Jejte manj, ampak pridobivanje teže? Tukaj je, kako to spremenite!

Vsebina:

V tem členu

• Kaj je metabolizem?
• Presnova in povezava s hujšanjem
• Je vaš metabolizem hiter ali počasen?
• Miti o presnovi
• Kako povečati metabolizem za izgorevanje maščob?

Zakaj ne izgubim telesne teže? Moj metabolizem je le počasen! Zveni znano? No, vsakič, ko za telesne težave krivite metabolizem vašega telesa, dejansko zamudite priložnost. Lahko bi jo dejansko uporabili v svojo korist, da bi dobili vaše sanjsko telo!

Vsi poznamo nekoga, ki veliko poje, vendar se zdi, da izgublja težo. Potem so tu še tiste revne duše, ki se zdi, da pridobivajo na teži za vsak kos hrane, ki jo jedo. Ta velika razlika je v tem, kako drugače deluje metabolizem telesa in posledično vpliva na število kalorij, ki jih zaužijete, in telesne maščobe, ki jih zadržite.

Presnova je izraz, ki se uporablja v seriji biokemičnih procesov v vašem telesu, ki ohranjajo delovanje vsakodnevnih telesnih sistemov od dihanja do prebave. Ti procesi zahtevajo energijo za učinkovito delovanje in ta potrebna energija prihaja iz kalorij v vaši hrani.

Torej, zakaj morate to vedeti? Razumevanje metabolizma vašega telesa je zanesljiv način, da izgubite težo in dobite telo, ki ga želite!

Kaj je metabolizem?

Presnova je hitrost, s katero naše telo kuri kalorije za proizvodnjo energije za različne presnovne procese. Nekateri dejavniki, ki vplivajo na to, vključujejo:

1. Bazalna presnova (BMR) \ t

BMR je število porabljenih kalorij za delovanje telesnih funkcij, kot sta dihanje in krvni obtok, medtem ko je telo v mirovanju. To je najpomembnejši dejavnik, ki predstavlja 60% do 75% dnevnih porabe kalorij posameznika.

• Genetika: Vaši geni verjetno najbolj vplivajo na vašo bazalno hitrost presnove.
• Velikost telesa: teža, višina in površina določajo velikost telesa in so neposredno sorazmerni s presnovo telesa.
• Sestava telesa: Višja kot je mišična masa, hitrejša je presnova.
• Spol: moški imajo hitrejšo stopnjo metabolizma, saj imajo več mišične mase kot ženske podobne velikosti.
• Starost: Ko se starate, se presnova upočasni, ker se zmanjša telesna aktivnost in mišična masa.
• Spanje: Količina spanja, ki jo dobite, vpliva na sposobnost telesa, da presnovi vaš sladkor / glukozo. Torej, ko ne zadostujete dovolj, se metabolizem vašega telesa upočasni
• Zdravje: pogoji, kot so poškodbe, povišana telesna temperatura itd., Lahko podvojijo bazalno presnovo

2. Termični učinek hrane

Termični učinek hrane je količina energije, ki jo telo porabi za prebavo in absorpcijo hranil iz hrane, ki jo zaužijete. Ta faktor običajno uporablja skupaj 5-10% vašega vnosa kalorij. Vendar pa je več toplotnega učinka hrane:

• Velikost obroka: Če zaužijete več hranilnih snovi naenkrat, potem vaše telo porabi več energije za njihovo predelavo, s čimer poveča termični učinek hrane.
• Sestava: sestava obroka (makrohranila, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine) neposredno vpliva na termični učinek hrane. 25% kalorij porabljenih beljakovin se zažgejo zaradi termičnega učinka hrane, le 5% kalorij maščobe ali ogljikovih hidratov se porabi zaradi toplotnega učinka hrane. Torej, tudi če imate enako količino kalorij, boste porabili kalorije, ko jeste hrano, bogato z beljakovinami, v primerjavi s hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali visoko vsebnostjo maščob.
• Sestava telesa: Odstotek telesne maščobe je obratno sorazmeren s toplotnim učinkom hrane.
• Doslednost v vzorcu obroka: doslednost v vzorcu obroka (enako število obrokov vsak dan ob istem času) pomaga povečati termični učinek hrane.

3. Telesna aktivnost

Količina dnevne telesne aktivnosti, ki jo uživate, prav tako določa stopnjo presnove. Višja kot je fizična aktivnost, višje je število porabljenih kalorij. Tudi vrsta telesne aktivnosti pomaga pri določanju povečanja metabolizma na dolgi rok. Na primer: izgradnja mišic s pomočjo treninga z utežmi pomaga povečati BMR v časovnem obdobju v primerjavi s samo kardio kot telesno dejavnostjo.

Presnova in povezava s hujšanjem

Prihaja zanimiv del o presnovi. Zdaj vsi poznamo ljudi, ki krivijo svoj počasen metabolizem zaradi pomanjkanja hujšanja. Vendar, če imate zdravstveno stanje, kot je Cushingov sindrom, je mogoče s presnovo enostavno upravljati težo. Telo shrani maščobe kot učinkovit način za porabo energije, zato osnovno načelo za izgubo telesne teže ostaja nespremenjeno ne glede na vašo stopnjo metabolizma. Zaužite manj kalorij kot izgubite težo in obratno za pridobivanje telesne teže. Vendar pa lahko vaš program za zmanjšanje telesne mase postane bolj učinkovit, če pospešite vaš metabolizem, da boste hitreje zažgali maščobo. Ko boste razumeli vrsto presnove, ki jo imate, boste lahko bolje razumeli, kako povečati vaš metabolizem, če želite izgubiti težo.

Je vaš metabolizem hiter ali počasen?

Za vsako vrsto metabolizma preverite spodnje znake, da boste razumeli, kakšen metabolizem imate.

Miti o presnovi

Pogosto boste videli, da oglaševalci oglašujejo izdelke s trditvami, da bo izdelek povečal vašo presnovo. Vendar bi bila učinkovitost teh izdelkov lahko vprašljiva. Podobno je kar nekaj napačnih predstav o metabolizmu, ki se širijo prek interneta. Razbijte nekaj mitov o metabolizmu in tukaj spoznajte razliko.

Mit 1: Stopnja presnove je genetska in ne more biti spremenjena

Ta mit je delno napačen. Medtem ko vaš bazalni metabolizem temelji na vaših genih, ga lahko spremenite s pomočjo fizičnih vaj za izgradnjo mišic in preprečite nadaljnje upočasnitev z zdravo prehrano, ki podpira pridobivanje mišic.

Mit 2: Presnova je enaka za moške ali ženske

To je povsem napačno. Moški imajo običajno več mišične mase kot ženske enake velikosti. Poleg tega starost igra pomembno vlogo tudi pri določanju metabolizma, tako da bosta dva različna starostnika, ne glede na spol, imela tudi različne metabolične stopnje.

Mit 3: Vroča paprika in zeleni čaj bosta pospešila vaš metabolizem

Na žalost, lažno. Medtem ko naj bi zeleni čaj pomagal začasno spodbuditi metabolizem, dolgoročno ne vpliva na presnovo. Vendar pa ima zeleni čaj tudi druge koristi, ki pomagajo pri hujšanju, tudi če ne vplivajo neposredno na presnovo. Podobno velja povedati, da vroče paprike in začinjena hrana pospešujejo metabolizem z ustvarjanjem toplote, vendar je ta spodbuda skok in ne stalna sprememba.

Mit 4: Pojesti en obrok na dan bo povečal metabolizem

Visokokalorični obroki lahko zahtevajo več energije za predelavo, vendar pa lahko preskakovanje obrokov in nato uživanje v enem velikem obroku povzročita negativne učinke. To je zato, ker, ko vzamete velike vrzeli med obroki (da bi jedli samo en velik obrok, vaše telo preide v način "stradanja". Posledično pretvori večino vašega "velikega obroka" v shranjeno maščobo, v pričakovanju drugega. "Obdobje stradanja" do naslednjega obroka. Idealen način za to je imeti večje število manjših obrokov v rednih časovnih presledkih, kar ne bo samo pripomoglo k povečanju metabolizma, ampak bo tudi omejilo vašo željo in ohranjalo telesno vzdrževanje.

Vir : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked

Kako povečati metabolizem za izgorevanje maščob?

Medtem ko je glavni dejavnik, ki določa vašo stopnjo presnove je genetika, lahko delate s svojim metabolizem, da gorijo maščobe in izgubijo težo. Vendar pa ni preprostega načina, kako izgubiti težo. Izguba telesne teže in ohranjanje ciljne teže zahteva discipliniran način življenja, ki ima ravnovesje med telesno aktivnostjo in zdravo prehrano. Nekatere stvari, ki jih morate upoštevati, ki vam bodo pomagale povečati presnovo, da boste izgubili maščobo, so:

1. Jejte beljakovino z vsakim obrokom

Kot je bilo že omenjeno, 25% kalorij porabljenih beljakovin izgoreva zaradi termičnega učinka hrane. Zato porabite več kalorij, kot bi jih imeli, če bi imeli živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov / visoko vsebnostjo maščob. Visoko beljakovinska živila vključujejo tofu, sirotko, lososa itd.

2. Mlekarna je nujnost

Nizka vsebnost kalcija lahko upočasni metabolizem, nedavna študija pa kaže, da ima uporaba mlečnih izdelkov zmanjšanje absorpcije maščob v telesu, kar pripomore k izgubi teže.

3. Pridobite nekaj Omega 3

Po nedavnih raziskavah, ribja olja z Omega 3s pomagajo povečati metabolizem in oksidacijo maščob. Redno dobivajte svoj delež omega 3 za številne ugodnosti, poleg hitrega metabolizma skozi vrsto rib hladne vode.

4. Pijte veliko vode

Glede na študijo, ki je bila izvedena na Univerzi v Utahu, je za pitje osmih kozarcev vode na 8 unč dnevno mogoče učinkovito spodbujati hitro presnovo.

5. Pridobite tono spanja

V študiji, objavljeni v reviji Lancet, dolg spanja (spanje le 4-6 ur na noč) ne le škodljivo vpliva na presnovo ogljikovih hidratov, ampak lahko tudi poveča resnost kroničnih bolezni, povezanih s starostjo. Približno 8 ur spanja bo vaš metabolizem ohranjal zdravo.

6. Vaja za pridobitev teže mišic

Mišice, kot smo že omenili, porabijo več energije za vzdrževanje in po podatkih Nacionalne zdravstvene službe imajo tisti z višjim razmerjem mišične mase in maščobe višjo bazalno hitrost presnove.

Ti ukrepi ne bodo samo povečali vaš metabolizem, ampak vam bodo tudi pomagali ohraniti zdrav življenjski slog na dolgi rok. Razumevanje metabolizma samo potrjuje, kar smo že vedeli, da vzdržujemo zdravo telesno težo. Čas je, da to znanje vzamete in ga pretvorite v akcijo - vse najboljše!