Pomen kalcija med nosečnostjo
Slišal si pregovor "daj ven, kaj si dal van", in naše odločitve za hrano, zlasti med nosečnostjo, držijo tega. Kalcij je izredno pomemben sestavni del zdrave prehrane. Potrebujete ga ne le za svoje kosti, ampak tudi za srce, mišice in živce. Ne pozabite, da vaš dojenček „goji“ celotno okostje kosti, od katerih je glavna sestavina kalcij.
Koliko kalcija potrebujem zaužiti med nosečnostjo?
Strokovnjaki priporočajo, da med nosečnostjo vsak dan prejmete vsaj 1000 miligramov kalcija . Tisoč miligramov zveni veliko, toda s skrbnim izbiranjem hrane lahko dobite tisto, kar potrebujete.
Katera hrana vsebuje veliko kalcija?
V več živilih je 300 miligramov ali več kalcija - če zaužijete le štiri od teh na dan, boste dosegli priporočeni dnevni vnos. Nekatera od teh živil vključujejo:
- utrjena ovsena kaša
- mleko
- cheddar sir
- mandlji
- jogurt
V obroku približno 100-200 miligramov kalcija boste našli živila, kot so:
- tofu
- pomarančni sok
- pečen fižol
- skuta
- makova semena
- Chia semena
- rukola
- ohrovt
- brokoli
Ta hrana vsebuje približno 100 miligramov kalcija na porcijo, vendar so še vedno odlične možnosti za povečanje vnosa kalcija:
- sladki krompir
- ovratne zelenice
- sojino mleko
- sladoled
- živila, obogatena s kalcijem, kot so številna žita; preverite nalepke prehrane, če želite najti hrano, okrepljeno s kalcijem
Ne pozabite na pomen vitamina D med nosečnostjo
Ko izberete vire hrane za kalcij, ne pozabite paziti tudi na raven vitamina D. Brez vitamina D vaše telo ne bo moglo učinkovito absorbirati kalcija, ne glede na to, koliko ga zaužijete. Strokovnjaki priporočajo, da dnevno dobite 400-800 mednarodnih enot vitamina D.
Odlični viri vitamina D
Najboljše mesto za začetek je sonce! Tako je, ni vam treba ničesar pojesti, samo sedeti in namočiti - to je odličen izgovor, da se nekaj stoletij odložite in posedite v stol. Koliko vitamina D boste dobili, je odvisno od vaše lokacije, starosti, pigmentacije kože in nekaterih drugih dejavnikov. Čeprav je to odličen način za pridobivanje vitamina D, boste želeli spremljati še dva vira - hrano in dodatke.
Živila, ki vsebujejo vitamin D, so naravno precej omejena. Vaša najboljša stava je, da si ogledate možnosti za mastne ribe, na primer tuno, skušo in losos. Tako kot kalcij je tudi nekatera hrana obogatena z vitaminom D, zato med nakupovanjem preverite oznake živil. Dopolnila z vitaminom D so na voljo in preprosto je izmeriti, koliko dobite po tej poti.
Orodja, ki vam bodo pomagala izmeriti vnos vitaminov
Če vas preplavi količina stvari, ki jo morate spremljati, in misel, kako šteti te miligrame kalcija skupaj z vsem drugim, vam glavo zavrti, ne skrbite - tam je nekaj odličnih orodij, ki vam lahko pomagajo! Newyorško ministrstvo za zdravje ima nekaj odličnih informacij o kalciju. Na njihovem spletnem mestu najdete vodnik, ki vam bo pomagal oceniti količino kalcija, ki ga dobite, in če imate raje pero in papir, vam celo nudijo povezavo za delovni list, ki ga lahko natisnete. Obstaja tudi več aplikacij, s katerimi lahko spremljate svojo prehrano, ne le kalcija. Eden izmed naših priljubljenih se imenuje Nutrients - Nutrition Dects by Pomegranate Apps. Ta aplikacija vam omogoča, da v njihovi bazi podatkov iščete živila, ustvarite svoje lastne recepte in sledite določenim hranilom.
Dajanje vnosa vitaminov med trpljenjem jutranje slabosti
Kaj narediti, če si prizadevate, da bi dobili potreben kalcij, vendar je jutranja slabost na poti? Zdrži! Dajte si vse od sebe, da bi sprejeli pametne odločitve za hrano, če pa se trudite, da hrana ne bo več ali preprosto ne najdete apetitne hrane, jejte, kar lahko, in ko se počutite bolje, bolj natančno spremljajte vnos.
Kalcij je nujen, zato ne pustite, da vaše potrebe po njem ne bodo izpolnjene. Naj bodo vaše kosti močne in otroku dajte glavo, ki jo potrebujejo za zdrav razvoj!