Joga za noseÄnice - položaji, prednosti in nasveti
V tem Älenu
- Kako prakticirati jogo med noseÄnostjo
- Je varno prakticirati jogo med noseÄnostjo?
- Kaj je najboljÅ”i Äas za zaÄetek joge v noseÄnosti
- UÄinkovite joge predstavljajo za noseÄnost
- Joga Asane iz prvega trimeseÄja
- Drugo trimeseÄje joga asan
- Joga Asane tretjega trimeseÄja
- 10 Prednosti prenatalne joge
- 10 Joga Vaje za izogibanje med noseÄnostjo
- Varnostni nasveti za jogo za noseÄnice
NoseÄnost je poseben Äas v življenju vsake ženske in je lahko ena najbolj radostnih doživetij doslej! Äe ni nobenih zapletov, vas niÄ ne bi smelo ustaviti, da ne boste nadaljevali s tem, kar imate radi, s samo nekaj potegi tukaj in tam, da bi zadovoljili potrebe otroka, ki raste v vas! Vadba ni nobena izjema, in ko gre za fiziÄno aktivnost med noseÄnostjo, je nujno potrebno, da ste Å”e posebej previdni. Joga je oblika vadbe, ki jo lahko upoÅ”tevajo noseÄnice, in najvarnejÅ”i naÄin za vadbo joge med noseÄnostjo je, da poiÅ”Äete prenatalni teÄaj joge s certificiranim inÅ”truktorjem. To so posebni razredi, ki so namenjeni noseÄnicam.
Kako prakticirati jogo med noseÄnostjo
Med noseÄnostjo vam lahko kvalificirani inÅ”truktor joge vodi veliko bolje kot katerikoli DVD ali Youtube video posnetek. Å e boljÅ”e je, da bo specializirani inÅ”truktor lahko prilagajal vaÅ”o jogo rutino in joga položaje individualnim potrebam vaÅ”ega telesa. To vam bo pomagalo kredo iz joge naÄrt, ki je prilagojen za vaÅ”e fiziÄno stanje in stopnjo noseÄnosti. Druga velika prednost je, da boste spoznali druge mame.
Tukaj je nekaj osnovnih pravil, ki bi jih morale noseÄnice upoÅ”tevati pri izvajanju joge:
- Izogibajte se asani, ki zahteva navzgor obrnjene ali obrnjene položaje, kot so stojala za glavo, stojala za roke ali stojala za ramena
Zlato pravilo, ki ga morate imeti v mislih, ko vadite jogo med noseÄnostjo, je prisluhniti svojemu telesu in se takoj ustaviti, Äe doživite kakrÅ”nokoli nelagodje. Položaj je treba prilagoditi tudi glede na vaÅ”e spreminjajoÄe se razpoloženje in velikost izbokline.
Je varno prakticirati jogo med noseÄnostjo?
Joga ne pomeni zgolj obraÄanja in obraÄanja telesa. Ko je pravilno opravljeno, je lahko zelo koristno, zlasti med noseÄnostjo. Pravzaprav je ena od najboljÅ”ih prednosti joge med noseÄnostjo, da vam pomaga dihati in se sprostiti. To vam lahko pomaga prilagoditi se fiziÄnim zahtevam noseÄnosti, poroda in materinstva. Joga pomirja um in telo ter zagotavlja fiziÄno in Äustveno stresno razbremenitev, ki jo vaÅ”e telo potrebuje v noseÄnosti. Veliko žensk prav tako izvaja prenatalno jogo za normalno porodno noseÄnost.
Tukaj je nekaj smernic, ki jih morate upoÅ”tevati pri razmiÅ”ljanju in vadbi joge med noseÄnostjo.
- Predporodni teÄaji joge so bolj zaželeni. Äe raje nadaljujete z rednimi urami joge, poskrbite, da boste svojemu inÅ”truktorju joge povedali, da ste noseÄi in da se zavedate, v katerem trimeseÄju ste.
- Telesno težiÅ”Äe se premakne po drugem trimeseÄju, zato poskrbite, da boste uporabili neko obliko podpore za vaje, ki vkljuÄujejo uravnoteženje pete ali prstov.
- Ko se nagnete naprej, se naslanjajte na boke, ki vodijo s prsnico in razÅ”irite hrbtenico od krone glave do repne kosti. To vam bo olajÅ”alo dihanje, saj dajejo rebra veÄ prostora za premikanje.
- Pazite, da medenico držite v nevtralnem položaju, tako da vtisnete trebuÅ”ne miÅ”ice in rahlo potisnete rep. To lahko pomaga pri prepreÄevanju iÅ”iÄne boleÄine, ki jo veliko žensk trpi med noseÄnostjo.
- Ko morate opravljati položaje, ki vkljuÄujejo twirling, poskrbite, da boste bolj izrivali ramena in hrbet, ne pa pasu, kar bo prepreÄilo nepotreben pritisk na vaÅ”e udarce. Ne delajte nobenih nenadnih ali globokih zavojev.
Tukaj je seznam poz, ki veljajo za varne za noseÄnice. Prosimo, glejte poglavje o uÄinkovitih položajih joge med noseÄnostjo za poglobljeno razumevanje varnih joga asan za vsako trimeseÄje.
- Metulj se raztegne
- Kravja maÄka
- Kobra (samo v prvem trimeseÄju)
- Sedežni upogib (s spremembami)
- Pozicijski kotiÄek
- StojeÄi prednji ovinek (s stolom za modifikacijo)
- Trikotna pozicija (s stolom za modifikacijo)
Kaj je najboljÅ”i Äas za zaÄetek joge v noseÄnosti
Pomembna je vaÅ”a predhodna zdravstvena zgodovina pred zaÄetkom vaj. Tisti, ki so novi v jogi in jih preizkuÅ”ajo prviÄ med noseÄnostjo, morajo to odobriti zdravnik. To je zato, ker so prve tri mesece noseÄnosti najpomembnejÅ”e, saj so možnosti za spontani splav visoke. To je razlog, zakaj je najveÄja previdnost pomembna, zlasti v prvem trimeseÄju. Morda se ne zdi tako, saj izboklina ni zelo vidna, toda joga za zgodnjo noseÄnost in pred noseÄnostno jogo zahteva tudi veliko skrbi in vodenja.
NajboljÅ”i Äas za zaÄetek joge med noseÄnostjo je v drugem trimeseÄju, ki se zaÄne po 15 tednih noseÄnosti. V primeru noseÄnosti z IVF nekateri uÄitelji joge priporoÄajo, da poÄakate do približno 20 tednov pred zaÄetkom pouka, toda sprostitvene in lahke dihalne vaje lahko vadite kadarkoli.
UÄinkovite joge predstavljajo za noseÄnost
Tukaj je nekaj uÄinkovitih položajev joge za noseÄnost za vsako trimeseÄje z opisom, kako ga izvajati
Joga Asane iz prvega trimeseÄja
Prvo trimeseÄje noseÄnosti je, ko fetus v razvoju potrebuje najveÄjo zaÅ”Äito. Tukaj je nekaj asan, ki jih lahko varno opravite v tem obdobju:
1. Tadasana ali gorska poza
To pomaga pri krepitvi hrbtenice in lajÅ”a boleÄine v hrbtu.
Kako izvajati
- Stojte z razpotegnjenimi nogami. Položaj stopal uskladite s Ŕirino bokov
- Poskrbite, da bo vaÅ”a hrbtenica pokonÄna. PoÄivajte roke na strani telesa in zagotovite, da bodo dlani obrnjene proti stegnom
- Raztegnite roke in naredite Namaskar Mudro
- Rahlo vdihnite hrbtenico. Dvignite roke nad glavo, medtem ko vdihavate
- Raztegnite hrbtenico kolikor je mogoÄe. Toda poskrbite, da ne bo pritiska na hrbet
- Naslednji korak je nagnite glavo nazaj in pazite na konice prstov
- Držite pozo in poÄasi Å”tejte do 10. Ne pozabite, da globoko vdihnite in izstopite, ko to storite
- Globoko izdihnite, sprostite telo in spravite noge nazaj na tla
- PoÄivajte z dlanmi na strani stegen
2. Marjariasana ali MaÄka predstavlja
To poziranje je priporoÄljivo le v prvem trimeseÄju noseÄnosti in se je treba izogibati po 26 tednih. Pomaga izboljÅ”ati prekrvavitev in krepi ramena in zapestja.
Kako izvajati
- Bend navzdol na tla, in pojdi na vse Å”tiri kot maÄka
- Poskrbite, da boste držali glavo naravnost
- Globoko vdihnite in dvignite brado. Hkrati se nekoliko potisnite nazaj
- Obdržite zadnjico trdno, dokler ne zaÄutite mravljinÄenja
- Pozo držite približno 30 do 90 sekund, medtem ko globoko dihate
- Vdihnite in prinesite brado Äim bližje svojim prsom
- Sprostite miÅ”ice zadnjice in obrnite hrbet Äim bolj udobno
- Držite to pozo, ko Ŕtejete do 10. Vrnite se na prvo mesto
3. Uttanasana ali Stalni premik
Med noseÄnostjo obiÄajno ne zagovarjamo ovinkov naprej, vendar je ta izjema in je dobra za noge in hrbet.
Kako izvajati
- Stojte naravnost z nogami 3-palÄne narazen
- PoÄivajte roke na strani telesa z dlanmi obrnjenimi proti stegnom
- Globoko vdihnite in dvignite roke nad glavo z dlanmi
- Izdihnite in se pri vdihu prepognite naprej
- Hkrati si tudi zložite roke v Namaskarsko mudro
- Držite pozo in Ŕtejte do 10 ali 15. Nadaljujte z normalnim dihanjem in ne zadržujte diha
- Zdaj globoko vdihnite, sprostite se in se vrnite na prvo mesto
4. Shavasana ali Corpse Pose
To je pozicija, ki je odliÄna za pomirjanje in sprostitev telesa po telesni aktivnosti. Po prvem trimeseÄju je priporoÄljivo, da med izvajanjem Shavasane ležite na boku.
Kako izvajati
- Lezi s hrbtom na tla
- Zapri oÄi
- Sprostite telo in um. Vzemite si Äas, da razmislite o sreÄnih mislih in izpustite negativnosti. Vzemite si Äas, medtem ko to poÄnete. Dihajte normalno in ne zadržujte diha
- Äez nekaj Äasa vstanite naravnost
- Ta asana oznaÄuje konec joge in dobro deluje, da ohladi telo
Drugo trimeseÄje joga asan
Ko se vaÅ” trebuh pojavi in āāpoveÄa telesna teža, so lahko gibi omejeni, zato morate vaditi asane, ki ne obremenjujejo vaÅ”ega trebuha. Tukaj je nekaj asan, ki jih lahko varno opravite v drugem trimeseÄju.
1. Virbhadrasana ali bojevnikova poza
Ta pozicija koristi celotnemu telesu in je dobra za njeno krepitev.
Kako izvajati
- Stoje skupaj z nogami
- Roke položite na obe strani z dlanmi, obrnjenimi proti telesu
- Nategnite noge in jih prilagodite Ŕirini bokov
- Z levo nogo na tla in obrnite trup na desno
- Upognite desno koleno naprej
- PoÄasi, globoko vdihnite in poÄasi dvignite roke nad glavo. Dlani morajo biti združeni preko glave v Namaskarjevi mudri
- Raztegnite se nazaj, vendar poskrbite, da to ne storite brez hrbta. Poglej gor in popravi svoj pogled na prste
- Sedaj držite pozo za Ŕtetje 10, medtem ko normalno dihate. Ne zadržujte sapo
- Zdaj poÄasi izdihnite, medtem ko roke navzdol
- Poravnajte koleno
- PoÄasi združite noge nazaj
- Enake korake ponovite na drugi strani
2. Meru Aksharshanasan
Ta asana pomaga pri sprostitvi vaÅ”ih trebuÅ”nih miÅ”ic, notranjega stegna in miÅ”ic podkolenice. Raztegne tudi miÅ”ice na strani telesa. Ker vaÅ” otrok raste in zavzema veÄ prostora, ta asana pomaga telesu, da se enostavno prilagodi.
Kako izvajati
- Ležite na desni strani z levo nogo na desni nogi
- S komolcem na tleh podprite glavo na desni roki
- Levo roko položite na levo stegno
- Dvignite levo nogo Äim viÅ”je in z levo roko primite velik prst
- Ponovite na drugi strani
3. Utthanasan
Ta asana krepi miÅ”ice, ki bodo obremenjene, ko se teža poveÄa, in vas pripravi na dostavo. Tukaj se izvaja srednji hrbet, stegna in gležnje ter maternica
Kako izvajati
- Stojte s Äevlji, ki so oddaljeni približno en meter, in prsti obrnjeni navzven
- Äipkajte prste obeh rok skupaj in pustite, da vam roka visi pred vami
- PoÄasi poÄepite in se vrnite v stojeÄi položaj
4. Vajrasan
Ta asana lajÅ”a pogoste pritožbe med noseÄnostjo - prebavne težave. Prav tako poveÄa prekrvavitev medeniÄnega podroÄja in krepi miÅ”ice medenice, s Äimer pomaga pri delu
- KleÄite na tleh z velikimi prsti skupaj in pete narazen
- Spustite zadnjico na tla s petami, ki se dotikajo bokov
- Držite hrbet in glavo naravnost, položite roke na kolena z dlanmi obrnjenimi navzdol
Joga Asane tretjega trimeseÄja
1. Pranayam
Pomemben del prakse tretjega trimeseÄja, Pranayam pomaga sprostiti in koncentrirati, medtem ko se osredotoÄa na ritmiÄno dihanje
Kako izvajati
- Sedite udobno, po možnosti v križem položaju
- Globoko vdihnite skozi levo nosnico, ko z desnim palcem zaprete desno nosnico
- Z obroÄem na desni roki zaprite levo nosnico, ko sprostite desno nosnico in izdihnite
- Povratno
- Ponovite 10-kratni cikel
2. Utkatasana
Kombinacija raztezanja in dihanja, ta asana vas pripravi na krÄenje, saj vam pomaga, da se osredotoÄite na vaÅ”e dihanje.
Kako izvajati
- Stojte naravnost in vdihnite, ko dvignete roke, dokler niso pravokotne na tla
- S hrbtom ob steno izdihnite in upognite kolena, dokler ni trup pravokoten na vrhove stegen.
- Zadržite 60 sekund, vdihnite in se vrnite v stojeÄi položaj
3. Trikonasana ali pozicija trikotnika
To je odliÄna asana za lajÅ”anje prebavnih težav, povezanih z noseÄnostjo, in tudi izboljÅ”uje prožnost bokov.
Kako izvajati
- Stojte pokonci in stopala združite
- PoÄivajte roke na obeh straneh telesa. Poskrbite, da bodo vaÅ”e dlani obrnjene proti stegnom
- PoÄasi razÅ”irite noge. Poskrbite, da bodo prsti obeh nog paralelni
- Dvignite roke, medtem ko so dlani obrnjene v tla. Roke morate poravnati z rameni
- Globoko vdihnite in zavijte proti levi. Hkrati dvignite desno roko
- Nagnite glavo v levo in svoj pogled usmerite na desno roko
- Držite položaj in preŔtejte do 10 ali 20. Nadaljujte z normalnim dihanjem. Ne zadržujte sapo
- Izdihnite poÄasi in dvignite telo navzgor, da se vrnete na prvo pozo
- Enake korake ponovite na drugi strani
4. Upavistha Konasana
Asana pomaga lajÅ”ati boleÄine v spodnjem delu hrbta in ustvarja prostor okoli medenice, s Äimer telo pripravi za dostavo z odpiranjem kolÄnih sklepov in spuÅ”Äanjem ledvene hrbtenice.
Kako izvajati
- Sedite z naravnimi hrbti in se rahlo naslonite nazaj na roke
- Odprite noge pod kotom 90 stopinj
- Roke trdno pritisnite na tla in potisnite zadnjico naprej, Ŕe bolj odprte noge
- Äe vam je na tleh neprijetno, uporabite prepognjeno odejo
10 Prednosti prenatalne joge
Prenatalna joga je dobra za mater in otroka, saj vkljuÄuje veÄdimenzionalni pristop k vadbi, ki vkljuÄuje raztezanje, osredotoÄanje na dihanje in pomiritev uma. Tukaj je seznam koristi, ki jih zagotavlja prenatalna joga.
- ZmanjÅ”uje fiziÄni in Äustveni stres
- IzboljŔa spanje
- ZmanjŔa glavobole
- ZmanjÅ”a boleÄine v spodnjem delu hrbta in boleÄine pri ishidrati
- ZmanjŔa slabost
- ZmanjŔuje tveganje prezgodnjih porodov
- ZmanjÅ”uje tveganje za intrauterino omejitev rasti, ki je pogoj, ki upoÄasni otrokovo rast
- ZmanjÅ”a možnost sindroma karpalnega tunela ali boleÄine v rokah in prstih zaradi kompresije živcev
- Vaje za dihanje vam pomagajo pripraviti na delo
- PoveÄa moÄ, vzdržljivost in fleksibilnost matere
10 Joga Vaje za izogibanje med noseÄnostjo
Tu so joga položaji, ki se jim je treba izogibati pri noseÄnicah, ne glede na trimeseÄje. Lahko imajo neželene stranske uÄinke za mater in otroka.
- Bow predstavljajo
- Kobra predstavljajo
- Stojalo za ramo ali stojalo za glavo
- Locust predstavlja
- Sedežni upogib
- Plesalec predstavlja
- Bojevnik predstavlja
- Plug predstavljajo
- Corpse predstavljajo
- Camel predstavljajo
Varnostni nasveti za jogo za noseÄnice
Ugotovljeno je bilo, da je joga varna za noseÄnice; pravzaprav je koristna za mater in otroka. Ampak tukaj je nekaj varnostnih nasvetov, ki jih je treba upoÅ”tevati pri vadbi prenatalne joge.
- Pridobite zdravniÅ”ko mnenje pred zaÄetkom prenatalne joge. Posvetujte se z zdravnikom, ki obravnava vaÅ”o noseÄnost.
- Bodi nežen. Vadite zmerno in se nikoli ne potiskajte.
- Poskrbite, da boste ostali vlažni in vadite v dobro prezraÄevanem prostoru.
- Vedite, kateri položaji se izogibajte in upogibajte, zavrtite in obrnite s skrajno skrbnostjo.
Redna vadba med noseÄnostjo ne samo, da vam pomaga ostati v formi in pomaga olajÅ”ati delo, ampak tudi pomaga pri okrevanju po porodu. Å e veÄ, verjamejo, da je vadba med noseÄnostjo koristna tudi za zdravje otroka! Torej se prijavite za prednatalni razred joge in uživajte v Å”tevilnih ugodnostih, ki jih ponuja.
Joga predstavlja za vaginalno dostavo
Vadba metuljev med noseÄnostjo
Vaje v noseÄnosti