Vegetarijanska prehrana med nosečnostjo - viri hrane in načrt menija
V tem členu
- Ali ima vegetarijanska prehrana optimalne hranilne snovi za nosečnost?
- Hranila, nujna v nosečnosti, z njihovimi vegetarijanskimi viri hrane
- Tipi vegetarijanske hrane z obveznostjo vzdrževanja za nosečnice
- Vzorec jedilnega menija za vegetarijansko prehrano
Vegetarijanska prehrana v njih nima mesa in mnoge ženske se odločijo za to ali kot kulturno posledico ali pa ne želijo uživati mesa iz drugih razlogov. Med nosečnostjo, ko so prehranske potrebe telesa visoke, je treba v prehrano vključiti različna vegetarijanska živila, da dobijo hranila, ki jih potrebuje otrok.
Ali ima vegetarijanska prehrana optimalne hranilne snovi za nosečnost?
Da, možno je pridobiti vse bistvene hranilne snovi, ki jih potrebujete na optimalni ravni, od vegetarijanske hrane med nosečnostjo. Vaša prehrana mora biti bogata z različnimi vrstami hrane vsak dan in morda se boste morali zanašati na obogatena živila ali jemati prehranska dopolnila, da boste dnevno dobili dovolj hranil. Prehrana, ki je sestavljena iz sadja, stročnic in mleka brez mleka vsak dan, je tista, ki jo boste potrebovali med nosečnostjo, skupaj z dodatki za nekatere kritične hranilne snovi.
Hranila, nujna v nosečnosti, z njihovimi vegetarijanskimi viri hrane
To so bistvena hranila, ki jih vaše telo potrebuje med nosečnostjo:
1. Beljakovine
Beljakovine so zelo pomembne za izgradnjo celic v telesu in izločanje hormonov za rastočega otroka.
Pomen
Če ste v redu z mlečnimi izdelki, kot so mleko, skuta in jajca, lahko dobite vse beljakovine in aminokisline, ki jih potrebujete. Vegani bodo morali dodati beljakovine na osnovi zelenjave in dopolniti vitamine.
Poraba na dan
75 gramov.
Vegetarijanski viri
Nekatera vegetarijanska hrana, bogata z beljakovinami, med nosečnostjo vključuje:
- Čičerika, cepič ali zeleni grah
- Ledvice, mornarica, črni in pinto fižol
- Kvinoja
- Ovsena kaša
- Ajda, bulgar, polnozrnati kuskus
- Cela zrna in kruh
- Polnozrnate testenine
- Orehi, pistacije, indijski orehi, mandlji, pinjole, brazilski oreški in oljčno maslo
- Sojino mleko
- Tofu in Miso
2. Kalcij
Kalcij je potreben za izgradnjo kosti in delovanje živčnega sistema, srca in mišic, zlasti v tretjem trimesečju.
Pomen
Kalcij je tako pomemben, da ko je prehrana pomanjkljiva, telo naravno jemlje kalcij iz matičnih kosti, da nahrani plod, zaradi česar ima mama veliko tveganje za osteoporozo.
Poraba na dan
1.000 mg
Vegetarijanski viri
- Mleko, jogurt, sir
- Zelena listnata zelenjava
- Sojino mleko
- Tofu
- Kalcijev citrus sok
3. Železo
Železo je potrebno za tvorbo rdečih krvnih celic v krvi, ki prenašajo kisik.
Pomen
Nosečnost poveča volumen krvi za približno 50%, da podpira rast vašega otroka. Pomanjkanje železa lahko vodi do anemije in nizke porodne teže dojenčkov ali v nekaterih primerih povzroči nedonošen porod. Tako vegetarijanci kot mesojedci potrebujejo veliko železa in bi morali jemati dodatke, če se ugotovi, da so pomanjkljivi.
Poraba na dan
27 mg
Vegetarijanski viri
Tukaj je nekaj živil, bogatih z železom, med nosečnostjo:
- Kvinoja
- Fižol
- Edamame
- Sojini izdelki
- Ovseni otrobi
- Ječmen
4. Vitamin B12
Vitamin B12 je ključno hranilo, potrebno predvsem v prvem trimesečju za pravilen razvoj možganov in tvorbo genskega materiala in krvi.
Pomen
Pomanjkanje B12 lahko povzroči okvare nevralne cevi in poveča tveganje za prezgodnji porod. Ker je vitamin B12 bogat z ne-vegetarijanskimi živili, so vegetarijanci in zlasti vegani izpostavljeni večjemu tveganju za pomanjkanje. Vitamin B12 gre skupaj s folno kislino, ki je še ena pomembna hranilna snov, ki jo lahko dopolnimo s prenatalnim vitaminom, ki vam ga je predpisal zdravnik.
Poraba na dan
2, 6 mcg na dan.
Vegetarijanski viri
- Vitamin B12 obogatena žita, sojino mleko in nadomestki mesa
- Prehranski kvas
5. Vitamin D
Vitamin D je ključnega pomena za absorpcijo kalcija v telesu.
Pomen
Pomanjkanje vitamina D vodi do zapletov, kot so prirojeni rahitis, stanje, ko so kosti novorojenčkov nepravilno oblikovane, šibke in zlahka zlomljene.
Poraba na dan
5mcg na dan.
Vegetarijanski viri
- Dodatki vitamina D
- Mleko
- Sončna svetloba
6. Cink
Cink je bistvenega pomena za gradnjo DNK v otrokovem telesu.
Pomen
Pomaga pri izgradnji novih celic in replikaciji DNK med nosečnostjo. Prav tako podpira rast tkiv in normalen razvoj telesa pri dojenčkih. Cink se pogosto dodaja prenatalnim vitaminom, saj vegetarijanski viri cinka ne omogočajo dobre absorpcije mineralov.
Poraba na dan
11mg
Vegetarijanski viri
- Zrna in semena
- stročnice
7. Jod
Jod je bistven za razvoj otrokovih možganov in živčnega sistema.
Pomen
Prav tako igra vlogo pri uravnavanju delovanja ščitnice in metabolizma. Pomanjkanje joda je povezano s tveganjem prezgodnjih porodov, splavom in mrtvorojenjem.
Poraba na dan
220mcg
Vegetarijanski viri
- Krompir
- Mleko
- Navadni fižol
- Jodirana sol
8. DHA
DHA je omega-3 maščobna kislina, ki primanjkuje vegetarijanske prehrane, saj je bogat vir teh rib iz rib, ribjega olja in alg.
Pomen
Pomemben je za razvoj otroških oči in možganov, ugotovljeno pa je bilo, da je DHA pomanjkljiva v popkovini in plazmi dojenčkov vegetarijanskih mater.
Poraba na dan
1, 4 g
Vegetarijanski viri
- Prenatalni dodatki
- Derivati alg
- Zelena listnata zelenjava
Tipi vegetarijanske hrane z obveznostjo vzdrževanja za nosečnice
Da bi dobili vse bistvene hranilne snovi iz vegetarijanskega vira hrane za zdrav razvoj otroka, morajo nosečnice slediti prehrani, sestavljeni iz teh živilskih izdelkov:
1. Zelenjava
Vsak dan je potrebno 4 ali več zelenjave. Vsako serviranje je sestavljeno iz 1 skodelice kuhane ali surove zelenjave, ki ima vsaj eno temno zeleno zelenjavo.
2. Sadje
Sadje je mogoče jemati surovo ali v nekaterih vrstah, kuhano. Vsak dan 4 ali več obrokov z vsakim serviranjem, sestavljenim iz ½ skodelice kuhanega sadja in 1 skodelico surovega. Dodajte tudi dried skodelice suhega sadja, ¾ skodelice sadnega soka in 1 kos sadja.
3. Cela zrna, kruh, žita
Vsak dan 9 ali več obrokov. En obrok, ki je sestavljen iz rezine kruha ali pol kavljev. ½ skodelice kuhanega riža ali drugih žit ali testenin. ¾ ali 1 skodelico že pripravljene žitarice.
4. Oreški, semena, pšenični kalčki
1 ali 2 obrokov na dan je dovolj dober. Vsak odmerek vsebuje 2 žlici semena ali oreščkov, 2 žlici pšeničnih kalčkov in 2 žlici masla oreha.
5. Stročnice, izdelki iz soje, mleko brez mleka
Vsak dan boste potrebovali 5-6 obrokov za dober vnos beljakovin. En obrok je ½ skodelice kuhanega fižola, tempeh ali tofu, 225 gramov utrjene soje ali drugega nemlečnega mleka in približno 85 gramov analoga mesa.
Vzorec jedilnega menija za vegetarijansko prehrano
Tukaj je vegetarijanski načrt za nosečnost, ki vam ponuja vse hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje v enem dnevu:
| Zajtrk |
| Kosilo |
| Večerja |
| Prigrizki |
Vse bistvene hranilne snovi lahko pridobite s kombinacijo celostne vegetarijanske prehrane s prehranskimi dopolnili.