Ali ste nagnjeni k napadom anksioznosti? 7 Učinkovite tehnike za takojšnjo umiritev

Vsebina:

Anksioznost je zapleten sklop občutkov. Večina nas je vsaj enkrat v življenju zaskrbljena - pred izpitom, pred razgovorom ali pred srečanjem z našo posebno osebo, da bi sprejela veliko odločitev - občutek negotovosti in strahu je nekaj, kar smo vsi doživeli. To je prav tisto, kar je strah - strah pred neznanim. Vendar pa so mnogi od teh primerov pogosto kratkotrajni in tudi strah v zvezi s tem.

Veliko ljudi, ki so tam zunaj, imajo tesnobo, ki se zdi, da ne izgine brez težav. Nekateri primeri, dogodki, navade in trenutki povzročajo isti strah pred neznanim; strah se lahko zelo poveča in povzroči telesno reakcijo. Ko se to dogaja redno ali samo med določenim primerom, se imenuje anksiozna motnja, ker ima sposobnost spremeniti način življenja osebe. Reakcija na takšne primere pogosto pride v obliki anksioznih napadov.

Kaj je anksiozni napad?

Z enostavnimi besedami je napad anksioznosti odgovor na nenehne občutke strahu v umu. To razumimo z zgledom.

Scenarij A - pred vstopom na razgovor za delo lahko oseba v trebuhu ima "metulje", ker je nervozen zaradi intervjuja in navdušenja nad šefom. Verjetno grizne nohte ali nenadzorovano tapka po nogi. V tej situaciji obstaja možnost, da je pomislil na možen najslabši možni scenarij - "slabše pride do najslabšega, poskrbel bom za ta intervju in ne dobil zaposlitve". ne pritiska na sebe in umirja živce. Tako deluje običajna anksioznost.

Scenarij B - pred odhodom na razgovor za delo oseba čuti "metulje", vendar se zdi, da ga moti. Razmišlja o tem, kako je v svojem zadnjem intervjuju zamočil, in takoj ugotovi, da ni dobil službe, ker ni govoril pravilno ali da se ni dovolj oblačil. Začne razmišljati o tem, kako bo uničil ta intervju, ker ni dovolj prebral, ali da se ni predčasno odrezal in da bo izgledal pokvarjen. Namesto najslabšega možnega scenarija, da ne bo dobil zaposlitve, mu bo njegov um nenehno to govoril - »kako boste kdaj dobili dobro službo, če se ne boste niti spomnili, da bi si morali lase pravočasno prerezati? Ne veste ničesar o podjetju, za katerega opravljate pogovore. Vedeli bodo, da niste dovolj strastni. Nimate več intervjujev za delo. Ostali boste brezposelni, in to je zato, ker ste leni in nesposobni. ”Ta nepretrgan proces razmišljanja bo verjetno končal v njegovem občutku preobremenjenosti in zmedenosti in bo še povečal njegov strah, da ne bo sposoben pravilno delovati. To lahko povzroči fizično reakcijo, kot so nenehni jok, hiperventilacija, občutek omotice itd. To je začetek anksioznega napada.

Tako lahko vidimo, da se napadi anksioznosti ne pojavijo v vakuumu; potekajo po vrsti misli, ki jih pogosto podpira dogodek ali primer, ki je vplival na naše življenje. Stvar v zvezi z napadi anksioznosti je, da so nagnjeni k temu, da osebo spiralo - in edini razlog za to je stalni strah pred neznanimi in pripravljenimi scenariji v mislih. Kadar nenadzorovano, pogoste napade tesnobe lahko zelo škodljive za osebo, saj lahko povzroči resne vedenjske spremembe, kot so agorafobija (ki je kronični strah pred javnimi prostori in okoli ljudi), hipohondrija ali depresija.

Kako ustaviti anksioznost pred ali ko se pojavijo

Napadi tesnobe so lahko strašljivi in ​​čustveno in fizično izsušeni; vendar obstaja nekaj tehnik, ki jih lahko poskusite preprečiti, da bi se dogodek zgodil, ko ga zaznate, ali zmanjšate učinek anksioznega napada, ko se to zgodi. Te tehnike se imenujejo tehnike ozemljitve.

Ozemljitev je proces, s katerim se izvlečete iz vlaka misli, ki vam lahko povzroči ali povzroči napad anksioznosti, in spravite vašo pozornost nazaj v resnični svet z uporabo fizičnega dejanja "dela" za preusmeritev.

Nekaj ​​tehnik za ozemljitev, ki jih lahko uporabite, ko imate napad anksioznosti:

1. Pijte hladno vodo.

To je preprosto dejanje, vendar ima zanj smisel. Ko pijete vodo, uporabljate občutek za dotik, da držite steklo ali steklenico in občutite mraz v roki. Osredotočite se na to, kako hladna je vaša roka, ko se dotaknete steklenice. Nato s pitjem vode uporabljate svoj občutek okusa. Tako se pri počasnem gulanju vode osredotočite na to, kako hladna so vaša usta. To je dobra tehnika ozemljitve, ki jo morate upoštevati, še posebej, preden začutite napade anksioznosti, ker takoj premaknete svoj um tako, da se osredotočite na nekaj drugega.

2. V ploščo vzemite tri različne vrste nekuhanih dals in jih začnite ločevati.

Tako kot se počutite, da se boste spirali, se peljite v svojo kuhinjo in nalijte tri različne surove dals v veliko ploščo. Po tem sedite, poglejte ploščo in počasi začnite ločevati tri dale v različnih kotih plošče. Ta tehnika odmakne vašo pozornost od spiralnih misli in uporablja vaše čute dotika in vida. To lahko naredite z vsem, kar ima več barv, kot so kroglice in zrna.

3. Vadite pravilno časovno dihanje.

Običajno nas prosijo, da dihamo, ko začnemo občutiti živčnost ali stres, saj je dihanje odlična tehnika ozemljitve. V primeru anksioznih napadov poskusite to: globoko vdihnite in ga zadržite 5 sekund brez prekinitve in izdihnite 7 sekund. Poskusite ohraniti ustrezno število teh dihalnih vaj, saj je to najučinkovitejši način za racionalizacijo dihanja. Disanje v škatli je učinkovita tehnika, pri kateri za nekaj sekund zadržite sapo, jo zadržite štiri sekunde in jo izpustite za štiri sekunde. Vaš fokus bo takoj šel na štetje sekund, kar bo povzročilo, da se anksioznost umiri.

4. Oglejte si prostor, v katerem se nahajate, in se osredotočite na barve / predmete.

Naslednjič, ko boste začutili, da se vrtite, se za trenutek ustavite in poglejte v svojo sobo. Opazujte vsak predmet - svetilko, knjigo, steklenico - in jo poimenujte glasno. To delajte za vsak predmet, ki ga najdete. Če ste zunaj, ukažite imena sebi, vendar se prepričajte, da jih boste dejansko rekli s premikanjem ust. Z opredelitvijo obejcts premikate svoj fokus iz anksioznih misli v svoj občutek vida; tako, da jih imenujete, se vračate v fizično realnost, od katere ste se oddaljili z uporabo mišic, da premaknete usta. Lahko poskusite spremeniti igro tako, da odkrijete vse predmete, ki imajo podobno barvo in jih poimenujete, ali preprosto poimenujete barve predmetov, ki jih vidite. Ključno je, da uporabite svoje vidike in mišice, da se dobro spoprijete.

5. Nadaljujte.

V trenutku, ko začutite, da je vaš um preplavljen z mislijo, pokličite pesem, ki vam je všeč. Ne smete ga izgovarjati glasno; preprosto petje melodije od začetka do konca lahko pomaga. Tukaj uporabljate svoj glas in sluh, da se vrnete v svojo fizično stvarnost.

6. Naredite malo raztezanja.

To je majhno dejanje, ki vam lahko koristi v trenutkih, ko ne morete storiti zgoraj navedenih stvari, kot na primer, če ste na delovnem mestu ali sedite za mizo. Samo vstanite, opazite, da se vaša stopala dotikajo tal, dvignite roke in se upognite tako, kot ste udobni. Zelo dejstvo, da uporabljate svoje telo, je odličen način, da se odmaknete od misli, ki povzročajo anksioznost, in se v resnici ozemljite.

7. Dotaknite se predmetov v vaši bližini.

Držite steklenico v roki in jo opazujte. Bodite pozorni na njegove kotičke, barvo in obliko.
Tišje. Nato vzemite telefon (vendar ga ne uporabljajte). Opazujte njeno barvo in kako se svetloba odraža na njej. Dotaknite se roke in jo začutite. Dotaknite se nog. Dotaknite se hlače in občutite material; zdrgnite dlani in začutite toploto, ki jo proizvajajo. Občutite preprogo pod nogami. Ideja je, da se spomnite svojega fizičnega obstoja, ki leži zunaj vašega miselnega procesa. S tem se bo premaknila osredotočenost, zato je to odlična tehnika ozemljitve.

Do sedaj bi razumeli pomembnost tehnik ozemljitve za obvladovanje anksioznih napadov - potisnejo vas iz strahu pred neznanim, tako da se lahko vrnete v realnost in se ne osredotočite na samouničevalne misli. Napadi tesnobe so brutalni in povzročajo občutek, da ni rešitve. Medtem ko imamo seznam začasnih rešitev za omejitev in nadzor nad anksioznimi napadi, vam svetujemo, da obiščete psihoterapevta, če so napadi pogosti. Vaše duševno zdravje je prav tako pomembno kot vaše fizično zdravje; pomembno je, da poskrbimo za to, da bi bil dobro delujoč posameznik.