Vaje za bolečine v hrbtu - zaščitite hrbtenico s temi osnovnimi vadbami
V tem členu
- Kaj so nekateri pogosti razlogi za bolečine v hrbtu?
- Vaje za lajšanje bolečin v hrbtu
- Nasveti za preprečevanje težav z bolečinami v hrbtu
Ko starate, lahko bolečine v hrbtu v 30-ih in 40-ih letih ovirajo vsakodnevno življenje. Mišično vlečenje, napačna drža in dolgotrajno sedenje - razlogi so dovolj. Lahko povzroči veliko neugodja, bolečine, nelagodje, ki vodi do zmanjšane mobilnosti, nepripravljenosti za delo ali premikanje in veliko anksioznosti. Lahko udari brez opozorila, vse kar lahko storite je upanje, da ni nič slabega in da bo minilo. Obstaja veliko vaj, ki pomagajo okrepiti hrbtenico in se prepričati, da se lahko izognete kakršnim koli bolečinam v hrbtu in živite srečno, zdravo življenje! Preberite o več o tem.
Kaj so nekateri pogosti razlogi za bolečine v hrbtu?
Vzroki za bolečine v hrbtu so zelo odvisni od tega, kateri del hrbta je bolan. Milijoni ljudi po vsem svetu imajo bolečine v hrbtu in z njim živijo. Če je bolečina neznosna ali je neprijetna v vašem vsakodnevnem delovanju, obiščite strokovnjaka. Nekateri razlogi za bolečine v hrbtu so navedeni spodaj.
- Težave, povezane s hrbtenico, ki lahko vključujejo izbokline ali zdrsne diske. V primeru velike bolečine nemudoma obiščite zdravnika.
- Vnetje, ki se ponavadi zgodi, ko se hrbtenica sreča z medenico zaradi obremenitve, ki se prestavi z zgornjega dela na spodnji del telesa.
- Zlomi vretenc ali zlomi hrbtenice.
- Zvini, v mišicah, ligamentih in tkivih, ki obdajajo hrbtenico.
- Življenjski slog lahko vključuje slabo držo, brez telesne vadbe, sedenje za dolgo obdobje, zlom hrbtenice itd.
- Nesreče ali obstoječe poškodbe.
- Spasms, ki vodijo do mišic v hrbtu občutek, kot da so zaklenjeni in boli na kratko.
- Tumorji, skolioza (ukrivljenost hrbtenice), artritis itd. Lahko poškodujejo hrbet.
Najboljša možnost je, da poiščete pomoč v primeru skrajne bolečine, če pa se želite izogniti bolečinam v hrbtu v 30-ih in 40-ih, kolikor je le mogoče, obstajajo vaje, ki vam lahko pomagajo.
Vaje za lajšanje bolečin v hrbtu
Bolečine v hrbtu so lahko moteče zaradi različnih razlogov, še posebej, če imate stvari za početi in ne morete zaradi neugodja. Vendar pa obstajajo številne vadbe za bolečine v hrbtu doma. Vadba ponavadi pomaga zagotoviti, da lahko zgornji in spodnji del hrbta ostane prožen, zdrav in močan. Če so vaše mišice napete, pred to vajo vzemite prho s toplo vodo in poskrbite, da boste nosili ohlapna oblačila. Tu je nekaj spodaj navedenih vaj in raztezkov.
1. Vaje za zgornji del hrbta
- Pectoralis Stretch
Držite se odprtih vrat z rokami nekoliko nad rameni in se nagnite naprej. Ostanite tako 30 sekund in ponovite trikrat.
- Škapularna vaja
Medtem ko sedite ali stojite, stisnite lopatice skupaj in jih zadržite nekaj sekund. Naredite to 10-15 krat, 2 kompleta.
- Torakalna ekstenzija
Spet, medtem ko sedite ali stojite, imejte roke za glavo in si obrnite hrbet, da bi poskusili pogledati v strop. Naredite to približno 10-krat in poskusite ponavljati skozi dan.
- Vadba trapa
Ko ležite na trebuhu na blazini, postavite blazino pod prsni koš. Roke izvlecite s palcem navzgor. Zdaj počasi dvignite roke, da boste skupaj stisnili lopatice. To lahko storite 15 ponovitev in 3 nizov. Če je to lažje, začnite držati lahke uteži v rokah.
- Drsna roka
Medtem ko stojite s hrbtom ob steni, obdržite zapestja in komolce ob steni. Počasi začnite drsiti roke navzgor, medtem ko imate tako komolce in zapestja proti steni. Naredite 3 sklope po 10.
2. Vaje za spodnji del hrbta
- Superman Stretch
Medtem ko ste na tleh na želodcu, razširite roke in noge spredaj in zadaj. Počasi poskušajte dvigniti roke, noge in prsni koš v enem gibu. Zadržite sekundo in se vrnite na začetni položaj. Naredite 3 sklope tega z vsakimi 10 ponovitvami.
- Na vseh štirih straneh
Moraš se spustiti na roke in kolena. Medtem ko potisnete želodec navzdol, zavijte hrbtenico in poglejte navzgor. Nato obrnite hrbtenico in poglejte navzdol. Držite obe poziciji 4-5 sekund. Naredi 2 kompleta po 10-12 krat.
- Vadba gluteusa
Lezite na hrbet in upognite kolena. Z desno nogo prepognjeno na levo, zgrabite levo nogo iz golenice in jo potegnite proti prsni koš. Zadržite 10 sekund. Naredite 2 kompleta po 3-5 krat.
- Raztegljivost tetive
Medtem ko stoji pokonci, se sklonite in se dotaknite prstov, medtem ko kolena ostanejo naravnost. Držite ta položaj 10-12 sekund. Svinec s prsmi in ne z glavo. Naredi 5 ponovitev.
- Nagib žilnice
Lezite na hrbet s koleni. Roke držite ob straneh na tleh. Medtem ko ste v tem položaju, povlecite medenico navzgor, medtem ko stiskate glutone in za trenutek držite, preden se vrnete v začetni položaj. Naredite 3 sklope po 12-15.
Spreminjanje sedečega načina življenja in večja aktivnost je odličen način ne le za pomoč pri bolečinah v hrbtu, ampak tudi pri drugih bolečinah in bolečinah v telesu. Vse te vaje, če bodo opravljene redno, bodo zagotovo olajšale. Raztezanje je dober način za izboljšanje gibljivosti in gibljivosti ter vam pomaga pri izvajanju telesnih dejavnosti. To vam bo pomagalo popraviti bolečine v hrbtu doma, ne da bi morali obiskati zdravnika. Če pa bolečina ne izgine, obiščite strokovnjaka.
Nasveti za preprečevanje težav z bolečinami v hrbtu
Človeško telo se lahko opomore od hudih poškodb, ki so jih povzročile prometne nesreče ali nezgode pri delu, toda vse, kar je potrebno, je, da se preganja, da se nekaj dvigne in bolečina v hrbtu prizadene z maščevanjem. Čeprav gre proč, je bolje, da se izognemo težavam hrbtenične bolečine. Na srečo se lahko v celoti izognete bolečinam v hrbtu. Nekatere spremembe življenjskega sloga so dober začetek za lajšanje kroničnih bolečin v hrbtu. Nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, so:
- Potrebno je redno delo ali igranje športa skupaj z uravnoteženo prehrano in dovolj počitka. Ohranite zdravo težo, ki bo povzročila manjši stres na hrbtu.
- Raztezanje je prav tako pomembno kot vadba, ker odpira mišice in jih naredi bolj prilagodljive. Hrbet se izjemno raztegne in pomaga ohranjati zdravje hrbta.
- Ohranjanje prave drže pomaga hrbtenici, da ostane v svoji naravni krivulji, kar vodi do manjšega stresa in poškodb.
- Medtem ko dvigujete težke predmete, poskrbite, da se dvignete z nogami in ne s hrbtom. Hrbtenica ni namenjena obvladovanju teže pod tem kotom, zato je veliko lažje in varneje, da se zleže in dvigne s svojimi nogami.
- Ker človek spi približno tretjino svojega življenja, je vredno vlagati v kakovostno vzmetnico. To vam bo pomagalo poravnati hrbet med spanjem.
- Če greste ven, poskusite ne nositi okoli težke torbice, ki bo ves dan / večer tehtala po rami. To ni dobro za vaš hrbet, ko ga konstantna teža prenaša na dolgih obdobjih.
- Običajno je stopnja stresa neposredno sorazmerna z bolečinami v hrbtu, zaradi česar je odličen razlog za vadbo joge. Zmanjšanje stresa vodi do zmanjšanja napetosti mišic, kar vodi v manjše bolečine.
- Mišice hrbta so zelo pomembne za vzdrževanje integritete hrbtenice. Bodite prepričani, da delajo vaše hrbtne mišice s push ups in pull ups, tako da se pridobijo moč, da bi zaščitili hrbtenico pred poškodbami med dviganjem.
Na žalost obstaja veliko načinov, s katerimi lahko imate bolečine v hrbtu, in to vključuje tudi genetiko. Vendar pa na svetli strani obstajajo metode in vaje, ki pomagajo zmanjšati možnosti poškodb ali bolečine, tako da lahko vodite srečno življenje brez bolečin. Lahko pustite bolečine v hrbtu, da nadzorujete ali nadzirate bolečine v hrbtu in ublažite simptome. Samo poskrbite, da boste vadili, dobro jedli in dobili veliko počitka in tekočine, vaše telo pa bo ostalo vse ostalo!