Hoja med nosečnostjo

Vsebina:

V tem členu

• Zakaj bi morali hoditi med nosečnostjo?
• Kdaj morate začeti hoditi?
• Kakšne so prednosti hoje med nosečnostjo?
• Kako se pripraviti na hojo
• Kako dolgo naj hodiš?
• Kako lahko prilagodite hojo vadbe skozi vaše nosečnosti?
• Nasveti za varno hojo med nosečnostjo
• Pazi na znake, da se upočasnijo
• Pogosta vprašanja

Hoja je predlagana kot ena najboljših vaj pri večini zdravstvenih delavcev. Gre za nizek učinek vpliva na sklepe in srce, vendar pomaga telesu pri boju proti vsem vrstam kroničnih bolezni. 30-45-minutni sprehod lahko pomaga pri zmanjševanju telesne teže, zmanjševanju možnosti kardiovaskularnih obolenj, izboljšanju krvnega obtoka, krepitvi kosti in mišic ter krepitvi imunskega sistema telesa. Med nosečnostjo ima to veliko koristi in pomaga materi ostati zdrav in zdrav.

Zakaj bi morali hoditi med nosečnostjo?

Bistveno je ohraniti zdravje in se prilagoditi tudi vsem spremembam, ki se dogajajo v vašem telesu. Hoja je eden najboljših načinov za to. Priporoča se kot najboljša kardiovaskularna vadba za ženske med nosečnostjo in hojo vsak dan ohranja telesno kondicijo in ne zahteva posebne opreme, fiksnih ur ali dodatnih stroškov. To je varna vaja, ki jo mati lahko opravi v devetih mesecih nosečnosti po posvetovanju z zdravnikom. Tudi če mati ni bila v treningu pred nosečnostjo, je popolnoma varno, da začne nosečnost med hojo.

Kdaj morate začeti hoditi?

Hodite lahko že od prvega dne nosečnosti. Hoja je vaja, ki jo lahko opravimo v celotni nosečnosti in nima skoraj nobenih zdravstvenih tveganj. V vsakem trimesečju je treba upoštevati nekatere nasvete in previdnostne ukrepe. Najpomembneje je, da se pogovorite s svojim zdravnikom in poiščite nasvet pred začetkom kakršne koli vaje.

Kakšne so prednosti hoje med nosečnostjo?

Hoja je dobra za nosečnost in velja za najboljšo vadbo za nosečnice.

1. Fizična telesna pripravljenost : Hoja ohranja napetost mišic in vas ohranja aktivno.
2. Enostavnost neugodja: bolečine v nogah in nelagodje zaradi naraščajočega trebuha se izboljšujejo z rednimi sprehodi.
3. Regulacija telesne teže : Čeprav je v tej fazi pridobivanje telesne teže naravno, vsakodnevni sprehodi pomagajo preprečiti pridobivanje dodatnih kalorij.
4. Izogibajte se gestacijskemu diabetesu : ženske so med nosečnostjo nagnjene k sladkorni bolezni tipa 2. \ t Hoja pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​tako zmanjšuje tveganje.
5. Znižuje krvni tlak : Ženske s povišanim krvnim tlakom so nagnjene k zapletom, ki se imenuje preeklampsija, pri kateri je prezgodnja porod pogosta. Hoja ohranja raven holesterola v krvi in ​​s tem nadzoruje krvni tlak.
6. Pomaga pri težavah, povezanih z nosečnostjo : Težave, kot so jutranja slabost, krči in zaprtje, se pogosto srečujejo med nosečnostjo. Znano je, da hoja olajša vse te pogoje.
7. Izzvati delo z lahkoto : mišice kolka se napnejo med hojo, kar pomaga pri bolj sproščenem delu.
8. Povečajte čustveno matero : Hoja na prostem daje spremembo okolja, ki se nagiba k dvigovanju razpoloženja in deluje kot razburljiv stres. Pohodna skupina vam ponuja priložnost, da spoznate nove ljudi in se družite.
9. Zdravi dojenček : Hoja ohranja ne samo vašo težo, temveč tudi težo otroka. To še dodatno olajša postopek dostave.
10. Enostavno sprejemanje : Hoje je enostavno slediti in ne zahteva dodatne opreme ali dodatnih stroškov.

Kako se pripraviti na hojo

Pred začetkom vaše rutine bodite pozorni na nekaj napotkov. Najprej se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. Lahko vam bodo svetovali, kako veliko vadbe in intenzivnosti je treba slediti. Nato, preden začnete s hojo, je nujno, da imate prave čevlje.

Priporoča se hoja čevljev ustrezne velikosti. Prav tako pazite na velikost čevelj, saj se lahko vaše noge nabreknejo in morda boste potrebovali večjo velikost. Gelne obloge se lahko uporabijo za boljšo absorpcijo udarcev. Uporabite dobro kremo za sončenje ali zaščito pred soncem, če hodite podnevi in ​​se tudi dobro hidrirate.

Kako dolgo naj hodiš?

To je odvisno od vaše vadbe pred nosečnostjo in od tistega trimesečja. Na splošno je 45-60-minutni sprehod v prvih dveh trimesečjih in 30-minutni sprehod v tretjem trimesečju 5 dni na teden dovolj dober med nosečnostjo. Med nosečnostjo, več kot ostanejo aktivni, gre za udobje telesa.

Kako lahko prilagodite hojo vadbe skozi vaše nosečnosti?

Glede na stopnjo kondicije pred nosečnostjo morate ustrezno upoštevati tudi hojo med nosečnostjo.

V prvem trimesečju

V tem trimesečju, odvisno od stopnje kondicije pred nosečnostjo, mora mati ustrezno vključiti hojo v prvem trimesečju. Matere, ki niso redno trenirale, bi morale začeti s 10-20 minutnimi sprehodi 3 dni na teden, do konca trimesečja pa jih lahko razširijo do 15-20 minut vsaj 5 dni na teden. Ženske, ki so vadile ali delale druge vrste dela, se lahko začnejo s 20-30 minutami 4 dni na teden in jih do tridesetih mesecev skrajšajo na 40-60 minut 6 dni na teden.

V drugem trimesečju

V drugem trimesečju se jutranja bolezen bistveno zmanjša in je odličen čas za hitrejši sprehod. Začetniki lahko povečajo svojo hojo na 5-6 dni na teden z 20-30 minutami na dan. Za tiste, ki so bili vmesni ali redni, se morajo osredotočiti na povečanje hitrosti in doseči 30-50 minut hoje na dan 6 dni na teden. Vključite lahko tudi en dan v tednu s 60 minutami hoje.

V tretjem trimesečju

V tretjem trimesečju je treba hitrost zmanjšati. V tem trimesečju se mora mama osredotočiti na občutek udobja in biti aktivna. Hoja po razpoloženju in udobju. Priporočljivo je ohraniti enako časovno obdobje kot v drugem trimesečju in zmanjšati hitrost. Prav tako zmanjšajte število dni hoje med tednom. V tem trimesečju gre za sprostitev in dobro počutje matere.

Nasveti za varno hojo med nosečnostjo

Poleg vseh nasvetov je treba upoštevati tudi nekatere splošne varnostne ukrepe. Preden vključite hojo v vašo rutino, se posvetujte z zdravnikom o rutini in intenzivnosti. Ne pozabite se ogrevati, preden greste na sprehod. To lahko vključuje nekaj raztezanja in hitrega sprehoda za 2-3 minute. Prav tako je v redu, da si vzamete odmore, ko se počutite izčrpani ali celo preskočite dan. Pomembno je, da poslušate svoje telo in se med hojo dobro počutite.

V prvem trimesečju

Jutranja bolezen je pogosta v tem trimesečju in telo je podvrženo velikim spremembam. Morali bi hoditi tako kot in ko ste zadovoljni. Postopno podaljšajte čas hoje.

V drugem trimesečju

Ker je to trimesečje idealno, da pospešimo tempo med hojo, se lahko osredotočimo tudi na ohranjanje dobre telesne oblike z rameni nazaj in glavo navzgor. Skupaj s hojo lahko z vrtenjem roke poskrbi za intenzivnejši trening in telesu omogoči boljše ravnovesje. Poleg vsega tega se mama ne sme preveč napeti.

V tretjem trimesečju

V tretjem trimesečju je pomembno, da se zavedate drže telesa. Nositi trak za podporo trebuha ali pas med hojo pomaga trebuhu in spodnjemu delu hrbta. To je lahko koristno za preprečevanje bolečine v spodnjem delu hrbta. V času hoje si po potrebi vzemite odmore in ga ne poskušajte potisniti na prejšnje trajanje ali dolžino hoje v primerjavi s prejšnjim trimesečjem. Telefon vedno nosite, če hodite sami ali obvestite nekoga in ostanete povezani.

Pazi na znake, da se upočasnijo

Hoja med nosečnostjo ima veliko koristi, vendar je pomembno, da se v tem obdobju ne pretiravate. Hoja do zadihanosti ali izčrpanosti ni dobra. Med sprehodom bi morali govoriti, ne da bi dihali.

Vedno vzemite odmore, ko se počutite utrujeni ali upočasnite. Bistveno je tudi ostati hidriran. Vaginalne krvavitve (zlasti v drugem in tretjem trimesečju), bolečine v sklepih, otekanje teleta ali sklepov, bolečine v prsnem košu in omotica so nekateri ekstremni znaki, ki jih je treba paziti in se posvetovati z zdravnikom, preden nadaljujete z vadbo.

Pogosta vprašanja

Spodaj je navedenih nekaj pogosto zastavljenih vprašanj:

Ali lahko hoja med nosečnostjo povzroči delo?

Študije kažejo, da imajo ženske, ki redno hodijo med nosečnostjo, krajše in bolj udobno delo. Med hojo obstaja ritmični pritisk na maternico, ki vodi do nastanka hormona oksitocina. Ta hormon je odgovoren za sprožitev poroda in tudi zaradi hoje. Dojenček se nagiba navzdol proti materničnemu vratu, kar daje otroku pravilen položaj za naravno dostavo. Poleg tega hoja pomaga pri uravnavanju mišic telesa in predvsem mišic kolka, kar lahko vodi do hitrejše in nizke delovne bolečine. V študijah, v katerih so matere vključevale jutranji sprehod, so poročali o običajnem porodu med nosečnostjo.

Ali lahko preveč hoje med nosečnostjo povzroči kakšen problem?

Nujno je treba ohraniti ravnotežje med skrajnostmi. Po raziskavah je predlagano, da je v prvem in drugem trimesečju 45-minutni sprehod na dan dober. Ko se približujete tretjem trimesečju, se lahko vaja za hojo zmanjša na 20-30 minut na dan. Pojavili se bodo znaki, če se telo počuti preobremenjeno ali izčrpano od vadbe. Primarna skrb je pregrevanje telesa od preveč hoje. Čeprav to ponavadi ne zgodi, ampak na vroč dan ali delajo brez ustreznega prezračevanja lahko povzroči to. Pregrevanje telesa pomeni tudi pregrevanje za otroka, kar ni dobro.

Hoja je odlična vaja med nosečnostjo in ima veliko koristi. To je ena vaja, ki jo je enostavno slediti in jo je enostavno prilagoditi. Nekaj ​​stvari v mislih razvijete vsakodnevno rutino in lahko uživate v zdravi in ​​zdravi nosečnosti.