Najboljše vaje v nosečnosti
Idealna vadba med nosečnostjo vas bo ohranjala aktivna in bo vaše srce črpalo, ne da bi povzročalo kakršen koli fizični stres.
Pilates ni le zelo spremenjen, ampak ponuja tudi ciljno usmerjen pristop k vadbi, zaradi česar je eden najboljših načinov za ohranjanje kondicije med nosečnostjo. Ne samo, da ponuja varno in učinkovito metodo za krepitev moči in zmanjšanje fizičnih učinkov nosečnosti, temveč lahko omogoči hitro vrnitev v vaš najboljši jaz po porodu.
Poskusite te štiri nežne vaje Pilates, da bodo v vsakem trimesečju v formi.
1. Tečaj s čarobnimi krogi
Raztezanje pregibov kolka lahko prepreči bolečine v spodnjem delu hrbta med nosečnostjo, medtem ko krepitev rok, prsnega koša in zgornjega dela hrbta pomaga zmanjšati bolečine v zgornjem delu hrbta.
Začnite z dvignjenim klečečim položajem in držite predmet kroga z dlanmi. Podaljšajte roke naprej in poskrbite, da bodo popolnoma naravnost.
Izdihnite in se naslonite nazaj od bokov, dokler ne začutite raztezanja v upogibnih bokih in delu vaših štirikolesnikov. Za 12 ponovitev utripajte krog in ga spravite ven, držite roke naravnost in ramena na kvadrat. Nato se vrnite na začetni položaj in počivajte. Ponovite trikrat.
2. Podaljšanje tricepsa
Vzpostavljanje moči roke med nosečnostjo bo olajšalo življenje, ko bo pijača na koncu prispela. Veliko boste delali, držali in dojili.
Začnite v štirih točkah pri klečanju s hrbtenico. V obeh rokah držite pas z odpornostjo 30 do 40 cm med vsako roko.
Levo roko posadite na podlogo in desno roko zaklenite pod kotom 90 stopinj pod pasom.
Izdihnite in poravnajte desno roko, tako da vam roka doseže bok in nato vdihnite nazaj v začetni položaj. Podaljšajte svojo roko 15 do 20-krat, nato pa držite roko podaljšano na zadnjem repu za 10 počasnih štetij. Ponovite vajo na levi roki.
3. Teleta dvignejo
Vaše tele mišice so pogosto pozabljene, še posebej, če imate bolečine v hrbtu. Krepitev telet lahko prepreči in pomaga pri bolečinah v spodnjem delu hrbta, kar je običajno med nosečnostjo.
Začnite stati, s širino stopal na nogi in ramena na kvadrat. Sprostite prste na stolu ali barre za ravnotežje.
Počasi stopite na konice in spodnji del hrbta navzdol na svoje pete. Ponovite 20-krat.
Počivajte na levem gležnju na desnem kolenu in ponovite dvig teleta na eni nogi, preden spremenite stran.
4. Konjički
Krepitev vaših glutonov in ličnic vam bo pomagala ohraniti držo in uravnotežiti med nosečnostjo ter zmanjšati bolečine v hrbtu. Tudi konjički so odlična vaja za stabilnost.
Začnite s štirikotnim klečečim položajem, s hrbtenico in ravnimi rameni. Obdržite majhen ovinek v komolcih, saj bo to tudi vaše orožje.
Upognite se skozi levo stopalo in razširite desno nogo za seboj, dokler vam stegno ne poravnate s kolki. Povlecite nogo nazaj na začetni položaj in obdržite raven bokov.
Ponovite 15-krat. Na zadnjem repu držite nogo za deset impulzov navzgor in navzdol. Potem ponovite drugo nogo.
Ta članek prvič pojavil na JuiceDaily.com.au.