Ali ste dovolj oddaljeni med vadbenimi seti?
Če vas dnevno zvišanje telesne tarče zastrašuje, je pomembno upoštevati. Ali počivate med vadbo? Vaje in treningi se najbolje izvajajo z vrzeli vmes!
Če tega ne storite na pravilen način, lahko vaš režim vadbe pusti utrujene in brez pričakovanih rezultatov. Kakšen je vaš najboljši čas za zamik med različnimi vajami ali sklopi določene? S sabo na optimalni čas počitka zadeneš sladko mesto.
Kako dolgo naj ostane med množicami za izgradnjo mišic
1. Kaj vpliva na optimalni počitek med množico
Po mnenju strokovnjakov za usposabljanje obstajajo trije glavni dejavniki, ki vplivajo predvsem na idealen čas počitka. Najprej se morate zavedati obsega ponavljanja ali intenzivnosti za dane sklope vaj. Pomembno je vzeti čas za optimalni počitek med sklopi, še posebej, če se posamezna vaja izkaže za zelo zahtevno. Poleg tega se morate zavedati primarnih ciljev vašega treninga - povečati jedro, graditi mišice in izgubiti maščobo. Priporočeni čas počitka mora biti v skladu s temi cilji.
2. Kako naj povečanje intenzivnosti spremeni čas počitka
Čas počitka med nizi za rast mišic se običajno spreminja glede na intenzivnost vašega režima vadbe. Vaša intenzivnost vadbe je višja, če upravljate manj reps na vajo. Prav tako intenzivnost postane nižja, ko povečujete število ponovitev. Vsi ti izračuni neposredno vplivajo na količino počitka, ki jo potrebujete med vašimi kompleti. Pravilo za palec, če potrebujete manj počitka, če je vaša intenzivnost nižja ali je obseg ponavljanja višji, in obratno.
3. Kaj zahteva vaša vaja?
Zahteve, ki jih postavljajo vaši vadbeni kompleti, vplivajo tudi na čas med počitki. Enostavno je - višje je povpraševanje, večji čas počitka vaše telo. To dejansko pomeni, da vaje za mišične skupine, kot so prsni koš, noge in hrbet, potrebujejo več počitka kot tiste za triceps, biceps in teleta. Za ta izziv za fitnes, naj vas vaše telo vodi. Počivajte nekaj minut po vsakih nekaj ponovitev. Če najdete trde plute ali hrustanec, počivajte nekoliko dlje.
4. Vaši cilji in vpliv na čas počitka
Čeprav popolni počitek omogoča daljši čas okrevanja za centralni živčni sistem, imajo tudi nepopolni ali krajši časi počitka nekatere presnovne koristi. Kaj morate storiti? Počivajte v krajših časih med vadbo, vendar izkoristite svoje počitnice (da, tudi ti bodo!).
5. Kaj je najboljši čas za počitek za vas
Lahko se odločite za kombinacijo popolnih in nepopolnih sklopov. Ampak potem je vse odvisno od vrste vaj, ki jih opravljate na vaših sejah, in števila ponovitev v njem. Na primer, pojdite v za nepopoln / popoln počitek 1-2 minut, če je vaš cilj zgraditi mišice ali se napeti. Za ta izziv, saj gledamo na splošno dobro počutje, je najboljša kombinacija kratkega in dolgega počitka.
Nadaljujte, postavite svoj režim v idealen vrstni red, vzemite optimalni počitek med nizi in si oglejte boljše rezultate. Navsezadnje povečanje vaše intenzivnosti ni dovolj; treba je tudi strukturirati!