Kako izbrati zdrav jogurt za vašo družino
Jogurt je ena najstarejših fermentiranih mlečnih izdelkov na svetu. Njeni začetki segajo v zore civilizacije. Ko so ljudje začeli z udomačevanjem živali za proizvodnjo mleka, je bilo za kratkotrajni rok trajanja mleka potrebne rešitve za njegovo shranjevanje.
Samo beseda "jogurt" izvira iz turščine, kar pomeni nekaj, kot je "zgoščeno" ali "zgoščeno mleko", kar se precej dogaja z mlekom pri proizvodnji jogurta.
Kot mleko je jogurt bogat vir kalcija in beljakovin. In zagotavlja druge hranilne snovi, kot so jod, vitamini D, B2 in B12, in cink.
Toda jogurt je bolj hranljiv kot mleko. Glavni razlog je v tem, da fermentacijski proces olajša prebavo, zato se hranila lažje absorbirajo v telo.
Toda z vsemi različnimi vrstami, kot so grški in tekoči jogurti, in tisti z dodanim sadjem in probiotiki, kako veste, katera je najbolj zdrava?
Izdelava jogurta
Jogurt se pripravi z vnosom nekaterih bakterij v sveže mleko - običajno Streptococcus thermophilus in Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Običajno sta obe bakteriji prisotni v jogurtu in tvorita začetno kulturo jogurta. Njihov sinergijski odnos je ključni dejavnik za skladnost končnega izdelka. Te kulture lahko prinesejo tudi nekatere koristi za zdravje, kot so zmanjšanje resnosti in trajanja driske.
Bakterije fermentirajo naravni mlečni sladkor (laktozo) za energijo in rast. Med tem postopkom postane laktoza mlečna kislina. Razvijanje kislosti vodi do glavne mlečne beljakovine, kazeina, ki se razgrajuje in izgublja del osnovne strukture.
Ta delna razčlenitev ima za posledico poltrdno, gelsko podobno strukturo, ki jo poznamo kot jogurt. Mlečna kislina je prav tako odgovorna za kisle okuse jogurta, prav tako pa pomaga, da ostane sveža za dlje kot mleko.
Zakaj je jogurt zdrav?
Jogurt je lažje prebavljiv kot mleko, ker encimi, vključeni v fermentacijski proces, razgrajujejo snovi, kot je laktoza, v manjše spojine, ki jih telo lahko hitro absorbira in uporablja. Nekateri minerali, kot so kalcij, fosfor in železo, telo bolje izkoristi, ko pridejo iz jogurta.
Ker se laktoza razgradi in se med fermentacijo pretvori v mlečno kislino, lahko ljudje, ki ne prenašajo laktoze, uživajo jogurt brez neželenih učinkov.
Poraba jogurta je povezana z mnogimi koristmi za zdravje, vključno z ohranjanjem zdrave mikrobiote (kolonija bakterij v vašem črevesju). Jogurt lahko hrani dobre bakterije in jim pomaga pri boju proti mikroorganizmom, ki povzročajo bolezni.
Poraba jogurta pomaga ohranjati strukturo kosti in celo zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka in nalezljive bolezni, saj povečuje imunski odziv. Jogurt lahko pomaga zmanjšati simptome stanj, kot so zaprtje, vnetna črevesna bolezen, okužba z bakterijo, ki lahko poškoduje želodčno sluznico (Helicobacter pylori), driske bolezni in nekatere alergijske reakcije, kot na primer nekatera živila.
Vrste jogurta
Kravje mleko je najbolj razširjena surovina za proizvodnjo jogurta. Na voljo so tudi druge vrste, kot je jogurt za ovčje in kozje mleko. Med temi vrstami mleka obstajajo majhne razlike v hranilni sestavi.
Čeprav je kravje mleko na splošno bolj privlačno (ker imajo lahko kozje in ovčje mleko neprijetne vonjave), lahko slednja dva zagotovita dodatne zdravstvene koristi. Na primer, kozje mleko je lažje prebavljivo kot kravje mleko in je manj verjetno, da bo povzročilo alergijsko reakcijo.
Nemobilne alternative, kot so jogurt iz soje in kokosovega mleka, postajajo vse bolj priljubljene.
Najpogosteje znane vrste jogurta so navaden jogurt, aromatiziran jogurt, grški jogurt, zamrznjeni jogurt in pitni jogurt.
Navaden jogurt je običajno narejen iz mlečnih sestavin in fermentiran v skodelicah ali kadi brez sladkorja ali sladil.
Aromatiziran jogurt se pripravi z dodajanjem sladkorja in sadja ali drugih arom v navaden jogurt. Mlečna mešanica se pogosto fermentira v velikih sodih, ohladi in nato meša za kremasto teksturo z različnimi sadeži ali drugimi okusi. Ti mešani jogurti so znani tudi kot jogurti v švicarskem stilu.
Grški jogurt je debel jogurt. Tradicionalno se pripravlja z napajanjem vode, znane kot sirotka iz navadnega jogurta, da postane debelejša, bogatejša in bolj kremasta. Vsebuje več beljakovin kot običajni jogurt in nima dodanega sladkorja.
Zamrznjeni jogurt je zamrznjeno mleko z značilnim okusom jogurta. Ima okus bolj kot sladoled s pridihom jogurta.
Jogurte za pitje pripravljamo iz mešanice jogurta z zmanjšano vsebnostjo mleka. Prihajajo v skoraj vsaki sorti in okusu. Ponavadi so bolj vodene, vendar so na voljo tudi nekatere debele sorte. Kefir in lassi sta priljubljena tipa pitnega jogurta.
Dodane sestavine za zdravstvene namene
Veliko jogurtov vsebuje dodane sestavine. Te vključujejo spojine za zniževanje holesterola (kot so stanol in sterolni estri) in vlakna za izboljšanje zdravja črevesja.
Nekateri jogurti so dodali tudi probiotike. To so živi mikroorganizmi, ki lahko pomagajo vzpostaviti zdravo črevesno mikrobioto. Najpogosteje uporabljeni probiotiki so acidofilni sev, znan kot Lactobacillus acidophilus, in Bifidobacterium. Te so lahko koristne za ljudi, ki imajo gastrointestinalne težave, kot je sindrom razdražljivega črevesa (IBS).
Probiotiki so lahko bolj učinkoviti, če se zaužijejo v jogurtu kot s kapsulami ali drugimi pijačami.
Dve bakteriji v začetni kulturi jogurta - S. thermophilus in L. delbrueckii ssp. bulgaricus - niso naravni prebivalci črevesja in ne morejo preživeti kislih pogojev in koncentracije žolča v prebavnem traktu. Torej ne naredijo veliko za spremembo mikrobiote v vašem črevesju. Nasprotno pa lahko probiotiki preživijo in kolonizirajo debelo črevo.
Ugotovljeno je bilo tudi, da redno jemanje jogurta, ki vsebuje mikrobiološke kulture, kot je probiotični acidofil, lahko zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen, saj pomaga zmanjšati absorpcijo holesterola.
Kateri jogurt je za vas boljši?
Kadar se za proizvodnjo navadnih jogurtov uporablja polnomastno mleko, lahko vsebujejo 3, 5-4, 4 grama maščobe na 100 g. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob vsebuje manj kot 3 g maščobe na 100 g, nemastni ali nemastni jogurti pa morajo vsebovati manj kot 0, 15 g maščobe na 100 g.
Visoka vsebnost maščob in visok sladkor v živilih lahko privede do zdravstvenih težav. Torej, izdelek z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo sladkorja, kot je nizko-maščobni grški jogurt, bi bil idealen, če želite ohraniti zdravje.
Izdelki iz jogurta, ki vsebujejo sadje ali oreške, lahko zagotovijo dodatne prehranske in zdravstvene koristi, vendar mnogi od njih lahko vsebujejo tudi dodan sladkor. Dodajanje svežega sadja ali oreškov v jogurt je bolj zdrava možnost.
Če želite imeti probiotične učinke, lahko izberete izdelek z acidofilnimi ali bifidobakterijami.
Preverite etiketo izdelka, saj je pravna zahteva, da v komercialnih jogurtih navedete vse sestavine, kulture in informacije o hranilni vrednosti. Ko gre za probiotične jogurte, je vedno bolje izbrati svež izdelek, ne pa bližje datumu izteka roka uporabnosti, saj probiotiki umrejo med skladiščenjem.
Ta članek se je prvotno pojavil na pogovoru.
