Squats Med nosečnostjo: koristi, nasveti in varnost

Vsebina:

V tem členu

• Je varno za vadbo pri nosečnicah?
• Amazing Prednosti Squatting med nosečnostjo
• Vrsta vaje, ki jo lahko naredite
• Nasveti za varno počitek
• Varnostni ukrepi, da sprejmejo, medtem ko delaš Squats ali druge vaje v nosečnosti

Nosečnost je faza, v kateri mama doživlja veliko sprememb, tako fizično kot psihično. Vadba je dober način, da poskrbite, da bo vaše telo pripravljeno za rok. Vadba in nosečnost imata nedvomno pozitivno povezavo.

Zdaj, zakaj je čepenje vaja, ki jo je treba obravnavati? Razlog za to je, da je poleg vadbe, da ostanete fit in za rekreativne namene, vedno dobro opraviti določeno vajo, ki bo bolj ugodna za trenutno stanje vašega telesa. Ker nosečnost in porod potrebuje dobro napete mišice v trebuhu, hrbtu in zgornjem delu stegen, čepenje daje največjo korist. Vendar je pomembno, da se skvotiranje opravi na pravi način.

Je varno za vadbo pri nosečnicah?

Da. Varno je vaditi med nosečnostjo, toda z določenimi pogoji in pravili - prava vrsta vadbe, ki jo opravimo v pravem času ob pravem času. Pravzaprav je priporočljivo, da v vaši spodnji telesi krepijo moči, ki potrebujejo veliko pritiska med porodom.

Amazing Prednosti Squatting med nosečnostjo

Vadba na splošno in skvotanje imata veliko potencialnih koristi med nosečnostjo in na koncu med porodom. Čučenje je tradicionalna oblika vadbe, ki jo noseče ženske svetujejo babicam. Nekaj ​​skupnih prednosti:

1. Zdrava telesna teža

Pridobivanje telesne teže v nosečnosti je lahko nezdravo, če je nad določeno stopnjo. Preveč kopičenja maščob, ki povzroča povečanje telesne mase, ni dobra ideja. Primerjalne študije so pokazale, da so imeli tisti, ki so bili prej aktivni in so nadaljevali z vadbo med nosečnostjo, bolj zdravo telesno težo kot tisti, ki so prenehali z nosečnostjo.

2. Kardiovaskularna kondicija

Kardiovaskularni fitnes, vzdržljivost in mišično moč se lahko ohranijo in izboljšajo z vadbo in skvotanjem med nosečnostjo. Med nosečnostjo se v vseh telesnih sistemih dogaja veliko prilagajanja mater, zlasti srčno-žilnega sistema. Poveča se volumen krvi, poveča srčni utrip in poveča srčna moč. Biti sedeči v tem času ni dobra ideja.

3. Mišična moč

Med nosečnostjo boste imeli nekaj telesne teže po vsem telesu. Vse teže nosijo vaše noge, hrbtne mišice pa delajo za dodatne ure. Zavezje med nosečnostjo vam pomaga ohraniti pravo držo in preprečuje nepotreben stres na kolenskih vezi, ne da bi negativno vplivali na vas in vašega otroka.

4. Izboljšano držo

Boli v spodnjem delu hrbta lahko resno prizadenejo med nosečnostjo in rešitev je skvot. Izboljšanje drže in mehanike telesa zmanjšuje pogostost in resnost bolečine, ki je sicer sicer zelo pogosta med nosečnostjo. Najpogostejše vrste bolečine v hrbtu med nosečnostjo - bolečina v ledvenem delu in bolečina v hrbtu medenice.

5. Zdravljenje zapletov in preventive zaradi nosečnosti

Pri tistih ženskah, ki so nagnjene k gestacijskemu diabetesu, je vadba pokazala, da jo preprečuje ali izboljšuje z izboljšanjem tolerance za glukozo, občutljivostjo za inzulin in tudi zmanjšuje epizode hipoglikemije z izboljšanjem zalog glikogena v jetrih in mišicah. Toda ženske, ki že imajo gestacijski diabetes, potrebujejo nasvet in gibanje pod vodstvom.

Nosečnost-hipertenzija je še en zaplet nosečnosti, ki je lahko nevarna. Nekaj ​​študij je poročalo o zaščitnem učinku vadbe v prostem času med nosečnostjo proti hipertenzivnim motnjam, ki jih povzroča nosečnost.

Vedno obstaja tveganje za spontani splav v zgodnji nosečnosti. Tudi v prvih dneh po nosečnosti obstaja tveganje za malformacije ploda. Zato so potrebni ti previdnostni ukrepi glede vadbe v prvem trimesečju.

6. Oprostitev manjših težav

Čučenje pomaga zmanjšati manjše težave, ki so zelo pogoste med nosečnostjo, kot so zaprtje, slab nadzor nad mehurjem, krčne žile, nespečnost, zgaga in krči za noge. Nekatere ženske so poročale tudi, da 3-5 minut vadbe blaži simptome jutranje bolezni.

7. Olajšanje dela

Obstajajo dokazi, da so ženske, ki so bile aktivne v celotni nosečnosti in so izvajale vadbo v 9. mesecu nosečnosti, imele zgodnejši začetek poroda, krajše trajanje poroda, zmanjšane zaplete med porodom in otroke z visokimi ocenami APGAR. (APGAR točkovanje opravi pediater pri novorojenčkih, da oceni zdravje. Višji rezultat, bolj zdrav otrok).

Tudi nedavno je bilo zelo pomembno, da so skvotom pripeljali na delo in tudi dosegli enak položaj. Pravzaprav različne bolnišnice zdaj oblikujejo delovno mizo, ki omogoča, da se dostava v položaju čepenja in da se spodbudi skvot, medtem ko je noseča, da bi spodbudila porod.

8. Hitrejše okrevanje

Aktivna mati med nosečnostjo se hitreje okreva in se vrača v stanje pred nosečnostjo v smislu energije, bolečine, mišične moči, hujšanja, napetega trebuha in vzdržljivosti.

9. Psihološke koristi

Ni mogoče zanikati, da je nosečnost, porod in poporodno obdobje, čeprav lepa, znano, da psihološko vpliva na mater. Vadba med nosečnostjo pozitivno vpliva na duševno dobro počutje mater, kar vodi do zmanjšane depresije in izboljšanja samozavesti in telesne samozavesti.

Vrsta vaje, ki jo lahko naredite

Tukaj je kratek pregled, kako narediti squat med nosečnostjo. Preberite o različnih položajih skvotov med nosečnostjo in kako jih lahko vadite:

1 . Sumo Squat

• Stojte naravnost s pokončno hrbtenico.
• Stopala narazen, nekoliko več kot širina ramen. Rahlo obrnite noge tako, da prsti kažejo navzven.
• Raztegnite roke pred seboj z ali brez dumbbela ali pa preprosto držite roke na bokih.
• Sedaj nežno upognite kolena, tako da bo hrbet popolnoma naravnost.
• Pojdite navzdol, dokler se ne počutite udobno in obenem občutite raztezanje na notranjih mišicah stegna in glutej.
• Ne gredo tako nizko, da bi poudarili kolena.

2 . Wall Squat (Polovica)

• Za stenske čepne vaje boste potrebovali gladko površino, po možnosti s ploščicami za gladko drsenje in za lažje gibanje.
• Stopala naj bodo na širini ramen in stran od stene
• Lahko obdržite žogo med zidom in hrbtom za enostavno drsenje ali preprosto naslonite se neposredno na steno
• Sedaj počasi nagnite kolena, nagnite se nazaj in začnite drseti navzdol
• Lahko globoko vdihnete in počasi izdihnete
• Čučanj samo tako nizko, kot ste zadovoljni z minimalnim stresom na kolenih
• Raztegnjene roke bodo zagotovile ravnotežje. Lahko jih tudi držite na kolenih
• Sedaj počasi povlecite navzgor, medtem ko se naslonite na steno ali kroglo

3 . Wall Squat Sliding Down (polno)

• To je podobno kot na pol stene
• Poleg gladke površine boste potrebovali še nekaj blazin
• Položaj telesa je podoben, razen če ne potrebujete žoge
• Blazine držite pred zidom na tleh in stojte pred njimi
• Kot ste potisnite navzdol počasi zemljišča na blazine za podporo
• In počasi se pomaknite navzgor

4 . Enostavno čepenje

• Stopite na noge s širino ramen v širini
• Obrnite noge navzven, da se stabilizirate
• Pustite roke ob strani
• Globoko vdihnite in ko izdihnite počasi začnite upogibati kolena in se spustiti
• Prepričajte se, da je med vašimi nogami dovolj prostora, da se trebuh lahko udobno prilega
• Med spuščanjem se podpirajte z dlanmi na kolenih
• Upognite se nekoliko proti sprednji strani, da ne izgubite ravnotežja
• Raztegnite hrbet in držite položaj, ki vam bo pomagal, da se mišice v spodnjem delu hrbta sprostijo
• Ne delajte pet

5 . Stolček Čučanj

• Ob steni držite trden stol, tako da ne zdrsne nazaj
• Stojte pred stolom
• Stopala naj bodo na rokah med seboj oddaljena od prstov navzven
• Držite roko raztegnjeno za boljšo uravnoteženost
• Zdaj počasi spustite gluteuse (mišice v zadnjici) proti stolu, kot da bi sedeli na stol
• To počnite zelo počasi z glutealnimi mišicami in stegenskimi mišicami pri delu in ne s težo
• Dihajte globoko in počasi
• Sedite na stol z glutoni, ki se rahlo dotikajo stola. Vaše stegenske mišice so še vedno na delu
• Zdaj počasi vstanite z isto skupino mišic, ki sproži gibanje
• Ne vzemite podpore kolen

6 . Globoko čepenje držite s krčenjem mišic medenice

• Stojte v širokem položaju, ki je obrnjen proti steni
• Čučenj kot daleč navzdol, kot si lahko udobno
• Roke raztegnite. Če je potrebno, lahko dlane položite na steno, vendar se ne naslonite na steno
• Medtem ko ste v čepnem položaju, ga držite in obrežite mišice medenice (kot da poskušate zadržati urin)
• Če je mogoče, lahko ostanete nizko in se zožite in sprostite mišice medenice nekajkrat. To se bo prav tako umaknilo in sprostilo trebuh
• Zdaj počasi dvigni
• To lahko storite tudi tako, da podprete naslon sedeža

Nasveti za varno počitek

Obstajajo določene kontraindikacije za skvotanje med nosečnostjo, o katerih morate vedeti. Če se posvetujete s svojim zdravnikom, je najboljša ideja, preden začnete samostojno posedati.

1 . To je tvoj prvi čas!

Prvi večji ne-ne za squatting je poskus, ne da bi raziskali, ali je varno za vas. Če se sprašujete, kako narediti squat med nosečnostjo, je bolje vprašati, ali je najprej varen.

Na internetu je na voljo dovolj informacij, ki vam lahko pomagajo, razen če vam zdravnik ne da zelenega signala in vam pojasni prednosti, tveganja in znaki z rdečo zastavo morda niso vidni. Zlasti drža med čepenjem, ki vključuje ponavljajoče upogibanje in ravnanje zgornjega dela telesa, lahko postane glavni dejavnik tveganja za ledveno bolezen, ki je povezana z bolečinami v spodnjem delu hrbta, povzroči splav ali celo prezgodnji porod.

Štiri najpomembnejše kontraindikacije za začetek programa vadbe ali nadaljevanje enega so:

• Fizične poškodbe
• Akutna bolezen ali huda kronična bolezen,
• Nastop vztrajne ali ponavljajoče se bolečine v trebuhu ali medenici in končno
• Nenormalna ali težka krvavitev iz nožnice.

2 . Absolutne kontraindikacije (vadba ni priporočljiva)

Vsaka vrsta vadbe ni priporočljiva, če se soočite z naslednjim:

• Kardiovaskularne, sistemske in respiratorne bolezni
• Nekontrolirana hipertenzija, sladkorna bolezen ali bolezen ščitnice
• Razpadajoče membrane ali prezgodnji porod
• Stalna krvavitev po 1. trimesečju
• Nekompetentni maternični vrat
• Nosečnost je povzročila hudo hipertenzijo
• Večplodna nosečnost (trojčki itd.)
• Slaba rast ploda

3. Relativne kontraindikacije (ki se lahko izvajajo, vendar zahtevajo skrbno oceno, spremljanje in predpisovanje na podlagi posamezne situacije)

Lahko se ukvarjate, vendar potrebujete dodatno oskrbo in smernice, ki temeljijo na vaši situaciji med nosečnostjo, če se soočate ali se soočate z naslednjim:

• Zgodovina prezgodnje dostave (3 ali več)
• Diabetes
• Kakršni koli predhodni problemi hitrega dela ali slabe rasti ploda
• Zgodnje krvavitve v nosečnosti
• Slaba izbira življenjskega sloga in slaba telesna pripravljenost
• Breech presentation post 28 tednov
• Doživljajo aritmije in palpitacije
• Anemija ali pomanjkanje železa
• Ekstremne uteži - pod ali s prekomerno telesno težo

Varnostni ukrepi, da sprejmejo, medtem ko delaš Squats ali druge vaje v nosečnosti

Različne strokovne organizacije in opazovani raziskovalci na tem področju so objavili smernice za vadbo med porodniškim letom. Tukaj je nekaj nasvetov za varno varovanje skakalnic v nosečnosti, ki jih je objavil Hammer et al v reviji perinatalnega izobraževanja

• Pred sodelovanjem dobite zdravniško potrdilo.
• Predpis za vajo mora biti individualno zasnovan.
• Redne blage do zmerne vadbe so bolj zaželene kot prekinitvene aktivnosti.
• Postopno povecajte intenzivnost vadbe in trajanje, ce ste prej sedeli.
• Priporočljiva je največja omejitev srčnega utripa do 155 b / min, čeprav se lahko intenzivnost višja od te vrednosti predpisuje individualno.
• Priporočene aktivnosti so hoja, kolesarjenje, plavanje, aerobika z majhnim vplivom in raztezanje.
• Ne vadite v ležečem položaju po 4. mesecu. Ne stojte nepremično dlje časa.
• Prenehajte z vadbo, ko ste utrujeni in ne nameravajte doseči izčrpanja. Dobil se veliko počitka.
• Ne izvajajte vaj, ki bi lahko povzročila izgubo ravnotežja.
• Jejte dodatnih 150–300 kalorij na dan in pijte veliko tekočine pred, med in po vadbi. Poudarite kompleksne ogljikove hidrate za nadomestitev zalog glikogena v mišicah.
• Ne vadite, ko je vroče ali vlažno ali če je vroče. Nosite obleko, ki je hladna in omogoča prezračevanje.
• Odskočna, gibljiva gibanja najprej zmanjšamo in nato izognemo v tretjem trimesečju.
• Izogibajte se aktivnostim na visokih nadmorskih višinah in potapljanju.
• Sodelovanje v tekmovalnem športu je sprejemljivo v prvih 16 tednih nosečnosti, če je tveganje sprejeto, vendar se je treba izogibati kontaktnim športom.
• Odvijanje lahke do zmerne uteži se spodbuja k razvoju ali ohranjanju moči, vendar se je treba izogibati manevru valsalve.

Spoznajte opozorilne znake za prekinitev telesne vadbe in se posvetujte z zdravnikom za predporodno zdravje.

Ko se izogibate skvotiranju:

Med nosečnostjo je nekaj primerov, kjer ni priporočljivo čepiti. Na primer, če dojenček ni v optimalnem položaju, tj. Dojenčkovo dno se najprej pokaže, ko je dojenček v položaju zapaha, ki ga potisne globlje v medenico. Do nadaljnjega čepenja lahko otroka spremenite v optimalni položaj.

Drugi primeri vključujejo doživljanje bolečine med skvotanjem. Če imate nekakšno nelagodje med skvotanjem, je najbolje, da analizirate svojo tehniko ali izberete drugo tehniko.

Zaključek: Tako je pri ženskah, ki želijo zagotoviti lažji in lažji prenos, priporočljivo, da se skvotira v nosečnosti. Vendar pa je treba sprejeti previdnostne ukrepe, da potrdite, ali ste vaše telo in ste pripravljeni na to.