Vaje za nagibanje medenice med nosečnostjo - koristi in previdnostni ukrepi
V tem členu
- Kaj je vaja z nagibom z medenico?
- Različne vrste vaj z medeničnim nagibom
- Prednosti vadbe z nagibnim nagibom v nosečnosti
- Kdo naj izvaja vaje za nagib žilnice?
- Kdaj bi morali narediti vaje za nagibanje žilice?
- Kdaj se morate izogibati vajam za nagibanje zlezov?
- Stvari, ki jih je treba razmisliti pred in po opravljanju vaj z naklonom
Vsak velik dogodek potrebuje nekakšno prakso in usposabljanje, rojstvo otroka pa je zelo podobno. Tako kot športnik trenira svoje telo pred svojim dogodkom, tako tudi mama potrebuje, da dobi svoje telo v formo, če hoče imeti lažji čas med porodom. S pravimi vrstami prenatalnih vaj boste razširili medenico in otroka postavili v optimalen položaj za porod.
Kaj je vaja z nagibom z medenico?
Vaje, ki so sestavljene iz zelo občutljivih gibov hrbtenice, ki podpirajo in krepijo mišice okrog spodnjega dela hrbta, zlasti trebušne mišice, so znane kot vaje za nagibanje medenice. Ne samo, da lajšajo bolečine v spodnjem delu hrbta, temveč jo tudi nežno masirajo. To lahko storite tako, da stojite s hrbtom ob steni, na rokah in kolenih, kot tudi med sedenjem na vadbeni krogli.
Različne vrste vaj z medeničnim nagibom
Obstaja veliko vrst vaj z medenico, ki jih lahko poskusite. Ali se držite nekaj, s katerim ste zadovoljni, ali pa jih vsak dan pomešate, da bi ohranili svežino.
1. Sedenje
Medtem, ko seje morda ne zdi, da je sploh vaja, ko morate s seboj nositi dodatno težo svojega otroka, se lahko učenje pravilnega sedenja dejansko okrepi in stabilizira vaše mišice.
Kako to storiti
- Uporabite vadbeno žogo, ki je dovolj visoka, da so vaši boki višji od kolen in dovolj čvrsti, da zadržijo svojo težo.
- Sedite naravnost in pokonci in držite medenico nagnjeno naprej.
2. Nagibanje
Noseče ženske se močno nagnejo nazaj zaradi teže, ki jo morajo ves čas nositi, zato jim ta vrsta dejavnosti pomaga pri uravnoteženju.
Kako to storiti
- Naslonite se na števce, ljudi in mize, da preprečite vsa nagnjena nazaj.
- Uporabite svojo vadbeno žogo in jo pokrijte z rokami in zgornjim delom telesa ter zavrtite okoli.
- Vaš medenica, ki je v zraku, se bo premaknila na način, ki ga krepi za rojstvo.
3. Roke in kolena
Ta preprosta vaja je splošno znana kot mačka-krava predstavljajo. Ohranja ohlapnost spodnjega dela hrbta in lajša bolečine v spodnjem delu hrbta.
Kako to storiti
- Spravite se na roke in kolena, zapestja vzporedno z rameni in koleni neposredno pod boki
- Vdihnite in raztegnite hrbet, trebuh, ki se premika navzdol, vrat in rep se gibljejo navzgor
- Izdihnite in premaknite medenico navznoter, obrnite hrbet navzgor in držite glavo navzdol, kot da bi poskušali videti svoj popak
- Ponovite vsaj 10-krat.
4. Stalni položaj
Ta vaja bo od vas zahtevala, da se naslonite na steno in to boste vsak dan okrepili mišice medenice.
Kako to storiti
- Dotaknite se dna, ramen in glave do stene
- Medtem ko globoko vdihnete, potisnite majhen razmik hrbta proti steni
- Izdihnite in počasi se sprostite
- Vajo ponovite vsaj desetkrat
5. Lezenje
Ta vaja bo okrepila mišice medeničnega dna.
Kako to storiti
- Položite na hrbet, stopala na tla in kolena
- Premaknite medenico naprej in potisnite majhen razmik hrbta v tla
- Sprostite mišice in počivajte nekaj sekund.
- To ponovite tolikokrat, kot ste udobni.
Prednosti vadbe z nagibnim nagibom v nosečnosti
Vadba ima veliko koristi, med nosečnostjo pa ni nobene izjeme. Če iščete potikanje za začetek vadbe, so prednosti vadbe medeničnega nagiba med nosečnostjo naslednje:
- Pomagala bo preprečevati ali zdraviti gestacijski diabetes
- Pomaga pri izboljšanju vašega razpoloženja
- Pomaga pri toniranju mišic, pri izboljšanju moči in vzdržljivosti
- Izboljšuje vzdržljivost in energijo
- Pomaga pri izboljšanju vaše drže
- Pomaga pri izboljšanju spanja
- Zaprtje, napenjanje, otekanje in bolečine v hrbtu
- Pomaga izboljšati vašo sposobnost obvladovanja poroda in nekatere ženske celo uporabijo medenične nagibe, da spodbudijo porod.
- Pomagal bo telesu hitrejšo vrnitev po dostavi
Kdo naj izvaja vaje za nagib žilnice?
Noseče ženske bi morale v svoji nosečnosti poskušati priti v navado opravljanja medeničnih vaj, saj so zelo koristne za njih. Tiste ženske, ki trpijo zaradi bolečine v medeničnem pasu, bi morale te vaje izvesti predvsem zato, ker bodo pomagale razbremeniti napetost, ki jo imajo v medeničnem predelu in okrepile mišice v njej. Pogovorite se z zdravnikom, preden začnete z novimi vajami, če ste imeli diagnozo tega stanja.
Ženske, ki so v tretjem trimesečju, pogosto spodbujamo k vadbi medenice v času fetalne aktivnosti, saj spodbujajo otroka, da se pomakne v pravi položaj za rojstvo, ko se vaje razširijo in odprejo medenico. Ko opravljate vaje na rokah in kolenih, se vaš trebušček spremeni v visečo mrežo, ki vašemu otroku omogoča, da vstopi v sprednji položaj in tako olajša rojstvo.
Kdaj bi morali narediti vaje za nagibanje žilice?
Če ste imeli dolg in naporen dan in ste želeli najti nekaj olajšave za boleče hrbtenico, so nagibi medenice odličen način. Lahko se izvede tudi, če želite pomagati materinemu pozicioniranju, ki naj bi vplivalo na položaj ploda med nosečnostjo in med porodom.
Če vaš otrok še vedno ni padel za 38 tednov, vam bodo medenični nagibi pomagali podpreti gibanje vašega otroka v pravilen položaj za porod. Če zaženete medenični nagib na začetku osmega meseca, boste ugotovili, da je to najbolj koristno tako za vas kot za vašega otroka.
Vaje za nagib žilnice so celo koristne med porodom in ženske, ki želijo ublažiti bolečine v hrbtu zaradi kontrakcij, lahko vedno prosijo svojega negovalca, naj jih opomni, naj pridejo v mačjo predstavo.
Tako koristne so vadbe z medeničnim nagibom, ki jih lahko naredite, ko poskušate zanositi, med nosečnostjo, med porodom in celo po njem, medtem ko se okrevate.
Kdaj se morate izogibati vajam za nagibanje zlezov?
Nagibi medenice so vsestranski in običajno ni veliko razlogov, da bi se jih izognili, razen če imate težave z nosečnostjo in zdravnik vam pove, da je najbolje, da se izognete kakršni koli vadbi.
Stvari, ki jih je treba razmisliti pred in po opravljanju vaj z naklonom
Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati pred in po opravljanju vaj z medeničnim nagibom:
Pred tem
- Če nameravate narediti medenični nagib, poskrbite, da bo vaš zdravnik privolil
- Če so vaša zapestja in kolena otekla, uporabite blazine, da podprete kolena, ali pa se vzdržite vaj, ki zahtevajo, da ste na rokah in kolenih.
- Če želite, da so vaje najučinkovitejše in ste nova mama, morate imeti svoje medenične sklepe in delati trebušne mišice.
- To je pomembno tudi za matere, ki so imele zaradi položaja otroka, tistih, ki so imele dolgotrajne napore, in tistih, ki začnejo izvajati pozno v nosečnosti.
Po
- Nekatere ženske želijo končati s pozicijo navzdol.
- Če se med katero od vaj počutite omotični, takoj prenehajte
Vedno je najbolje, da začnete pravilno vadbo medenice, takoj ko se zavedate, da ste noseči, čeprav nimate, nikoli ni prepozno za začetek. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, katere vaje so najboljše in kako začeti.