15 živil za jesti med nosečnostjo za zdravo otroka
Nosečnost, čeprav je ena najsrečnejših faz v ženskem življenju lahko vsiljuje svoj psihološki, fiziološki stres. Zato je pomembno, da nosečnice v tej fazi življenja skrbijo zase. Na področju oskrbe, prehrane in prehrane, kaj jesti med nosečnostjo je poseben poudarek. Nosečnice morajo jesti zase in za svoje otroke, pri čemer je treba posebej paziti na prehranske potrebe obeh.
Študije so pokazale, da nosečnice potrebujejo tri sto do petsto dodatnih kalorij na dan. To dodatno kalorično potrebo spremlja tudi potreba po uživanju do tisoč dvesto miligramov kalcija, šeststo do osemsto mikrogramov folata skupaj s 27 miligramov železa.
Prehrana, ki bi vključevala vse zgoraj navedene prehranske zahteve, se lahko zdi zastrašujoča; dobra novica je, da ni tako težko, kot se sliši, da bi dobili dodatne hranilne snovi. Naš vnos hranil je v veliki meri odvisen od izbire hrane. Preberite o petnajstih ključnih izbirah hrane med nosečnostjo.
Seznam 15 zdravih živil za nosečnice
Spodaj je naveden seznam zdravih živil za nosečnost, ki so nujna za zdravega otroka
1. Jajca
Jajca, za katera mnogi menijo, da so super hrana, so odličen vir beljakovin, vitaminov in mineralov. Aminokisline, ki sestavljajo beljakovine v jajcih, so ključnega pomena za regeneracijo in obnovo celic in so še posebej pomembne za zdravega otroka.
Eno veliko jajce vsebuje do 80 kalorij poleg bistvenih beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov, ki so potrebni za rast in razvoj dojenčkov. Poleg tega eno jajce vsebuje tudi sto dvanajst miligramov holina, kar je četrtina priporočene količine holina, ki je potrebna za nosečnice. Holin je bistven za razvoj možganov in živčnega sistema.
Jajca so ena izmed najlažjih hranljivih živil med nosečnostjo pomoč pri povečanem vnosu hranil.
Nasvet: Razmeroma lahko vsak dan ali trikrat na teden zmešate okusno omleto z dvema jajcema naenkrat. Dodatek zelenjave in sira ne bo samo dodal več okusa, ampak bo tudi povečal hranilno vrednost. Če se želite izogniti ocvrti hrani, potem je težko kuhanje več jajc in shranjevanje v hladilnik priročen način, da jih vključite v vašo prehrano. Zgrabite trdo jajce vsakič, ko se boste počutili lačni in ga boste imeli v celoti, morda boste celo razmislili o pripravi kuhane jajcne solate. Nekatere ženske se med nosečnostjo izogibajo mesu, jajca pa so najboljša živila za nadomestitev beljakovin iz mesa.
2. Obogatena žita za zajtrk
Zdravstvene koristi žit so bile znane in uveljavljene že kar nekaj časa, zlasti žita iz več zrn. Ojačane žitarice so tista žita, ki so obogatena z dodatnimi vitamini in dodatnimi minerali, vključno z jodom.
Žita, zlasti polnozrnata žita, so bogata z prehranskimi vlakni in so zato zelo polna, kar je pomembno med nosečnostjo, saj lahko hormonske spremembe povzročijo nepričakovane lakote. Poleg dodanih prednosti mineralov in vitaminov lahko obogatena žita pomagajo nosečnicam, da dodajo mleko v svojo prehrano in koristi, ki jih prinaša.
Nasvet: Za dodajanje obogatenih žit v prehrano je treba najprej izbrati pravo vrsto obogatenih žit. Noseče ženske se morajo odločiti za žita, ki imajo visoko vsebnost vlaknin in folne kisline in morajo imeti nizko vsebnost sladkorja. Žitarice, ki jih izberete, morajo vsebovati tudi optimalno ravnovesje ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo potrebno gorivo in energijo za telo. Čeprav ni pričakovati, da bi imeli vsak dan za zajtrk žitarice, zadostuje skleda žita dvakrat ali trikrat na teden. Žita so lahko preprosta, dodajanje mleka in nekaj prelivov orehov, jagod in sadja bi resnično začinilo stvari.
3. Banane
Banane so eno največjih naravnih daril in najboljša hrana za nosečnice. Ena banana vsebuje več kot sto kalorij in je odličen vir folne kisline, vitamina B6, kalcija in kalija. Poleg tega so banane bogate z antioksidanti in so fantastični energetski spodbujevalec.
Nasvet: Noseča ženska lahko uživa tri do štiri banane na dan in učinkovito obravnava lakote, ki jih bo nosečnost neizogibno povzročila. Steklo mleka, ki ga spremlja ena sama banana, velja za popoln obrok; za okusen in zdrav gladek lahko pa tudi banane in mleko.
4. Sladki krompir
Sladki krompir vsebuje vlakna, folno kislino, vitamin C in beta karoten. Sestavina beta-karotena v sladkem krompirju je še posebej pomembna za nerojenega otroka; beta-karoten se pretvori v vitamin A v telesu. Vitamin A je zelo pomemben za rast, obnovo in diferenciacijo celic in tkiv; Pomaga tudi pri obnovi celic in tkiv, ki so bila poškodovana med porodom.
Nasvet: Sladki krompir lahko dobite na različne načine; eden najpreprostejših obrokov je pečen sladki krompir. Preprosto olupite in narežite sladki krompir, kot bi si pri rednem krompirčku, postavite na pekač in pecite 45 minut ali dokler se ne zmehča. Pečeni sladki krompir se lahko nabere s krošnjami oljčnega olja, lahko pa tudi z različnimi omaki in omakami.
5. Ribje olje iz jeter
Bogat vir omega-3 maščobnih kislin, olja, pridobljena iz jeter rib, večinoma iz trske (olje iz jeter trske), so po vsem svetu znana po zdravstvenih koristih, ki jih ponujajo. Olja iz ribjih jeter imajo tudi visoko vsebnost vitamina D, EPA in DHA ter igrajo ključno vlogo pri razvoju možganov za nerojenega otroka. Olja iz ribjih jeter lahko zaščitijo tudi od preeklampsije, potencialno usodne nosečnosti.
Nasvet: Olja iz ribjih jeter lahko dobite naravnost z žlico ali pa jih vzamete v obliki kapsul. Priporočljivo je, da se posvetujete z zdravnikom ali strokovnim strokovnjakom za prehrano glede odmerjanja, presežek vnosa olja iz ribjih jeter pa lahko povzroči določene zaplete v krvi.
6. pusto meso
Pomanjkanje železa med nosečnostjo lahko vodi do utrujenosti in izčrpanosti, nosečnice pa morajo zagotoviti zadosten vnos železa, saj njihova telesa potrebujejo dvakrat več železa, da se spopadejo s povečanim volumnom krvi. Vitki meso je bogat vir železa in beljakovin; Piščanec (brez kože) je izjemen vir beljakovin. Govedina in svinjina nudita tudi vitamine B, holin in železo.
Nasvet: Izogibajte se predelanim mesom in narezkom, saj lahko povzročijo okužbe. Piščanec na žaru je odlična izbira za polnjenje in okusen ugriz. Zrezek, narejen iz primarnih kosov, kot je bočni zrezek, postanejo nežni in okusni obrok.
7. Celi žitni kruh
Polnozrnati kruh ima več vlaknin, cinka in železa v primerjavi z belim kruhom. Dodatna vlakna, železo in cink so vse pomembne hranilne snovi za nosečnico.
Nasvet: Priporočeni dnevni vnos vlaknin za nosečnice je 35 gramov ali več na dan, sprememba na polnozrnati kruh pa lahko zlahka pomaga pri pridobivanju potrebnega vnosa vlaknin. Preprost zelenjavni sendvič se lahko enostavno pripravi v času čaja tri do štiri dni na teden.
8. Nut Butters
Mnogi od nas bi imeli lepe spomine na sendvič z arašidovim maslom, ki smo ga uživali med šolskimi dnevi. Veliko ljudi se ne zaveda, da se lahko tudi drugi oreški pripravijo v zdravo maslo. Mandeljni, kokosov in brazilski oreh se lahko pripravijo v zdravo maslo, ki zagotavlja potrebne nenasičene maščobe. Vnos maščob je bistven za nosečnice, saj jim pomaga, da se počutijo polne. Poleg tega je vnos maščob potreben za pravilen razvoj možganov nerojenega otroka.
Nasvet: Dnevni vnos orehovega masla naj bo zaradi visoke kalorične vrednosti in vsebnosti maščobe omejen na največ dve žlici. Sendvič, narejen hitro in preprosto iz arašidovega masla ali drugega orehovega masla po vaši izbiri, je učinkovit in zdrav način za reševanje nepričakovanih občutkov lakote.
9. Ovsena kaša
Vnos kompleksnih ogljikovih hidratov je bistvenega pomena za naše telo; še bolj za nosečnice. Ogljikovi hidrati zagotavljajo skoraj takojšnjo energijo za naše dnevne aktivnosti. Ovsena kaša ni le dober vir energije, ampak tudi pomaga pri zniževanju ravni holesterola. Poleg tega je ovsena kaša bogata tudi s selenom, kalcijem, vitaminom B1 in fosforjem.
Nasvet: Najlažji način za vključitev ovsene kaše v vašo prehrano je, da jo zavremo z nekaj mleka in da, ko ste lačni.
10. Losos
Losos, bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, kalcijem in beljakovinami, je treba med nosečnostjo resno obravnavati kot hrano izbire. Maščobne kisline, kot so omega-3, so bistvene za razvoj živčnega sistema in možganov nerojenega otroka.
Nasvet: Najlažji način za vključitev lososa v vašo prehrano je namakanje lososovega fileja v oljčnem olju potresemo s soljo in poprom ter trikrat na teden.
11. Grški jogurt
Nosečnice, ki nimajo zadostnega vnosa kalcija, se lahko soočijo z nadaljnjim izčrpanjem, da zagotovijo kalcij za otroka. Grški jogurt je najboljši vir kalcija med mlečnimi izdelki; kot taka ne bo le podpirala materinega telesa skozi nosečnost, ampak bo tudi pomagala otroku pri razvoju močnih kosti in zob. Poleg tega je znano, da bakterije v grškem jogurtu izboljšajo prebavo.
Nasvet: V jogurt dodajte fino narezane paradižnike in kumare, dobro premešajte in po potrebi vsak dan privoščite hiter prigrizek.
12. Brokoli
Brokoli je bogat s kalijem, železom, folati, vitaminom A, C in K. Za brokoli je znano, da vsebuje antioksidante in krepi imunski sistem. Nosečnice, ki pogosto jemljejo brokoli, bodo zmanjšale možnost, da bodo njihovi otroci rojeni z nizko porodno težo.
Nasvet: Kuhane brokoli lahko dodamo testeninam skupaj z drugo zelenjavo in mesom, da pripravimo okusen in zdrav obrok.
13. Nemastno mleko
Medtem ko otroci dobijo dnevno mleko za ustrezen kalcij, je večina odraslih prikrajšanih za isto. Kot je navedeno zgoraj, je kalcij bistven za rast in razvoj nerojenih otrok. Nemastno mleko bo zagotovilo potreben vnos hranil in nizka vsebnost maščob bi preprečila nepotrebno povečanje telesne mase.
Nasvet: Eno samo kozarec mleka lahko izpolni 25 do 30 odstotkov dnevne potrebe po kalciju; nosečnice morajo vsak dan poskusiti in imeti kozarec nemastnega mleka.
14. Fižol
Fižol je bogat z beljakovinami in vlakni, njihova visoka vsebnost kalija in magnezija je koristna tudi za nosečnice. Znano je, da fižol preprečuje zaprtje, ki je ena izmed težav, s katerimi se pogosto srečujejo nosečnice.
Nasvet: Pečeni fižol in kruh sta dobra za uživanje v vsakem trenutku. Kuhani fižol z rižem ( Rajma Chawal ) so tudi okusna izbira za nosečnice.
15. Sir
Sir je spet odličen vir kalcija in vsebuje tudi mlečne beljakovine. Medtem ko nekatere vrste sira niso priporočljive za nosečnice, so komercialne sorte, kot so cheddar in mozzarella, popolnoma varne.
Nasvet: Naročite svojo najljubšo pizzo, ki jo popijete z mocarelnim sirom včasih, je zabaven način za nosečnico, da v svojo prehrano vključi sir.
Potreben vnos hranil pri ženskah se med nosečnostjo znatno poveča. Dodana hranila so potrebna tako za materino telo, da se spopade z napetostmi in obremenitvami nosečnosti in da zagotovi potrebno hrano za otroka, ki se razvija v maternici. Dobra novica je, da je povečanje prehranskih potreb mogoče zlahka doseči z vključitvijo nekaterih živil; še bolj razburljivo je veliko različnih živil, ki se lahko dodajo v ta namen.