Enostavna vadba za nove mame
V tem členu
- Pogoji za prevzem Fitness Challengea
- Home Essentials vaja
- Domače vaje za nove mame
Mediji se razjezujejo s slavnimi mami, katerih telesa se po dostavi vračajo k prvotnim oblikam - skoraj kot gumijasti trak! To ni presenetljivo, saj imajo na razpolago osebne trenerje, dietičarje in varuške, da ne omenjam tovornjakov denarja! Toda tudi brez jazza se lahko vrnete v obliko skozi izziv v fitnesu.
Pogoji za prevzem Fitness Challengea
Medtem ko ste morda vsi pripravljeni in ste pripravljeni na izziv v fitnesu, upoštevajte naslednje, preden začnete:
1. Pripravljenost telesa
Ne glede na to, ali je bilo preprosto vaše delo in rojstvo, morate imeti zdravnika, da lahko začne z vadbo. Deli vašega telesa so lahko še vedno boleči in intenzivna aktivnost vas lahko poškoduje.
2. Čas
To je verjetno največji izziv vseh! Novorojenčke je treba hraniti, spreminjati in pogosto hraniti, hkrati pa tudi jesti in počivati. Če imate starejšega otroka, je še manj časa.
3. Varnost
Če je vaš dojenček zdaj plazil, morate biti še posebej previdni pri vadbi, da ne boste na koncu poškodovali svojega malega raziskovalca!
Home Essentials vaja
Čeprav je odlična ideja imeti doma tekalno stezo ali eliptičen trener, niso nujno potrebni, da ostanete fit. Pridobite le te osnove za domače vadbe:
1. Joga Mat
Prepričajte se, da je dovolj oblazinjen, da udobje vaše boleče mišice in je nedrseč.
2. Dumbbells
Če jih uporabljate prvič, dobite 1 kg uteži.
3. Trakovi upora
Ti so na začetku neobvezni, toda trdni z dobrim odsekom so zelo koristni, ko napredujete.
4. Swiss Ball
To je tudi neobvezno, vendar zelo priporočljivo za krepitev telesa z majhnim tveganjem poškodb.
5. Podporni čevlji
Pridobite par, ki ponuja dobro podporo za loke in lahko prenaša nekatere skoke.
Domače vaje za nove mame
Ko vadite, ne pozabite narediti le toliko intervalov, kot bo čas dopuščal; 10 minut naenkrat je super. Prav tako lahko zgradite svojo lastno vadbo po meri z mešanjem in ujemanjem gibov ter vsestranskostjo vsakega z 1 minutnim kardio intervalom. Nekaj vaj za začetek:
1. Čučanj
- V obeh rokah držite dve utežmi z naramnicami in hrbtno stranjo.
- Potisnite zadnjico nazaj, upognite kolena, tako da se ne raztezajo čez prste.
- Ko se upogibate, premaknite roke nazaj proti zadnjici, ne da bi upognili komolce. Naredi 8-10 ponovitev.
2. Poseben most
- Ležite na tleh, naravnost nazaj, roke ob strani in kolena, upognjena z nogami na tleh.
- Vdihnite in dvignite zadnjico s tal, sidranje nog in zgornjega dela hrbta.
- Držite se za nekaj sekund in dvignite spodnji del hrbta, tako da boste oblikovali most med rameni in koleni. Prepričajte se, da ste zategnili mišice zadnjice in medenice.
- Držite se, dokler lahko in počasi spustite na tla.
3. Napad
- V obeh rokah držite dve uteži, roke ob roki, narazen pa širino kolkov.
- Z eno nogo naredite korak naprej, upognite oba kolena pod kotom 90 stopinj in zagotovite, da se koleno ne razteza čez prste.
- Med udarjanjem, iztegnite obe roki naprej, dlani navznoter. Počakajte trenutek in se vrnite na začetni položaj.
- Ponovite z drugo nogo in naredite 8 ponovitev.
4. Dvig kolena
- En konec odpornega pasu čvrsto pritrdite na steno.
- Stojte na desni strani traku, držite ga v levi roki in drugo roko položite na bok, pri čemer naj bodo noge v širini ramen.
- Naredite bicep curl, upognite levi komolec. Zapestja naj bodo trdna, ko čutite napetost v nadlakti.
- Ko sprostite bicep curl, dvignite desno koleno do kolka, ohranite ravnotežje.
5. Potisnite navzgor
- Trdno postavite dlani na stabilno kroglo in prevzamete položaj za potiskanje navzgor s kroglicami stopal, ki so na tleh zasidrane v ravni liniji od glave do pete.
- Upognite komolce navzven, držite abs stisnjeno in spustite telo na tla, naravnost nazaj.
- Zadržite nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj. Naredi 8-10 ponovitev.
6. Prsni koš
- Ležite na tleh z dumbbells v obeh rokah, roke razširiti navzven na obe strani. Držite hrbet naravnost in oči morajo vedno gledati naravnost naprej proti stropu.
- Vdihnite in stisnite prsne mišice; iztegnite obe roki navzgor. Zapestja naj bodo ravna.
- Izdihnite in spustite roke navzdol, vendar ne dovolite, da se dotaknejo tal. Naredi 8-10 ponovitev.
Te domače vaje bodo zagotovo začele na poti k fitnesu. Ne pozabite, da ne boste hiteli skozi vaje in delajte le toliko ponovitev, kot so udobna; lahko pride do napetosti, ne pa do bolečine. Biti počasen in enakomeren bo pomagal vaši vrnitvi pred nosečnostjo in vas spremenil v vročo mamico v mestu!