5 Vaje v varnem tretjem trimesečju

Vsebina:

V tem členu

• Previdnostni ukrepi za vadbo v zadnjem trimesečju
• Opozorilni znaki za opazovanje

Vadba v tretjem trimesečju nosečnice pomaga pri pripravi na delo, prav tako pa tudi brez težav. Če se med nosečnostjo ne ukvarjate, bodo vaše osrednje telesne mišice šibkejše, če prilagodite rastočega otroka. Če boste imeli te mišice v pravilni obliki, boste imeli dober nadzor med kontrakcijami pri delu.

Previdnostni ukrepi za vadbo v zadnjem trimesečju

Tukaj je nekaj splošnih nasvetov, preden začnete vaditi tretje trimesečje doma:

• Vzdržujte se vaj, ki jih morate položiti na hrbet.
• Izogibajte se ležanju na trebuhu.
• Med vadbo se dobro navlažite.
• Izogibajte se vajam z velikim vplivom, ki vključujejo skakanje.
• Preskočite vaje, ki zahtevajo, da predolgo stojijo na enem mestu ali mestu.
• Izogibajte se vajam, pri katerih obstaja nevarnost padca ali telesnega stika.
• Izogibajte se aerobnim vajam, če imate naslednja stanja - bolezni srca, nesposoben maternični vrat, pljučne bolezni, večplodne nosečnosti, predaka placente, preeklampsija, prezgodnje kontrakcije in krvavitve med nosečnostjo.

Vaje za delo v nosečnosti tretjega trimesečja

Spodaj je nekaj vaj, ki so varne za izvajanje v tretjem trimesečju nosečnosti:

1. Čepi

Čučenje je ena izmed najboljših vaj, ki jih lahko naredite, da se boste od začetka nosečnosti lahko držali desno do dostave. Veliko zdravnikov in babic naredi ženske čepenje, da uporabijo naravno silo težnosti, da premaknejo otroka v spodnjo medenico in mu pomagajo odpreti. Da bi vam pomagali pri čepih, z obema rokama zgrabite hrbet stolu, da se stabilizirate in uporabite podlogo za mehko oblazinjenje, če jo potrebujete. Stojte tako, da so vam noge v širini ramen in da morajo biti prsti malo odmaknjeni in ne vzporedni. S pomočjo stola se spustite, ko se upognete na kolena in spustite spodnji del, tako da je udoben za vas. Ostanite v tem položaju približno 20 sekund in medtem ko še vedno držite stol, počasi nadaljujte nazaj v stoječi položaj. Čepi krepijo vse mišice nog, spodnjega dela hrbta in trebuha.

Izogibajte se skvotom, če imate bolečine v dimljah ali v sramni regiji. Če imate placentno predijo in obstaja nevarnost raztrganja, vam bo zdravnik priporočil proti skvotom.

2. Plavanje in druge vaje v bazenu

Imate bazen v lokalnem klubu? Potem jo morate dobro uporabiti. Vodni vzgon osvetljuje vaše telo in odvzema stres iz sklepov in šibkih mišic, kar omogoča izvajanje vaj, ki jih sicer ne morete storiti. Preden začnete, zagotovite, da ste v vodi, ki je vsaj do prsnega koša, tako da lahko podpira vašo težo. Preizkusite te dve vaji:

• Nazaj float: Namen te vaje je, da vzamete stres iz vašega telesa in mu pomagate, da se sprostijo in okrevajo. Ko ste v vodi, se nagnite nazaj in dvignite kolena, medtem ko iztegnite roke, dokler ne lebdite. Ko plavate, se sprostite in globoko dihajte 2 do 3 minute, da se boste lahko sprostili.

• Odmik škarjastih nog: Ta vaja je primerna za vaše dimne mišice in mišice notranjega dela stegna in spodnjega dela hrbta. Stojte s hrbtom proti steni bazena in roke, raztegnjene ob straneh, ki se oprijemajo za robove stene. Dvignite obe nogi, dokler z zgornjim delom telesa ne tvorita grobo »L«. Zdaj jih razporedite v obliki »V«, kolikor je le mogoče, in jih ponovno združite. To naredite 10-12 krat in spustite noge nazaj.

3. Marjaryasana (pozicija mačje krave)

Joga pozira kravja krava je nežna vadba, ki jo lahko izvedemo v tretjem trimesečju nosečnosti. Mačka predstavlja učinkovito lajšanje bolečin v križu. Prav tako pomaga pri usmerjanju vašega otroka na pravi položaj za rojstvo. Če želite izvesti to vajo, začnite na rokah in kolenih. Za izvedbo te vaje uporabite podlogo in se izogibajte stresanju kolen. Postavite roke in kolena na širino ramen na podlogo in glavo postavite navzdol ob tla. Vdihnite se in med izdihom vlecite hrbet kot mačka in potegnite trebuh navzgor proti hrbtenici. Glava in boki sta vlečeni, medtem ko držite obokan položaj za nekaj sekund. Ko boste vdihnili svoj naslednji vdih, povlecite hrbet in boke v prvotni položaj. Vajo ponovite 5 do 8 krat.

4. Vaje za medenično dno

Mišice, ki se nahajajo na medeničnem dnu, podpirajo organe, kot sta maternica in nadzor sečnega mehurja in vagine. Med nosečnostjo, ko otrok raste, narašča stres na mišicah medeničnega dna. Z vadbami »Kegel« pomagamo krepiti te mišične skupine.

Da bi izolirali mišice medeničnega dna, poskusite ustaviti pretok urina vmes. Sedaj so te mišice, s katerimi ste prekinili urin, mišice medeničnega dna. Če jih želite uporabiti, poskusite naslednje:

• Hitre kontrakcije: hitro in silovito obremenjujte mišice; jih potegnite navznoter in gor ter se sprostite. Začnite z 10 ponovitvami in pojdite do 50.

• Počasna drža: Ko napredujete pri krepitvi mišic, povečajte silo, s katero se vaše mišice skrčijo, in jih potegnite globlje, medtem ko držite kontrakcije za pet štetij in se sprostite. Naredite to do 15 ponovitev.

5. Hoja in plezanje po stopnicah

Hoja je najlažja od vseh vaj, še posebej, če ne morete opraviti drugih vaj. Hoja vam bo pomagala, da ostanete sposobni med nosečnostjo. Vse kar potrebujete je par čevljev, pločnik ali park. Hoja je nizek vpliv in ena najvarnejših vaj. To je mogoče storiti tudi, če je ženska noseča 38 tednov. Samo hodite v prijetnem tempu.

Plezanje po stopnicah je tudi odlična vaja, ki je primerna za spodnji del ženske in krepi mišice, ki kasneje olajšajo postopek dostave. Prepričajte se, da so stopnice, ki jih vzamete, nežne in imajo ograjo, da se lahko varno povzpnete.

Opozorilni znaki za opazovanje

Če med treningom opazite naslednje simptome, prenehajte in se nemudoma posvetujte s svojim zdravnikom. Nekateri opozorilni znaki so:

• Puščanje plodovnice.
• Občutek vrtoglavice, omotica ali slabost.
• Bolečina v prsih.
• Hitro bitje srca, ki se ne bo upočasnilo.
• Kratka sapa.
• Obstaja bolečina v vaših telečkih mišicah ali pa noge narahajo.
• Vaginalna krvavitev.
• Huda glavobol.
• Intenzivna bolečina v trebuhu.
• Nenadne kontrakcije, ki se ne bodo ustavile pred 36. tednom nosečnosti.
• Dojenček ne udari veliko ali je prenehal brcniti.

Vaje v tretjem trimesečju nosečnosti, če jih izvajamo previdno, vas lahko obdržijo fizično, medtem ko vam pomagajo pri dostavi. Torej, poskusite te vaje in če čutite celo tad neprijetno stop takoj. Preden začnete s katerokoli od teh vaj, se lahko posvetujete z zdravnikom.