Joga za nosečnice - položaji, prednosti in nasveti

Vsebina:

{title}

V tem členu

  • Kako prakticirati jogo med nosečnostjo
  • Je varno prakticirati jogo med nosečnostjo?
  • Kaj je najboljÅ”i čas za začetek joge v nosečnosti
  • Učinkovite joge predstavljajo za nosečnost
  • Joga Asane iz prvega trimesečja
  • Drugo trimesečje joga asan
  • Joga Asane tretjega trimesečja
  • 10 Prednosti prenatalne joge
  • 10 Joga Vaje za izogibanje med nosečnostjo
  • Varnostni nasveti za jogo za nosečnice

Nosečnost je poseben čas v življenju vsake ženske in je lahko ena najbolj radostnih doživetij doslej! Če ni nobenih zapletov, vas nič ne bi smelo ustaviti, da ne boste nadaljevali s tem, kar imate radi, s samo nekaj potegi tukaj in tam, da bi zadovoljili potrebe otroka, ki raste v vas! Vadba ni nobena izjema, in ko gre za fizično aktivnost med nosečnostjo, je nujno potrebno, da ste Å”e posebej previdni. Joga je oblika vadbe, ki jo lahko upoÅ”tevajo nosečnice, in najvarnejÅ”i način za vadbo joge med nosečnostjo je, da poiŔčete prenatalni tečaj joge s certificiranim inÅ”truktorjem. To so posebni razredi, ki so namenjeni nosečnicam.

Kako prakticirati jogo med nosečnostjo

Med nosečnostjo vam lahko kvalificirani inŔtruktor joge vodi veliko bolje kot katerikoli DVD ali Youtube video posnetek. Še boljŔe je, da bo specializirani inŔtruktor lahko prilagajal vaŔo jogo rutino in joga položaje individualnim potrebam vaŔega telesa. To vam bo pomagalo kredo iz joge načrt, ki je prilagojen za vaŔe fizično stanje in stopnjo nosečnosti. Druga velika prednost je, da boste spoznali druge mame.

Tukaj je nekaj osnovnih pravil, ki bi jih morale nosečnice upoŔtevati pri izvajanju joge:

  • Izogibajte se asani, ki zahteva navzgor obrnjene ali obrnjene položaje, kot so stojala za glavo, stojala za roke ali stojala za ramena

Zlato pravilo, ki ga morate imeti v mislih, ko vadite jogo med nosečnostjo, je prisluhniti svojemu telesu in se takoj ustaviti, če doživite kakrŔnokoli nelagodje. Položaj je treba prilagoditi tudi glede na vaŔe spreminjajoče se razpoloženje in velikost izbokline.

Je varno prakticirati jogo med nosečnostjo?

Joga ne pomeni zgolj obračanja in obračanja telesa. Ko je pravilno opravljeno, je lahko zelo koristno, zlasti med nosečnostjo. Pravzaprav je ena od najboljŔih prednosti joge med nosečnostjo, da vam pomaga dihati in se sprostiti. To vam lahko pomaga prilagoditi se fizičnim zahtevam nosečnosti, poroda in materinstva. Joga pomirja um in telo ter zagotavlja fizično in čustveno stresno razbremenitev, ki jo vaŔe telo potrebuje v nosečnosti. Veliko žensk prav tako izvaja prenatalno jogo za normalno porodno nosečnost.

Tukaj je nekaj smernic, ki jih morate upoŔtevati pri razmiŔljanju in vadbi joge med nosečnostjo.

  • Predporodni tečaji joge so bolj zaželeni. Če raje nadaljujete z rednimi urami joge, poskrbite, da boste svojemu inÅ”truktorju joge povedali, da ste noseči in da se zavedate, v katerem trimesečju ste.
  • Telesno težiŔče se premakne po drugem trimesečju, zato poskrbite, da boste uporabili neko obliko podpore za vaje, ki vključujejo uravnoteženje pete ali prstov.
  • Ko se nagnete naprej, se naslanjajte na boke, ki vodijo s prsnico in razÅ”irite hrbtenico od krone glave do repne kosti. To vam bo olajÅ”alo dihanje, saj dajejo rebra več prostora za premikanje.
  • Pazite, da medenico držite v nevtralnem položaju, tako da vtisnete trebuÅ”ne miÅ”ice in rahlo potisnete rep. To lahko pomaga pri preprečevanju iÅ”ične bolečine, ki jo veliko žensk trpi med nosečnostjo.
  • Ko morate opravljati položaje, ki vključujejo twirling, poskrbite, da boste bolj izrivali ramena in hrbet, ne pa pasu, kar bo preprečilo nepotreben pritisk na vaÅ”e udarce. Ne delajte nobenih nenadnih ali globokih zavojev.

Tukaj je seznam poz, ki veljajo za varne za nosečnice. Prosimo, glejte poglavje o učinkovitih položajih joge med nosečnostjo za poglobljeno razumevanje varnih joga asan za vsako trimesečje.

  • Metulj se raztegne
  • Kravja mačka
  • Kobra (samo v prvem trimesečju)
  • Sedežni upogib (s spremembami)
  • Pozicijski kotiček
  • Stoječi prednji ovinek (s stolom za modifikacijo)
  • Trikotna pozicija (s stolom za modifikacijo)

Kaj je najboljŔi čas za začetek joge v nosečnosti

Pomembna je vaŔa predhodna zdravstvena zgodovina pred začetkom vaj. Tisti, ki so novi v jogi in jih preizkuŔajo prvič med nosečnostjo, morajo to odobriti zdravnik. To je zato, ker so prve tri mesece nosečnosti najpomembnejŔe, saj so možnosti za spontani splav visoke. To je razlog, zakaj je največja previdnost pomembna, zlasti v prvem trimesečju. Morda se ne zdi tako, saj izboklina ni zelo vidna, toda joga za zgodnjo nosečnost in pred nosečnostno jogo zahteva tudi veliko skrbi in vodenja.

NajboljŔi čas za začetek joge med nosečnostjo je v drugem trimesečju, ki se začne po 15 tednih nosečnosti. V primeru nosečnosti z IVF nekateri učitelji joge priporočajo, da počakate do približno 20 tednov pred začetkom pouka, toda sprostitvene in lahke dihalne vaje lahko vadite kadarkoli.

Učinkovite joge predstavljajo za nosečnost

Tukaj je nekaj učinkovitih položajev joge za nosečnost za vsako trimesečje z opisom, kako ga izvajati

Joga Asane iz prvega trimesečja

Prvo trimesečje nosečnosti je, ko fetus v razvoju potrebuje največjo zaŔčito. Tukaj je nekaj asan, ki jih lahko varno opravite v tem obdobju:

1. Tadasana ali gorska poza

{title}

To pomaga pri krepitvi hrbtenice in lajŔa bolečine v hrbtu.

Kako izvajati

  • Stojte z razpotegnjenimi nogami. Položaj stopal uskladite s Å”irino bokov
  • Poskrbite, da bo vaÅ”a hrbtenica pokončna. Počivajte roke na strani telesa in zagotovite, da bodo dlani obrnjene proti stegnom
  • Raztegnite roke in naredite Namaskar Mudro
  • Rahlo vdihnite hrbtenico. Dvignite roke nad glavo, medtem ko vdihavate
  • Raztegnite hrbtenico kolikor je mogoče. Toda poskrbite, da ne bo pritiska na hrbet
  • Naslednji korak je nagnite glavo nazaj in pazite na konice prstov
  • Držite pozo in počasi Å”tejte do 10. Ne pozabite, da globoko vdihnite in izstopite, ko to storite
  • Globoko izdihnite, sprostite telo in spravite noge nazaj na tla
  • Počivajte z dlanmi na strani stegen

2. Marjariasana ali Mačka predstavlja

To poziranje je priporočljivo le v prvem trimesečju nosečnosti in se je treba izogibati po 26 tednih. Pomaga izboljŔati prekrvavitev in krepi ramena in zapestja.

Kako izvajati

  • Bend navzdol na tla, in pojdi na vse Å”tiri kot mačka
  • Poskrbite, da boste držali glavo naravnost
  • Globoko vdihnite in dvignite brado. Hkrati se nekoliko potisnite nazaj
  • Obdržite zadnjico trdno, dokler ne začutite mravljinčenja
  • Pozo držite približno 30 do 90 sekund, medtem ko globoko dihate
  • Vdihnite in prinesite brado čim bližje svojim prsom
  • Sprostite miÅ”ice zadnjice in obrnite hrbet čim bolj udobno
  • Držite to pozo, ko Å”tejete do 10. Vrnite se na prvo mesto

3. Uttanasana ali Stalni premik

{title}

Med nosečnostjo običajno ne zagovarjamo ovinkov naprej, vendar je ta izjema in je dobra za noge in hrbet.

Kako izvajati

  • Stojte naravnost z nogami 3-palčne narazen
  • Počivajte roke na strani telesa z dlanmi obrnjenimi proti stegnom
  • Globoko vdihnite in dvignite roke nad glavo z dlanmi
  • Izdihnite in se pri vdihu prepognite naprej
  • Hkrati si tudi zložite roke v Namaskarsko mudro
  • Držite pozo in Å”tejte do 10 ali 15. Nadaljujte z normalnim dihanjem in ne zadržujte diha
  • Zdaj globoko vdihnite, sprostite se in se vrnite na prvo mesto

4. Shavasana ali Corpse Pose

{title}

To je pozicija, ki je odlična za pomirjanje in sprostitev telesa po telesni aktivnosti. Po prvem trimesečju je priporočljivo, da med izvajanjem Shavasane ležite na boku.

Kako izvajati

  • Lezi s hrbtom na tla
  • Zapri oči
  • Sprostite telo in um. Vzemite si čas, da razmislite o srečnih mislih in izpustite negativnosti. Vzemite si čas, medtem ko to počnete. Dihajte normalno in ne zadržujte diha
  • Čez nekaj časa vstanite naravnost
  • Ta asana označuje konec joge in dobro deluje, da ohladi telo

Drugo trimesečje joga asan

Ko se vaÅ” trebuh pojavi in ā€‹ā€‹poveča telesna teža, so lahko gibi omejeni, zato morate vaditi asane, ki ne obremenjujejo vaÅ”ega trebuha. Tukaj je nekaj asan, ki jih lahko varno opravite v drugem trimesečju.

1. Virbhadrasana ali bojevnikova poza

{title}

Ta pozicija koristi celotnemu telesu in je dobra za njeno krepitev.

Kako izvajati

  • Stoje skupaj z nogami
  • Roke položite na obe strani z dlanmi, obrnjenimi proti telesu
  • Nategnite noge in jih prilagodite Å”irini bokov
  • Z levo nogo na tla in obrnite trup na desno
  • Upognite desno koleno naprej
  • Počasi, globoko vdihnite in počasi dvignite roke nad glavo. Dlani morajo biti združeni preko glave v Namaskarjevi mudri
  • Raztegnite se nazaj, vendar poskrbite, da to ne storite brez hrbta. Poglej gor in popravi svoj pogled na prste
  • Sedaj držite pozo za Å”tetje 10, medtem ko normalno dihate. Ne zadržujte sapo
  • Zdaj počasi izdihnite, medtem ko roke navzdol
  • Poravnajte koleno
  • Počasi združite noge nazaj
  • Enake korake ponovite na drugi strani

2. Meru Aksharshanasan

Ta asana pomaga pri sprostitvi vaŔih trebuŔnih miŔic, notranjega stegna in miŔic podkolenice. Raztegne tudi miŔice na strani telesa. Ker vaŔ otrok raste in zavzema več prostora, ta asana pomaga telesu, da se enostavno prilagodi.

Kako izvajati

  • Ležite na desni strani z levo nogo na desni nogi
  • S komolcem na tleh podprite glavo na desni roki
  • Levo roko položite na levo stegno
  • Dvignite levo nogo čim viÅ”je in z levo roko primite velik prst
  • Ponovite na drugi strani

3. Utthanasan

{title}

Ta asana krepi miŔice, ki bodo obremenjene, ko se teža poveča, in vas pripravi na dostavo. Tukaj se izvaja srednji hrbet, stegna in gležnje ter maternica

Kako izvajati

  • Stojte s čevlji, ki so oddaljeni približno en meter, in prsti obrnjeni navzven
  • Čipkajte prste obeh rok skupaj in pustite, da vam roka visi pred vami
  • Počasi počepite in se vrnite v stoječi položaj

4. Vajrasan

{title}

Ta asana lajŔa pogoste pritožbe med nosečnostjo - prebavne težave. Prav tako poveča prekrvavitev medeničnega področja in krepi miŔice medenice, s čimer pomaga pri delu

  • Klečite na tleh z velikimi prsti skupaj in pete narazen
  • Spustite zadnjico na tla s petami, ki se dotikajo bokov
  • Držite hrbet in glavo naravnost, položite roke na kolena z dlanmi obrnjenimi navzdol

Joga Asane tretjega trimesečja

1. Pranayam

{title}

Pomemben del prakse tretjega trimesečja, Pranayam pomaga sprostiti in koncentrirati, medtem ko se osredotoča na ritmično dihanje

Kako izvajati

  • Sedite udobno, po možnosti v križem položaju
  • Globoko vdihnite skozi levo nosnico, ko z desnim palcem zaprete desno nosnico
  • Z obročem na desni roki zaprite levo nosnico, ko sprostite desno nosnico in izdihnite
  • Povratno
  • Ponovite 10-kratni cikel

2. Utkatasana

Kombinacija raztezanja in dihanja, ta asana vas pripravi na krčenje, saj vam pomaga, da se osredotočite na vaŔe dihanje.

Kako izvajati

  • Stojte naravnost in vdihnite, ko dvignete roke, dokler niso pravokotne na tla
  • S hrbtom ob steno izdihnite in upognite kolena, dokler ni trup pravokoten na vrhove stegen.
  • Zadržite 60 sekund, vdihnite in se vrnite v stoječi položaj

3. Trikonasana ali pozicija trikotnika

{title}

To je odlična asana za lajŔanje prebavnih težav, povezanih z nosečnostjo, in tudi izboljŔuje prožnost bokov.

Kako izvajati

  • Stojte pokonci in stopala združite
  • Počivajte roke na obeh straneh telesa. Poskrbite, da bodo vaÅ”e dlani obrnjene proti stegnom
  • Počasi razÅ”irite noge. Poskrbite, da bodo prsti obeh nog paralelni
  • Dvignite roke, medtem ko so dlani obrnjene v tla. Roke morate poravnati z rameni
  • Globoko vdihnite in zavijte proti levi. Hkrati dvignite desno roko
  • Nagnite glavo v levo in svoj pogled usmerite na desno roko
  • Držite položaj in preÅ”tejte do 10 ali 20. Nadaljujte z normalnim dihanjem. Ne zadržujte sapo
  • Izdihnite počasi in dvignite telo navzgor, da se vrnete na prvo pozo
  • Enake korake ponovite na drugi strani

4. Upavistha Konasana

{title}

Asana pomaga lajŔati bolečine v spodnjem delu hrbta in ustvarja prostor okoli medenice, s čimer telo pripravi za dostavo z odpiranjem kolčnih sklepov in spuŔčanjem ledvene hrbtenice.

Kako izvajati

  • Sedite z naravnimi hrbti in se rahlo naslonite nazaj na roke
  • Odprite noge pod kotom 90 stopinj
  • Roke trdno pritisnite na tla in potisnite zadnjico naprej, Å”e bolj odprte noge
  • Če vam je na tleh neprijetno, uporabite prepognjeno odejo

10 Prednosti prenatalne joge

Prenatalna joga je dobra za mater in otroka, saj vključuje večdimenzionalni pristop k vadbi, ki vključuje raztezanje, osredotočanje na dihanje in pomiritev uma. Tukaj je seznam koristi, ki jih zagotavlja prenatalna joga.

  • ZmanjÅ”uje fizični in čustveni stres
  • IzboljÅ”a spanje
  • ZmanjÅ”a glavobole
  • ZmanjÅ”a bolečine v spodnjem delu hrbta in bolečine pri ishidrati
  • ZmanjÅ”a slabost
  • ZmanjÅ”uje tveganje prezgodnjih porodov
  • ZmanjÅ”uje tveganje za intrauterino omejitev rasti, ki je pogoj, ki upočasni otrokovo rast
  • ZmanjÅ”a možnost sindroma karpalnega tunela ali bolečine v rokah in prstih zaradi kompresije živcev
  • Vaje za dihanje vam pomagajo pripraviti na delo
  • Poveča moč, vzdržljivost in fleksibilnost matere

10 Joga Vaje za izogibanje med nosečnostjo

Tu so joga položaji, ki se jim je treba izogibati pri nosečnicah, ne glede na trimesečje. Lahko imajo neželene stranske učinke za mater in otroka.

  • Bow predstavljajo
  • Kobra predstavljajo
  • Stojalo za ramo ali stojalo za glavo
  • Locust predstavlja
  • Sedežni upogib
  • Plesalec predstavlja
  • Bojevnik predstavlja
  • Plug predstavljajo
  • Corpse predstavljajo
  • Camel predstavljajo

Varnostni nasveti za jogo za nosečnice

Ugotovljeno je bilo, da je joga varna za nosečnice; pravzaprav je koristna za mater in otroka. Ampak tukaj je nekaj varnostnih nasvetov, ki jih je treba upoŔtevati pri vadbi prenatalne joge.

  • Pridobite zdravniÅ”ko mnenje pred začetkom prenatalne joge. Posvetujte se z zdravnikom, ki obravnava vaÅ”o nosečnost.
  • Bodi nežen. Vadite zmerno in se nikoli ne potiskajte.
  • Poskrbite, da boste ostali vlažni in vadite v dobro prezračevanem prostoru.
  • Vedite, kateri položaji se izogibajte in upogibajte, zavrtite in obrnite s skrajno skrbnostjo.

Redna vadba med nosečnostjo ne samo, da vam pomaga ostati v formi in pomaga olajŔati delo, ampak tudi pomaga pri okrevanju po porodu. Še več, verjamejo, da je vadba med nosečnostjo koristna tudi za zdravje otroka! Torej se prijavite za prednatalni razred joge in uživajte v Ŕtevilnih ugodnostih, ki jih ponuja.

Joga predstavlja za vaginalno dostavo
Vadba metuljev med nosečnostjo
Vaje v nosečnosti

PrejÅ”nji Članek Naslednji Članek

Priporočila Za Mameā€¼