, morda ne boste dobro spali. Tako, da imate zdravo spanje, je pomembno, da tako odrasli kot otroci ohranijo svoje fizično in duševno zdravje. Ne le izboljšuje produktivnost, temveč tudi izboljšuje kakovost življenja. Preden boste spoznali, kako dobro spati ponoči, najprej razumite spalne motnje, ki jih lahko dobite zaradi nepravilnega spanja.

Najpogostejše motnje spanja

Motnje spanja lahko preprečijo, da bi se oseba umirila in tako vpliva na vaše splošno zdravje, zaradi česar ste utrujeni in izčrpani ves dan. Tu so štiri najpogostejše motnje spanja, ki prizadenejo ljudi.

1. Apneja v spanju

Apneja v spanju je motnja spanja, ki se pojavi, ko se med spanjem prekine dihanje. Če se apneja med spanjem ne zdravi, lahko povzroči bolezni srca, sladkorno bolezen in druge zdravstvene težave.

2. Hipersomnija

Hipersomnija je stanje, ko oseba težko ostane budna čez dan. Oseba s tem stanjem se lahko čez dan počuti pretirano zaspano. To je eden od največjih razlogov za prekomerno utrujenost, vendar ga lahko zdravimo s prilagoditvijo urnika spanja in izogibanjem alkoholu.

3. Narkolepsija

V tem stanju je osebi težko ostati buden čez dan tudi po dobrem spancu. Povzroča ga pomanjkanje kemikalije, imenovane hipokretin v možganih. Narkolepsije ni mogoče pozdraviti, vendar lahko zdravilo zmanjša učinke.

4. Sindrom nemirnih nog

Zanj je značilna stalna potreba po premikanju nog med počitkom. Ta motnja lahko vpliva na kakovost vašega spanja. Pogosto se zbudite in na koncu lahko vpliva na vaše zdravje.

Nasveti za spanje v noč

Medtem ko večina nas trpi zaradi motenj spanja, je preprosto preiti na bolj zdrav način življenja in poskusiti prilagoditi cikel spanja. Vse starostne skupine lahko izboljšajo svoj spanec, kadar se odločijo za to. Spodaj so navedeni nekateri enostavni koraki, ki jih lahko poskusite zaspati.

1. Držite se urnika

Vsak večer poskusite spati ob istem času in se vsak dan zbuditi ob istem času. To vam bo pomagalo pri prilagajanju notranje ure telesa. Vaši možgani se bodo prilagodili temu urniku in tako boste vsak dan dobili pravilno spanje.

2. Bodite Nap

Počivajte, vendar naj bo omejena na 15-20 minut. Ne počivajte po 3 uri, sicer boste morda ponoči zaspali. Tudi nenadno in neomejeno naps lahko povzroči izgubo spanja. Zato nastavite čas za dremanje in zbudite se v 20 minutah.

3. Reci ne elektroniki

Oddajanje navade uporabe mobilnih telefonov ali gledanje televizije vsaj 1-2 uri pred spanjem. Modra svetloba, ki jo oddajajo mobilni telefoni in drugi pripomočki, lahko zavre proizvodnjo hormona melatonina v vašem telesu, ki uravnava cikluse spanja v vašem telesu in tako uniči kakovost vašega spanja. Torej, pred spanjem, ne uporabljajte telefonov.

4. Poskusite zvočne metode

Poskusite poslušati pomirjujočo glasbo ali zvočne knjige pred spanjem. To vam lahko pomaga pri sprostitvi in ​​pripravi telesa. Glasba je zelo sproščujoča in vam lahko pomaga hitreje spati. Torej, dajte na nekaj lahke glasbe in počitek.

5. Omejite vnos kofeina

Kava, čaj, pijača kola itd., Ki vsebujejo kofein, lahko vplivajo na vaš spalni vzorec. Nikotin lahko tudi ponoči ostane buden. Zato omejite vnos kofeina in nikotina; to bo blagoslov, če poskušate izboljšati svoj cikel spanja.

6. Jejte zgodaj

Ob zgodnji lahki večerji pomaga tudi pri sproščanju telesa. Če ob večerji jeste bogato in mastno hrano, vas lahko ponoči zbudi. Zato vam priporočamo, da pred odhodom v posteljo jeste zdrava in lahka hrana, za jutranje ure pa hranite mastno in bogato hrano. Če greste v posteljo ob 10.00, poskusite večerjo ob 19.30 ali največ do 20.00.

7. Vaja

Redna vadba vam lahko pomaga bolje spati. Tudi če ne morete narediti stroge vadbe, lahko tudi lažja vadba, kot je hoja, povzroči veliko razliko. Vadite vsaj 30 minut vsak dan, opazili boste izboljšanje vzorca spanja.

8. Bodite kopel

Tuširanje pred spanjem lahko izboljša tudi kakovost vašega spanja. Če se ne želite kopati, lahko stopala v topli vodi namakate, preden grete v posteljo.

9. Meditirajte

Meditacija je tudi učinkovito orodje za boj proti nespečnosti. Meditirajte 5 minut, preden se odpravite v posteljo, da se znebite vseh težav, ki vas ponoči dobro prebudijo in dobro spite.

10. Razsvetljava

Spanje v popolni temi vam lahko pomaga, da zaspite veliko hitreje. Zmanjšanje uporabe luči ponoči je zelo učinkovit način za ohranjanje telesne ure.

11. Vlagati v posteljnino

Dobra vzmetnica in vzglavnik je zelo pomembna tudi za dolgo spanje. Ne pozabite, če mirno spite, se tudi vi zbudite mirno.

12. Bodite pozorni na vaše duševno stanje

Namesto, da bi bili v postelji zaskrbljeni ali jezni, si naredite navado, da očistite svoj um in razmislite o pozitivnih stvareh, zaradi katerih ste srečni.

13. Pijte kozarec toplega mleka

Piti kozarec toplega mleka vam lahko pomaga bolje spati. Ne pijte alkohola pred spanjem, če želite kaj popiti, poskusite toplo mleko.

14. Izpostavite se naravni svetlobi

Zjutraj se izpostavite svetli naravni svetlobi. To lahko poveča trajanje spanja.

15. Načrt B

Bivanje v postelji ne bo pomagalo. Če ne morete zaspati v 30 minutah, preberite nekaj ali poskusite z dihalnimi vajami. To vam bo pomagalo hitreje spati.

Pogosto zastavljena vprašanja

Kadar gre za motnje spanja, imajo ljudje veliko vprašanj zase ali za svoje otroke. Tu smo odgovorili na nekatera pogosta vprašanja, povezana s spanjem.

1. Koliko ur spanja je priporočljivo za otroke in odrasle?

Zdaj se morate zavedati, da je spanje prioriteta zelo pomembno za zdravo življenje. Toda zelo malo nas pravzaprav prednostne ure potrebnih ur spanja. Glede na National Sleep Foundation, ima vsak posameznik različnih starostnih skupin različne potrebe po spanju. Pomanjkanje na 30 ali 60 minutah spanja lahko pomeni veliko razliko. Zato je zelo pomembno natančno vedeti, koliko spanca potrebuje. Njihova študija nam pove, koliko spanja potrebujejo ljudje različnih starostnih skupin:

• Novorojenčki (0-3 meseca ): 14-17 ur vsak dan
• Dojenčki (4-11 mesecev): 12-15 ur na dan
• Otroci (1-2 leti): vsak dan 11-14 ur
• Predšolski otroci (3-5 let): vsak dan 10–13 ur
• Šolski otroci (6-13 let): 9-11 ur na dan
• Najstniki (14-17 let): vsak dan 8-10 ur
• Mlajši odrasli (18-25 let): 7-9 ur na dan
• Odrasli (26-64 let): 7-9 ur na dan
• Starejši odrasli (65+): 7-8 ur na dan

2. Kaj se bo zgodilo, če ne bomo pravilno spali?

Pomanjkanje spanja lahko povzroči debelost, visok krvni tlak, sladkorno bolezen, duševne bolezni in celo srčne bolezni. Zato je pomembno, da imate urnik spanja že od zgodnjega otroštva. Danes se mnogi otroci srečujejo s težavami s spanjem. Ko odraščajo, postane njihov spanec prizadet zaradi različnih vzrokov, kot so stres v šoli, prekomerna uporaba elektronskih naprav itd. Zato je najboljši način, da se prepričate, da ne izgubijo spanja od zgodnjega otroštva, da jih dobite navajeni na spalni urnik.

3. Ali je spanje slabo za moje zdravje?

To je tudi pogosto zastavljeno vprašanje mnogih. Mnogim je znano, da lahko spanje manj povzroča težave, spanje pa lahko povzroči tudi veliko težav. Obstajajo ljudje, ki trpijo za hipersomnijo. Stanje lahko povzroči izjemno zaspanost. Prekoračitev lahko povzroči naslednje težave:

• Debelost
• Glavoboli
• Depresija
• Bolezni srca
• Diabetes

4. Kakšna je razlika med lahkim in globokim spanjem?

Globok spanec je v bistvu stopnja, ki se pojavi od 30 do 45 minut spanja. V tej fazi se telo zdravi in ​​s tem postane pomembno. Globok spanec ponavadi traja 1-2 uri in med tem obdobjem se ne pojavijo sanje.

Svetlobni spanec je stopnja, ko ste spali, vendar se lahko zlahka zbudite. To je nekaj, kar telo doživlja več kot polovico noči. V tej fazi se telesna presnova uravnava in procesira spomine in čustva.

Tako svetloba kot globok spanec sta potrebna, ker se telo zdravi v teh fazah in če vsak dan dobite potrebno količino spanja, bo vaše telo postalo bolj zdravo in zdravo.

V celoti podobno kot prehrana in telesna vadba je dober nočni spanec bistvenega pomena za dobro zdravje in um. Ko staramo, je težko zaspati in spati. Priporočljivo je, da sledite pravilnemu urniku spanja. Če sledite urniku spanja že od zgodnjega otroštva, se vaše telo prilagodi temu urniku. Padec spanja ne more vplivati ​​samo na vaše zdravje, ampak lahko vpliva tudi na produktivnost ves dan. Torej, če vas zanima vaše dobro počutje, naj bo spanje vaša prednostna naloga!