Poporodne vaje: vadbe po dostavi

Vsebina:

V tem členu

• Kdaj lahko začnete vaditi po porodu?
• Navodila za spremljanje pred začetkom vadbe
• Koliko bi morali vaditi po tem, ko ste imeli otroka?
• Kako naj se pripravite na vadbo
• Kako se ogreje pred vadbo
• Šest najboljših vadb po nosečnosti za začetek
• Kako naj se sprostite po vajah?
• Kako ostati motivirani, ko začnete vaditi
• Kako biti previden z trebušnimi mišicami med vadbo
• Pazi na te opozorilne znake, da se upočasnijo
• Bo vadbe po porodu vplivale na dojenje?
• Pogosta vprašanja

Vračanje telesa po rojstvu je pomembno, saj ne le izboljšuje vaše zdravje, ampak tudi preprečuje poporodno depresijo. K sreči ni zelo težko povrniti se po dostavi s pomočjo dobro načrtovanega urnika vadbe. Vendar pa je glede na vrsto dostave, ki ste jo imeli, najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden se vkrcate.

Pomembno je, da si po nosečnosti povrnete telesno pripravljenost, pametna kombinacija prehrane in vaj pa vam lahko pomaga, da dosežete svoj cilj v kratkem času. Če se med vadbo pojavijo kakršne koli nelagodje, kot so krvavitve ali glavoboli, prekinite rutino in nemudoma se pogovorite s svojim ginekologom.

Kdaj lahko začnete vaditi po porodu?

Vadba je najboljši način za izgubo telesne teže po rojstvu in z dobrim nadzorom nad prehrano, lahko se vrnete v obliko brez veliko težav. Pomemben je časovni razpored za začetek urnika vadbe in je odločitev, ki jo je treba skrbno sprejeti. Vaš zdravnik ali ginekolog vas bo na splošno prosil, da postopoma začnete z vadbo po opravljenem obveznem šesttedenskem pregledu po porodu.

Če ste med nosečnostjo vestno vadili in ste imeli normalno porod, so svetlobne vaje, kot so hoja in raztezanje, dovoljene. Vendar pa morate biti previdni, da ne pretiravate, še posebej, če vaše telo ni seznanjeno s telesnimi vadbami in ste ga med nosečnostjo zamudili. V takih primerih je najbolje, da se posvetujte z zdravnikom in ga dobite, preden začnete kakršno koli poporodno vadbo.

Navodila za spremljanje pred začetkom vadbe

Da bi si opomogli od stresa zaradi poroda in poroda, je potrebno ohraniti energijo, preden se zavežete k vsakemu urniku vadbe ali vajam za napenjanje trebuha. Ne glede na to, kakšno obliko vadbe lahko izberete sami, ne pozabite začeti počasi. Običajno šest tednov po porodu je varno začeti z vadbo (po prvem popratnem pregledu). To je priporočljivo za vaginalno porod. Za dostavo Caesareama počakajte osem tednov.

Začenši z aktivnostjo z majhnim učinkom, kot je hoja, je odličen način, da si privoščite telo za bolj naporen režim. Hoja je idealna za postopno vračanje moči in postopno povečanje dolžine sprehodov in trajanja. Hoja vam lahko pomaga preprečiti nastanek krvnih strdkov in je odličen način za zdravljenje telesa. Udeležite se sestankov, kjer se lahko naučite, kako vaditi po nosečnosti in jih izvajati doma.

Enostavna poporodna vadba, ki krepi trebušne in hrbtne mišice, mora biti vaša pozornost, ko začnete z vadbo. Postopoma dodajte plasti in povečajte njihovo intenzivnost. Tudi 10 minut vadbe bo prineslo veliko koristi.

Koliko bi morali vaditi po tem, ko ste imeli otroka?

Nove mame se pogosto sprašujejo: »Ali sem preveč vadil prezgodaj?« Na splošno je varno začeti s hojo takoj po porodu (pod pogojem, da ste imeli običajno dostavo). Začnite počasi in postopoma gradite svojo vzdržljivost. Začnite s 15 ali 30-minutnim sprehodom, tako da boste lahko izboljšali krvni obtok in prejeli nekaj splošnih aktivnosti na prostem. Nadaljujte le, če se počutite udobno in zmanjšajte trajanje, če ne morete obvladati napora. Postopoma povečajte čas in dosežite svoj vrh v svojem ritmu.

Priporočljivo je, da izvajate od tri do petkrat na teden v trajanju najmanj 30 minut. Ko zdravnik to odobri, lahko dosežete raven telesne aktivnosti do 60 minut osredotočene hoje za 4 do 5 dni na teden. Povečajte hitrost postopoma, da dosežete optimalno raven, vendar se ne raztezajte na kakršenkoli način in se posvetujte s svojim zdravnikom v primeru kakršnega koli neprijetnega občutka.

Kako naj se pripravite na vadbo

Če si želite začeti z vadbo za zmanjšanje maščobe na trebuhu in si povrniti kondicijo pred porodom, si sami postavite redno rutino. Preden začnete z vadbo, sledite spodnjim korakom:

• Izberete ohlapna in udobna oblačila za vadbo. To vam bo pomagalo, da ostanete hladni.
• Hranite otroka pred vadbo ali izrazite mleko, da se izognete nelagodju.
• Izberite pravi nedrček, ki se odlično prilega in med treningom dobro podpirate vaše prsi.
• Hranite se v hidrataciji, medtem ko izvajate te postnatalne vaje, tako da držite steklenico vode priročno.

Kako se ogreje pred vadbo

Za ogrevanje je treba nameniti poseben čas in porabiti vsaj 10 minut segrevanja. To je potrebno, da bo vaša kri tekla, tako da bodo vaše mišice pripravljene na vadbo. Raztegnite spodnji del hrbta, medenično regijo in mišice stegna ter jih zadržite nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj. Kot del ogrevanja lahko poskusite tudi hoditi.

Šest najboljših vadb po nosečnosti za začetek

1. Hoja: Začnite s priložnostnim sprehodom po bloku ali v parku. Še posebej na začetku se osredotočite na gibanje in postopoma se lahko premaknete na sprehod moči. Pripeljite svojega otroka na sprehod in ga postavite v prednji torbici, da dodate težo, hkrati pa tudi na svež zrak.

Prednosti: Ne potrebuje nobene opreme in preprost par čevljev za tek / hojo je dovolj. To je ena najpreprostejših, a zelo učinkovitih vaj za novo mamo in je popolna, da vas spravi v bolj strog režim.

2. Globoko dihanje trebuha z abdominalno kontrakcijo: Ko sedite v ravnem, pokončnem položaju, začnite globoko dihati, tako da potegnete zrak iz membrane. Držite vašo abs tesno, medtem ko jih pogodb in vdihavanje ob istem času in jih sprostite med izdihom.

Koristi: Ta vaja je koristna za sprostitev mišic in je odličen način za toniranje in krepitev vaše trebušne in trebušne površine.

3. Kleščenje naklon: • Sedite na vse štiri, tako da se prsti in dlani dotikajo tal. Med vdihom potegnite zadnjico naprej, nagnite medenico in potisnite sramno kost navzgor. Držite do tri, spustite in ponovite.

Koristi: To je ena najboljših vaj za krepitev želodca in abs. Prav tako je v pomoč pri toniranju.

4. Kegels: Na začetku vadite to rutino v kopalnici med uriniranjem. Manipulirajte mišice na tem področju, da preprečite, da bi urin tekel, in ga nato spustite. Kasneje se pogodite, zadržite in sprostite te mišice, medtem ko ne urinirate. To storite vsaj 10-krat, 3-krat na dan.

Koristi: pomaga pri uravnavanju mišic mehurja in pomaga pri zmanjševanju tveganj za inkontinenco, ki običajno sledijo porodu.

5. Zgornje hrbtne vaje: Medtem ko sedite naravnost, križajte roke na prsih. Nato zavrtite v desno in nato v levo. Ta vaja se lahko ponovi 10-krat na vsaki strani.

Koristi: Ta vaja bo izboljšala vašo držo in razbremenila bolečine v zgornjem delu hrbta. Prav tako bo vaše celotno območje hrbta in vratu dobro raztegnjeno.

6. Vaje za vrat: Sedite naravnost in počasi premikajte glavo v desno, držite in se premaknite na levo. Poskusite se dotakniti levega ušesa na levo ramo in desno uho do desne rame. Spustite brado, da se upognete naprej in nato pogledate navzgor do stropa. To vajo opravite zelo počasi, saj bo kakršnokoli nenadno gibanje povzročilo omotičen občutek. Če se to zgodi, se takoj ustavite in se posvetujte z zdravnikom, če občutek traja dolgo časa.

Koristi: To bo pripomoglo k izboljšanju drže telesa, ki jo lahko skrčite zaradi padca med nošenjem otroka ali dojenjem.

Kako naj se sprostite po vajah?

Na koncu treninga je potrebno 5 minutno ohladitev, tako da se bo vaš srčni utrip normaliziral. Mišice lahko raztegnete, da se izognete bolečini in se sprehodite, da se telo sprostite. Lezite z zaprtimi očmi za nekaj minut in ste pripravljeni.

Kako ostati motivirani, ko začnete vaditi

Držite se manjših ciljev in omejenih dosežkov. Določanje visokih ciljev ne bo pomagalo, ker vaše telo morda ne dovoljuje neprekinjenega delovanja. Nagradite se, če vam uspe izvesti trikrat na teden ali če lahko vsak dan podaljšate vadbo za 10 minut. Sledite svojemu napredku z uporabo ene od številnih aplikacij na pametnem telefonu, medtem ko to počnete po vajah za dostavo, da zmanjšate količino želodca in težo, pridobljeno med nosečnostjo.

Kako biti previden z trebušnimi mišicami med vadbo

Ali lahko vadim spodnji in zgornji trebuh? To je pogosta dilema, s katero se matere soočajo po porodu in se želijo vaditi. Mnoge ženske razvijejo stanje, imenovano diastasis recti post-delivery, ko nastane vrzel med trebušnimi mišicami in se po porodu ne zapre. Pogovorite se s terapevtom glede ab odvajanja, ki ga trenerji priporočajo, preden to storite sami.

Medtem ko vadite, sit-ups in crunches so popolna ne-ne, kot te mišice lahko postavi v hudi stres. Vaje Rectus abdominis predlagajo tudi terapevti, da popravijo poravnavo trebušnih mišic.

Pazi na te opozorilne znake, da se upočasnijo

1. Lahko se počutite izčrpani, namesto da bi se počutili sveže.
2. Mišice se lahko počutijo boleče že dolgo po vadbi in se včasih počutijo tudi tresoče.
3. Obstaja povečanje vašega jutranjega srčnega utripa, kar je jasen znak, da imate živahno telesno aktivnost.
4. Bolečine v sklepih, mišice ali bolečine, povezane z rojstvom, se lahko med vadbo ponovno pojavijo.
5. Krvavitev se ponovno zažene in vaginalni izcedek postane temnejši.

Bo vadbe po porodu vplivale na dojenje?

Ne. Porodne vaje nikakor ne vplivajo na dojenje. Pravzaprav te vaje prispevajo k splošnemu zdravju in zdravju in je dobro, da se po stresu nosečnosti in poroda vrnejo nazaj. Mišice po nosečnosti je treba sprostiti in izvajati, da vam pomagajo pri obvladovanju otroka, dodatna odgovornost in vaje pa ne vplivajo na dojenje ali katero koli drugo funkcijo matere.

Pogosta vprašanja

1. Katere vaje po nosečnosti ne bi smeli opravljati?

Plavanje se je treba popolnoma izogniti, dokler ne prenehate s krvavitvami iz nožnice ali odvajanjem za šest dni. V prvih šestih mesecih se je treba izogibati vadbam, ki vključujejo položaj rok in kolen, saj se lahko na mestu, kjer je bila posteljica, oblikuje strdek.

2. Kako naj okrepim medenico in nazaj?

Za krepitev medenice in hrbta priporočamo vaje za medenico. Ne pozabite, da bodo te vaje trajale vsaj 8 do 12 tednov, da bi pridobili moč, zato nadaljujte in ne obupajte vmes.

3. Imel sem carski rez. Ali lahko vadim v prvih nekaj tednih?

Ja lahko. Pravzaprav boste lažje kot nekdo, ki je imel vaginalni porod, saj bodo vaše mišice močnejše. Seveda se izogibajte nabiranju težkih uteži in se zatekajte k preprostim vajam, kot je hoja, preden se lotite strogega urnika.

Vadba je pomemben del obdobja po dobavi. Treba je upoštevati navodila zdravnika, da se prepričate, da ni nobenih stranskih učinkov vadbe. Pomaga materi pri pridobivanju zaupanja v njeno telesno obliko, težo in igra pomembno vlogo pri zmanjševanju poporodne depresije.