Vadbe med nosečnostjo Drugo trimesečje - varne vaje za poskus

Vsebina:

V tem členu

• Previdnostni ukrepi pri izvajanju vadbe med drugim trimesečjem nosečnosti
• Vaje, ki jih lahko opravite v drugem trimesečju

Teden 13 do 28 ali mesecev od 4 do 6 nosečnosti je v drugem trimesečju. To je obdobje, ko lahko končno začutiš, da je nosečnost resnična! Drugo trimesečje nosi s seboj novo energijo, ki je na začetku morda niste občutili. Slabost, izčrpanost in anksioznost v tem obdobju zavzamejo zadnji sedež, zaradi česar je popolno obdobje za opravljanje nekaterih telesnih vaj.

Previdnostni ukrepi pri izvajanju vadbe med drugim trimesečjem nosečnosti

Zaradi delikatnosti nosečnosti je vaša varnost in nujnost, da ne tvegate, vaša prednostna naloga. Iz istih razlogov je treba pri izvajanju vaj v drugem trimesečju nosečnosti upoštevati nekaj previdnostnih ukrepov. Nekateri od teh varnostnih ukrepov so navedeni spodaj.

• Treba je razmisliti o izogibanju vajam, ki bi lahko nosile tveganje padca.

• Prenehajte z vadbo, če imate bolečine v trebuhu ali izcedek iz nožnice.

• Ohranite zdravo in nadzorovano prehrano, s katero boste obdržali vse, kar ste plačali za telesno dejavnost.

• Ne izvajajte preveč. Izpeljati sebe zunaj meja je nekaj, kar sploh ni priporočljivo.

• Izogibajte se telesnim vajam, kjer je vpleten skakanje, izravnavanje, spreminjanje strani ali tveganje za trzanje.

• Razmislite o izvajanju svetlobnih vaj, zlasti tistih, kjer se vaš srčni utrip ne poveča hitro.

• Na običajen dan vadite približno 30 minut. Vadba 3 do 5 krat na teden je dovolj.

• V primeru, da ima nosečnost kakršnekoli zaplete, se vzdržite kakršne koli telesne vadbe.

• Preizkus, ki se imenuje »pogovorni test«, zagotavlja, ali je vaša vaja normalna ali okrepljena. Med vadbo, če ne morete narediti normalnega pogovora in dihate preveč, vadba ni dobra izbira, saj je lahko za vas precej intenzivna. Vzemite ta test in poskrbite, da boste normalno vadili in na manj intenziven način.

• Ženske, ki imajo anamnezo bolezni srca, astme ali celo diabetes, morajo upoštevati vadbo šele po posvetovanju z zdravnikom, saj se lahko pojavijo zapleti.

Vaje, ki jih lahko opravite v drugem trimesečju

Nosečnost v drugem trimesečju, ki je normalna in velja za varno, vključuje:

1. Hoja

Hoja je najpreprostejša vaja, ki jo je mogoče opraviti vsak dan približno 30 do 40 minut. Hoja zagotavlja, da vaše telo ni sedeno in ohranja vaše srce zdravo. Med gibanjem se premikajte roke. Ne hodite živahno, saj lahko to povzroči več napora, kot je potrebno.

2. Počasi tek

Jogging je še ena dobra vadbena možnost, ki vam bo pomagala obdržati fit. Jogging je treba dati prednost samo na ravnih površinah, saj ga enostavno vzdržujete brez utrujenosti. Če se med joggingom počutite utrujeni, ne nadaljujte; sedite takoj in se sprostite nekaj časa. Prav tako lahko raje vozite na tekalni stezi, vendar z nadzorovano hitrostjo.

3. Joga

Joga je najvarnejša od vseh vaj, saj vam pomaga, da ostanete fit in pomaga izboljšati vaše razpoloženje. V primeru, da ste profesionalni delavec v jogi, nadaljujte tako, kot to počnete zdaj, vendar se izogibajte položajem, ki bi vas lahko kakorkoli poškodovali. Vadite več dihalnih vaj in drugih enostavnejših gibov ali pozah, ki jih je mogoče zlahka odstraniti.

Če ste novi v jogi in ga še niste prakticirali, razmislite o tem, da bi dobili nekaj navodil skozi video lekcije ali se pridružite razredom joge.

4. Stacionarno kolesarjenje

Vadba na mirujočem kolesu je najboljša možnost za izboljšanje mišične moči in premik od mesta do kraja med vadbo. Ko ste v drugem trimesečju, se vaš trebuh začne rasti in to je čas, ko dejansko ne bi smeli obremenjevati trebuha. Sedenje na vadbenem kolesu in kolesarjenju se lahko izkaže za najboljšo možnost vadbe za vas v tem obdobju.

5. Plavanje

Plavanje je še ena odlična možnost za ženske v nosečnosti. Plavanje v bazenu bi vam pomagalo, da se sprostite in si zagotovite ves čas, ki ga potrebujete. Prav tako lahko razmislite o prakticiranju nekaterih plavalnih vaj, pri katerih ni vključen noben napor na trebuh. Plavanje za približno 30 minut se običajno priporoča ženskam v nosečnosti v drugem trimesečju.

6. Čepi

Raztegnite noge široko, medtem ko stojite. Podaljšajte roke pred očmi na ravni ramen. Čučanj navzdol, tj premaknite dno v smeri navzdol, tako da so noge v pokončnem položaju. Poskusite ostati v tem ukrivljenem položaju približno 3-4 sekunde in nato dvignite. Ponovite vajo in ne pozabite se popolnoma upogniti in obdržati kolena na mestu. Prav tako izdihnite, ko se nagnete in vdihnete, ko se dvignete.

7. Vrstica z eno roko

Postavite desno koleno na stol in obdržite drugo nogo na tleh. Nagnite se proti stolu in držite desno roko na sedežu sedeža. Zdaj, z drugo roko, dvignite uteži v skladu s svojo zmogljivostjo in začnite dvigati navzgor in navzdol. Naredite to približno 15 minut, nato pa ponovite vajo po zamenjavi strani. Ne pozabite dvigovati izjemno težkih uteži, saj lahko to povzroči večji obseg, kot je potrebno.

Omenjene prenatalne vaje za nosečnost v drugem trimesečju veljajo za varne. Vedno se pozanimajte, da se posvetujte s svojim zdravnikom in jim sporočite svoje vaje in ne pozabite, da se ne trudite.