Zdrava prehrana dojenčka
BELJAKOVINE
Beljakovine pomagajo pri rasti, obnavljanju, ustvarjanju hormonov in zaščiti bolezni. Priporočeni dnevni vnos (RED) beljakovin za ženske je 0, 75 g za vsak kilogram telesne teže.
Pri ženskah, ki so noseče, je v drugem in tretjem trimesečju nekoliko višja: en gram kilogram. Viri vključujejo pusto meso, perutnino, ribe (kuhane), stročnice, oreški, semena, jajca in mlečne proizvode.
Bistvene maščobne kisline so potrebne za možgane, živčni sistem in vidni razvoj zarodka. Dobri viri so kuhane ribe, semena in oreški.
FOLATE
Folat se uporablja za sintezo DNK, rast novih celic in metabolizem aminokislin. Pomanjkanje lahko povzroči okvare nevralne cevi, kot je spina bifida. Vsak mesec pred in tri mesece po zanositvi zaužijte 400 mikrogramov folne kisline in 600 mikrogramov na dan med nosečnostjo. Viri vključujejo zelene zelenjave, paradižnik, semena in jajca.
VITAMIN D
Vitamin D je ključnega pomena za zdravje kosti. Mednarodni časopis za klinično endokrinologijo in metabolizem poudarja, da pomanjkanje vitamina D, običajno pri nosečnicah, lahko poveča tveganje za neonatalno pomanjkanje in nižjo porodno težo. Dobri viri so mastna kuhana riba, jajca, sončna svetloba in obogateno mleko.
KALCIJ
Absorpcija in zadrževanje kalcija se med nosečnostjo povečuje, zato je pomembno, da nosečnice dosežejo RDI 1000 miligramov. Je ključnega pomena za trdnost in strukturo kosti, dobri viri pa so mlečna živila, kuhane ribe s kostmi, sezamovo seme in listnate zelenice.
ŽELEZO
Železo pomaga pri pridobivanju energije in prenosu kisika. RDI med nosečnostjo je 27 miligramov, z viri, vključno z rdečim mesom, brokoli, stročnicami in suhimi marelicami. Vitamin C poveča absorpcijo, zato je pitje pomarančnega soka s hrano idealno.
IOD
Jod je potreben za proizvodnjo tiroidnega hormona, ki je pomemben za rast in razvoj. Dobri viri so morski sadeži in morske alge, meso in mlečni izdelki.
CINK
RDI za cink je 11 miligramov. Je pomemben mineral za rast in razvoj zarodka. Dobri viri so kuhani morski sadeži, meso in jajca.
ALKOHOL IN KAVA
American Journal of Obstetrics and Gynecology priporoča izogibanje alkoholu med nosečnostjo. Prekomerno uživanje kofeina je povezano tudi s povečanim tveganjem za spontani splav in odpornost proti insulinu. Revija priporoča, da se nosečnice vzdržijo ali omejijo na manj kot 200 miligramov kofeina na dan ali na eno do dve skodelici kave.
Informacije o zdravi prehrani za nosečnost najdete na spletni strani Nutrition World (prehrana World.org) in na spletni strani Worldn Department of Health and Aging (zdravje.gov.au).
KONTAMINACIJA ŽIVIL
Zdravnik in strokovnjakinja za zdravje žensk, dr. Ginni Mansberg, pravi, da je okužba z listerijo (zaradi uživanja kontaminirane hrane) redka. Toda pri nosečnicah lahko povzroči spontani splav, mrtvorojeni ali prezgodnji porod. Živila z visokim tveganjem vključujejo prekajene ribe, ostrige in surovo morsko hrano, pripravljeno solato, kot so kolesca, predkuhani mesni izdelki, kot so paketi rezin iz deli, nepasterizirano mleko, sladoled z mehkim okusom in mehki sir. Varno ravnanje in dobra higiena živil sta najboljša načina za zmanjšanje tveganja.
thehealthychef.com.
Sardela bruschetta
1 lahko izsušijo sardine v izvirski vodi
2 žlički svežega peteršilja, sesekljane
2 žlički limoninega soka in malo lupine
Mleto poper
1 rezina 100% ržena kisla testa
¼ avokado, narezan
Prazni kositon sardin v majhno skledo. Dodajte peteršilj, limonin sok, lupinico in malo popra, nato pa dobro premešajte sardele. Nazdravite rži in ga položite na krožnik. Top z mešanico narezanega avokada in sardel. Postrezite takoj.
Beljakovine, 24 gramov; maščoba, 15 gramov; ogljikovih hidratov, 11.40 gramov; kilojouli, 1180; kalcij, 397 miligramov; vlakna, 3 g. Nizka GI, visoka vsebnost beljakovin, visoko v omega-3.
Zeleni piščanec stroganoff
1 por, narezan
2 stebla zelena, sesekljana
1 žlička olivnega olja
300g piščančje prsi, narežite na kose
2 bučki, rezane
1 skodelica piščančjega ali rastlinskega izvora
100 g listov otroške špinače
2 žlici narezanega peteršilja
Polet od 1 limone
Por in zeleno pražimo v eni čajni žlički olivnega olja na srednjem ognju za nekaj minut. Dodajte na kocke narezano piščanca in bučke ter premešajte, nato pa še skodelico piščančjega ali zelenjavnega soka. Kuhajte na srednje močnem ognju tri minute, dokler se piščanca ne skuha, nato pa špinačo nazadnje premešamo in premešamo, dokler se ne posuši. Spoon v dve posodi za serviranje. Potresemo v kombinaciji s peteršiljem in limonino lupino.
Služi 2
Beljakovine, 37, 1 g, ogljikovi hidrati, 3, 7 gramov; maščoba, 14 gramov; kilojoule, 1210; kalcij, 121 miligramov; vlakna, 6, 3 g. Brez glutena, nizko GI, visoko beljakovine.