Vodnik za vadbo v nosečnosti

Vsebina:

Večji del novejše zgodovine je nosečnicam svetoval, naj dvignejo noge in se izognejo fizičnim naporom zaradi strahu pred poškodbo otroka.

Toda te dni se vedno bolj zavedamo, kako lahko vadba med nosečnostjo koristi mami in bubam: premikanje lahko olajša ali prepreči bolečine v hrbtu, poveča vaše razpoloženje, pomaga pri boljšem spanju, preprečuje prekomerno telesno težo in pomaga pri pripravi telesa fizične zahteve dela. Študije so pokazale, da lahko vadba, medtem ko pričakujete, zmanjša tudi stopnjo medicinskih posegov med porodom.

Najboljše vaje v nosečnosti

Še ena stvar, ki se ji morate izogibati med nosečnostjo: poslušajte vsak nasvet

In to še ni vse: obstajajo tudi dokazi, ki kažejo, da lahko vadba med nosečnostjo zmanjša tveganje za gestacijski diabetes in visok krvni tlak, ki je povezan z nosečnostjo, ter zmanjša simptome poporodne depresije.

Večina prihodnjih mater naj bi dosegla priporočene smernice za vadbo za vse ljudi - noseče ali ne - vsaj 30 minut na dan. Ko bo nosečnost napredovala, boste morali narediti nekaj prilagoditev, da boste prilagodili vašo naraščajočo neravnovesje - in zamenjali nekatere vrste vaj, ki jih ne priporočamo.

Prvo trimesečje

V prvem trimesečju - in med nosečnostjo - je najbolje vzdrževati zmerno intenzivno vadbo in se izogibati prevročanju, kar povečuje telesno temperaturo in lahko poslabša otrokov razvoj.

"V prvem trimesečju se razvijajo vsi glavni otrokovi organi, zato je dobro, tudi če se počutite fantastično, da spremenite svojo vadbo, tako da delate na blagi do zmerni ravni in ne na visoki intenzivnosti, " pravi fizioterapevt in fitnes. inštruktor Lisa Westlake.

"Ne želite, da bi se preveč segreli, ker so študije pokazale, da to morda ni dobro za razvoj otrokovih organov. Na lestvici od 0 do 20, morate vaditi na ravni približno 13 ali 14, medtem ko" nisi noseča, bi si morala prizadevati za 17. "

Če ste pred nosečnostjo redno vadili, boste verjetno v prvem trimesečju verjetno nadaljevali z delom v svoji izbiri.

In če vas je nosečnost prvič v letih spodbudila, da se premaknete, je najbolje, da začnete počasi.

"Nekatere ženske ugotovijo, da je, ko so noseče, motivacija in navdih za začetek razmišljanja o začetku telesne vadbe, " pravi Westlake. »To je popolnoma v redu, dokler začnete počasi in delate v okviru smernic za varno in učinkovito vadbo med nosečnostjo.

"Ženske, ki začenjajo, bi naredile manj, kot ženske, ki so vadile pred nosečnostjo, vendar lahko vsakdo izkoristi vadbo med nosečnostjo."

Če še niste, so v zgodnjih fazah nosečnosti tudi najboljši čas za začetek izvajanja nevidnega nabora mišic: vaše medenično dno. Krepitev medeničnega dna bo vašemu telesu pomagala pri spopadanju z naraščajočo težo otroka in zmanjšala tveganje za inkontinenco po rojstvu.

Drugo trimesečje

Medtem, ko vaša nosečnost napreduje, se srčni utrip v mirovanju in krvni tlak povečata, kar lahko pomeni, da morate v telovadnici ali parku upočasniti, da se izognete pregrevanju.

"Morda boste ugotovili, da ste bili v redu, da ste tekli v prvem trimesečju, toda ko pridete v drugo trimesečje, ste brez sape, " pravi Anita Hobson-Powell, izvršna direktorica svetovnega oddelka za vaje in šport. »Preizkus pogovora uporabite kot vodilo za zmerno aktivnost - če lahko to storite in še vedno govorite, medtem ko to počnete, lahko nadaljujete.«

Veliko strokovnjakov priporoča, da se nosečnice izogibajo dejavnostim s povečanim tveganjem poškodb in padcev, kot so kontaktni športi, jahanje, smučanje in cestno kolesarjenje. Pričakuje se, da se bo tveganje povečalo, ko bo vaša nosečnost napredovala zaradi spreminjajočega se težišča in hormonskih sprememb, ki ublažijo sklepe. Vendar po mnenju Sports Medicine World ni raziskav, ki bi podprle te skrbi.

Organizacija pravi, da je najbolje, da razpravljate o svojem režimu vadbe z vašim zdravnikom, ki vam lahko pomaga, da se odločite, ali boste še naprej igrali netball ali kolesarili na delo na podlagi vaše osebne zgodovine.

Dr Gary Swift, porodničar z Gold Coasta in podpredsednik nacionalnega združenja specialističnih porodničarjev in ginekologov, se strinja. "Na Zlati obali je veliko žensk, ki imajo radi deskanje in še vedno brskajo skozi nosečnost. Toda vedno obstaja tveganje padca, zato mora vsak gledati na svoj profil tveganja in sposobnosti ter prilagoditi svoja pričakovanja o tem, kako bodo telo bo delovalo. "

Po 16-tedenski oznaki nosečnosti se morate izogibati vajam, ki vključujejo ležanje na hrbtu, saj lahko teža otroka upočasni vrnitev krvi v srce.

Tretje trimesečje

Delo v tretjem trimesečju je lahko težavno, saj je vaš trebuh večji in se verjetno počutite bolj utrujeni, zato je bolj pomembno kot kdajkoli prej poslušati svoje telo na domu.

"Resnično gre za to, kako napredujete, " pravi Hobson-Powell. "Večina žensk v tem času prihaja do nižje intenzivnosti vadbe, ko se srčni utrip in krvni tlak povečata.

"Hoja, joga, pilates in vodna aerobika so običajno boljši v zadnjem trimesečju."

Prenehajte z vadbo in obiščite zdravnika, če se med vadbo pojavijo kakršni koli zaskrbljujoči simptomi, kot so omotica, glavobol, povečana težava ali bolečina v prsih.

"Ob koncu treninga se morate počutiti udobno in poživiti, " pravi dr. Swift. "Poslušajte svoje telo in vaše telo vam bo povedalo, če poskušate narediti preveč."