Načrt obroka za pet dni: otroci bodo sedaj jedli več sadja in zelenjave!
V tem členu
- Zakaj morate jesti 5 delov sadja in zelenjave
- Katere sadje in zelenjavo preštejete proti 5-danu?
- Koliko je del?
- Da otroci jedo svoj 5-A-Day
- Pet dni na enostaven način!
- Meni vzorec dneva s 5-dnevnim dnevom
Kaj je pet dni na dan? Imate 5 obrokov na dan ali 5 stvari, ki jih morate opraviti čez dan, ali 5 treningov za dan? No, 5-A-Day dejansko pomeni, vključno s 5 obrokov sadja in zelenjave vsak dan v meniju za otroke! Zakaj je to pomembno in kako lahko to storite?
5-A-day je kampanja, ki temelji na priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije o uživanju najmanj 400 g sadja in zelenjave na dan (vsaj pet 80 g porcij), da se zmanjša tveganje resnih zdravstvenih težav. To je del zdrave, uravnotežene prehrane in pridobivanje je lažje, kot si mislite.
Načrt vključuje pet delov sadja in zelenjave skupaj, in ne pet delov vsakega. V idealnem primeru je to polovica plošče obroka ali 1/3 dnevne porabe hrane.
Zakaj morate jesti 5 delov sadja in zelenjave
- Sadje in zelenjava sta dober vir fitokemikalij, vitaminov in mineralov, vključno s folati, vitaminom C in kalijem.
- So odličen vir prehranskih vlaknin, tako da vzdržujejo zdravo črevo, preprečujejo zaprtje in rak črevesja.
- Pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in nekatere vrste raka. Dejansko je uživanje več sadja in zelenjave po prenehanju kajenja druga najpomembnejša strategija za preprečevanje raka.
- Dodajajo veliko raznolikosti (in barve) zdravi in uravnoteženi prehrani.
- So malo maščob in kalorij (če se ne pečejo na veliko olja!). Zato vam pomagajo ohraniti zdravo težo in srce.
- Primerne so za hitre, naravne prigrizke in so tudi med živili, ki otrokom pomagajo, da postanejo višji.
Katere sadje in zelenjavo preštejete proti 5-danu?
Skoraj vse sadje in zelenjava štejejo. Sveža ali posušena, konzervirana ali konzervirana, zamrznjena in sadna solata s svežo kremo - vsi se štejejo kot obrok. Da, prav tako štejejo 100% sadni ali zelenjavni sok, čisti sadni sokovi in stročnice. Tako tudi serviranje sadja in zelenjave v juhah, omakah in več. Ne pozabite, da se krompir, jam, rajskec in kasava ne štejejo v vašo 5-dnevno, ker so škrobna hrana.
Koliko je del?
1. Za plodove
- Eno banano, pomarančo, hruško ali jabolko ali sadje podobne velikosti
- Pol velik grenivke ali avokado
- Rezina velikega sadja, kot je melona ali ananas
- Dva chickoa, sliv ali podobnega sadja
- Peščica grozdja, češenj ali jagod
- Ena nagnjena žlica suhega sadja, kot so rozine in fige ali tri nagnjene žlice sadne solate (sveža / konzervirana v sadnem soku) ali dušena sadja
2. Za zelenjavo
- Tri nagubane žlice zelenjave (vse oblike surove, kuhane, zamrznjene, konzervirane)
- Tri nagubane žlice katere koli pulse - fižol, grah ali leča
- Ena sladica v solati
Da otroci jedo svoj 5-A-Day
Ali se zdi, da je to herkulska naloga? Brez skrbi
ni tako težko. V prvih letih življenja otroci razvijajo svoje všečnosti in nevšečnosti do živil. Tisti, ki jedo veliko sadja in zelenjave v svojih zgodnjih letih, bodo bolj verjetno še naprej jedli kot najstniki in odrasli.
Otroke spodbujate, naj dnevno zaužijejo vsaj pet porcij sadja in zelenjave. Za otroka ni natančnega načina merjenja njegovega služenja. Upoštevati morate starost in velikost vašega otroka. Dober vodnik bi bil znesek, ki se prilega otrokovi roki. Za majhnega otroka bi štela pol banane, celotna banana pa bi bila velikost starejšega otroka.
Pet dni na enostaven način!
1. Pojdite za sezonsko sadje in zelenjavo
Sveže pridelki izgledajo in okusijo najboljše, so na splošno lokalno pridelani in tudi vrednost za denar. Uživanje sezonskih živil bo zagotovilo, da bo vaš otrok dobil vsa dragocena hranila, ki prihajajo iz svežih živil.
2. Jejte mavrico
Vključite različne barvne sadje in zelenjavo. Otroci imajo radi barvo! Izbirate lahko med rdečo, zeleno, rumeno, belo, vijolično in oranžno sorto sadja in zelenjave.
3. Izogibajte se prehranjevanju s suhim sadjem
Medtem ko se suho sadje, kot so marelice, rozine in fige, štejejo za vašo pet dni, so tudi koncentrirani viri sladkorja in kalorij (po sušenju).
4. Preverite prehranske oznake
Zelenjava, ki jo vsebujejo pripravljene jedi, kot so pripravljeni obroki, obroki za pripravo hrane in omake s testeninami, lahko prispeva k vaših pet na dan. Toda bodite pozorni; Mnoge med njimi so lahko dodane soli, sladkorja ali maščobe.
5. Odrežite velikost mesa
Založi se na zelenjavo in stročnice. Dodate jih lahko enolončnicam in jedem, da dobite dodaten okus, teksturo in prehrano.
6. Jejte surovo
Kadarkoli je mogoče, jejte surovo. Hranila v sadju in zelenjavi se lahko zlahka uničijo med pripravo hrane in toploto. Ko kuhate, pojdite na paro, mikrovalovno peč ali lov, saj lahko vrenje povzroči večjo izgubo hranil.
7. Snack on
Naj bo sadje ali zelenjava prva izbira za malico in poskusite pojesti enega ali dva obroka z vsakim obrokom (zajtrk, kosilo in večerja)
8. Bodite domiselni
Pomislite na zabavne načine predstavitve hrane, kot je rezanje zelenjavnih sendvičev v privlačne oblike.
9. Snegajte zelenjavo ali sadje v posode
Poskusite, da vaš otrok ne postane siten, vendar potapljanje zelenjave v jedi ni nikoli slaba ideja!
10. Dajte izbire
Pokažite otroku na primer dve različni zelenjavi in naj izberejo tisto, kar bi raje jedli.
11. Ko jedete ven
Naročite solate, zelenjavne juhe ali praženo zelenjavo, ko jedete ven.
Meni vzorec dneva s 5-dnevnim dnevom
1. Zajtrk
Skledo ovsa z narezano banano in kozarec čistega sadnega soka. Dobra ideja je tudi za plodove sadja in orehov
2. Poludnevna malica
Sveže rezine melone ali pest suhih rozin
3. Kosilo
V svoj sendvič za kosilo dodajte stransko solato ali juho
4. Srednje popoldan prigrizek
Piškote izvlecite in zamenjajte s surovimi krastičnimi zelenjavnimi zelenjavami - zelenimi palicami, gobicami, češnjevimi paradižniki, mrkimi palčki itd.
5. Večerja
Uživajte v zimski pečici, polnjeni s sezonsko zelenjavo
Torej, kot lahko vidite, doseganje 5-dnevnega cilja ni težko. Z uživanjem 5 porcij mešanice sadja in zelenjave na dan boste bolje izgledali in se počutili, in bo vašemu telesu dalo veliko hranilnih snovi za splošno dolgoročno zdravje.