Deveti mesec Nosečnost Vaja za normalno dostavo

Vsebina:

V tem členu

• Je varno za vadbo med 9. mesecem nosečnosti?
• Koristi vadbe v 9. mesecu nosečnosti
• Varnostni ukrepi pred delom v devetem mesecu nosečnosti
• Kako lahko začnete s programom vadbe?
• Kdaj bi morali prenehati z vadbo?
• Varne vaje za pretekli mesec nosečnosti
• Kdaj se izogniti vadbam med nosečnostjo?

Vaja je ključni del vaše nosečnosti, bodisi v prvem, drugem ali tretjem trimesečju. Pravzaprav ga priporočajo vsi zdravniki, razen če ni jasno določeno drugače. Pri nosečnicah je običajno, da se bojijo treniranja, zlasti v zadnjem trimesečju zaradi strahu pred prezgodnjim porodom ali poškodbe ploda. Vendar pa raziskave jasno kažejo, da je vaja dejansko koristna za dostavo, saj zmanjšuje morebitne zaplete in omogoča udobno in manj zahtevno. Vadba v devetem mesecu nosečnosti je vsekakor mogoča z nekaj manjšimi spremembami v slogu in pozicioniranju telesa, da bi omogočili spremembe v vaši fizični strukturi in potrebah ploda.

Je varno za vadbo med 9. mesecem nosečnosti?

Kratek odgovor je „Da“, saj je vadba popolnoma varna v devetem mesecu nosečnosti, vendar ta izjava vsebuje nekaj nujnih opozoril. Pomembno je, da v tem času ohranite visoke standarde oskrbe, ki ste si jih sami nudili, kot je pitje zadostne količine vode, uravnotežena prehrana, bogata z različnimi hranili, vsaj osem do deset ur spanca in pozorno spremljanje. spremembe v telesnem ali čustvenem stanju. Poleg tega se boste morda morali omejiti na osnovne oblike vadbe, ki ne obremenjujejo sklepov in mišic.

Koristi vadbe v 9. mesecu nosečnosti

Obstajajo različne prednosti, ko gre za delo v zadnjem mesecu nosečnosti. Nekatere med njimi so:

• Fizična moč: Redna vadba pomaga vzdrževati splošno kondicijo in hkrati zmanjšati pridobivanje telesne teže, pri čemer je slednji skupni učinek v poznejših fazah nosečnosti. To zmanjšuje možnosti zapletov, povezanih z debelostjo, ki lahko vplivajo na rastoči plod.
• Gestacijski diabetes: pri nosečnicah s prekomerno telesno težo ali debelih nosečnicah osnovna vadba srca in ožilja zmanjša verjetnost za razvoj gestacijskega diabetesa, saj lahko vpliva tako na vaše zdravje kot tudi na vašega otroka.
• Obdobje okrevanja: Okrepitev mišic medeničnega dna z vajami, kot je Kegel, je pokazala, da izboljša stopnjo okrevanja po porodu.
• Zmanjšanje zaprtja: Vaja lahko pomaga ublažiti zaprtje, saj zagotavlja nekaj zelo potrebnega olajšanja.
• Zmanjšanje časa dostave: Izdelava lahko izboljša dobavni rok in zmanjša bolečine, zlasti za vaginalni porod.
• Znižana bolečine v hrbtu: Ta pogost zaplet pozne nosečnosti lahko povzroči veliko stiske, vendar je vaja koristna za pridobitev nekega nadomestka.

Varnostni ukrepi pred delom v devetem mesecu nosečnosti

Vadbe v tej pozni fazi nosečnosti so lahko polne zapletov. Nekatere pomembne varnostne ukrepe, ki jih lahko sprejmete, so:

• Prva in najpomembnejša stvar, ki jo morate storiti, je, da se posvetujete s svojim porodničarjem / ginekologom, preden začnete z vadbenim režimom v tretjem trimesečju. Zdravnik vam bo pomagal izbrati prave vaje in zagotoviti vsa potrebna navodila za njihovo varno izvajanje.
• Naredite le vaje, ki imajo majhen vpliv. To pomeni, da se med nosečnostjo izogibate vsem, ki povzročajo nepotreben stres na vaše vezi in sklepe. To je ključnega pomena, saj so ti deli telesa ponavadi šibki zaradi proizvodnje nosečih hormonov, kot je sproščanje.
• Izogibajte se zapletenim vajam, ki vključujejo preveč gibov telesa. Nastavite zmerno hitrost, da ne boste pretiravali pri vadbah.
• Poskusite, da ne telovadite dlje časa in ne pozabite nositi ohlapnih dihalnih oblačil med sejo. Dobri podporni čevlji so bistvenega pomena, saj pomagajo ohranjati vašo držo in zmanjšujejo morebitne anatomske napake. Dobri športni nedrčki so tudi nujni, saj nosečnost vodi do povečanja prsi.

Kako lahko začnete s programom vadbe?

Pomembno je, da začnete z režimom blagih vaj, ki ne povzročajo bolečin, težav z dihanjem ali utrujenosti. Nato sledite spodnjim nasvetom:

• Lahko počasi povečate količino aktivnosti, saj je to najboljši način, da zagotovite, da vaše telo prevzame dodaten pritisk.
• Če je potrebno, lahko svoje vaje razstavite na manjše segmente, kot je na primer trideset minut vožnje trikrat na dan in ne trideset minut hkrati.
• Kot je bilo že povedano, pomena hidracije, uravnoteženega obroka in rednega spanja ni mogoče dovolj poudariti.
• Ne pozabite, da se ogreje pred nekaj preprostim raztezanjem, saj to zmanjšuje bolečine v mišicah po treningu.
• Prosim, ne izvajajte nobene vaje, ki bi zvišala telesno temperaturo, saj bi to lahko vplivalo na razvoj otroka. To pomeni, da ne smete delati na vročih ali vlažnih območjih.

Kdaj bi morali prenehati z vadbo?

Če med telesno vadbo opazite katerega od naslednjih simptomov, takoj prenehajte in se posvetujte z zdravnikom:

• Huda bolečina v trebuhu, ki se pojavi nenadoma
• Bolečina v glavi
• Občuten občutek
• Vaginalno uhajanje amnionske tekočine
• Boleč občutek ali napetost v prsih
• Težko dihanje
• Krvavitev iz nožnice
• Izguba ravnotežja
• Bolečine v spodnjih nogah in teletih

Varne vaje za pretekli mesec nosečnosti

Spodaj je nekaj varnih in najboljših vaj za 9-mesečne nosečnice:

1. Joga

Joga je neverjetna vrsta vadbe za nosečnost. Poleg tega, da je popolnoma varen, izboljšuje prožnost in moč vašega telesa. Znano je tudi, da močno zmanjša simptome tesnobe in stresa, medtem ko izboljša vaš spanec. Joga še znižuje bolečine v telesu, hkrati pa povečuje hitrost dihanja in cirkulacijo. Študije kažejo, da lahko joga prepreči simptome, povezane z nosečnostjo, kot so slabost, glavoboli in tako naprej. Vendar, če menite, da vaši položaji joge povzročajo kakršne koli težave, takoj prenehajte in jih spremenite, da bo ustrezal vašemu fizičnemu stanju.

2. Vaja Ball

Uporaba vadbene kroglice je povsem varna in učinkovita, da bi vaše trebušne mišice postale strožje in izboljšale moč jedra. Ne pozabite izbrati prave vrste vadbene krogle in zagotovite, da jo napihnete, da bo ustrezala vaši višini.

3. Krepitev kolka

Nosečnost močno pritiska na mišice medeničnega dna, zato je zelo koristno izvajanje vaj za okrepitev medenice. To so nekatere od najboljših devetmesečnih nosečnosti, ki so na voljo.

• Prvič, medenični raztegovi vključujejo trdno držanje stopal na tleh, nato pa se raztegnite tako, da se med seboj raztegnejo, hkrati pa ohranite svojo držo. To bo izboljšalo prožnost medeničnega dna in zmanjšalo delovni čas ter bolečine med porodom.
• Nagnjevanje medenice je še ena koristna vadba, ki lahko pomaga otroku, da se premakne v položaj zapuščanja v spodnji položaj navzdol, s čimer se zmanjšajo težave pri delu. To naredite tako, da pokleknete na tla in se nagnete, dokler se vaši prsni koš ni skoraj do tal. To bo povečalo mišice hrbta, kot tudi jedro moči.
• Še ena vaja je čevljarska poza, ki sprosti napetost v mišicah spodnjega dela telesa. Lahko se izvaja na tleh s stopali drug proti drugemu. Nato počasi, a trdno pomaknite kolena navzdol proti tlom, dokler ne začutite, da se vaše mišice stegna raztezajo. Držite ta položaj dvajset sekund, sprostite se za minuto in ponovite približno petkrat.

• Keglove vaje so zelo pomembne med nosečnostjo, še posebej, če je vaše delo zakasnelo in ga je treba inducirati. Poleg tega pomagajo pri obvladovanju inkontinence, utrujenosti in okužb sečil tako, da zadržujejo vaginalne mišice. Preprosto ga je izvajati in vključuje zaostritev in sprostitev mišic medenice za deset do dvajset sekund naenkrat. To vajo opravite vsaj deset do dvajsetkrat na dan.

4. Aerobne vaje

Aerobika je eden najboljših načinov, da se med nosečnostjo dobro držite in da je relativno lahka. Hodite lahko približno deset do dvajset minut na dan, da bi povečali fleksibilnost in izboljšali zdravje srca in ožilja. Plavanje je priporočljivo tudi za deveti mesec nosečnosti, saj je odličen način za napenjanje mišic in uravnavanje srčnega utripa.

5. Pilates

Pilates je priljubljen režim med nosečnostjo, saj bistveno izboljša trdnost in elastičnost jedra. To je pomembno, saj rastoči otrok oslabi trebušne mišice, kar lahko vodi v rebro in bolečine v hrbtu. Pilates je idealen, saj se izvaja na rokah in kolenih, kar zmanjšuje pritisk na trebuh in hrbet. Poskrbite, da boste vadili samo pilates pod vodstvom trenerja, ki ga doživljajo nosečnice. S tem preprečite nenamerno napenjanje mišic medenice in hrbta, ki lahko povzročijo solze ali poškodbe. Poleg tega lahko nepravilni položaji pilatesa povzročijo fetalno stisko.

6. Čepi in lungi

Te vadbe so za spodnji del telesa. Znano je, da redno skvotiranje skrajša delovni čas, saj povzroči širjenje medenice, kar omogoča, da se otrok pojavi brez velikega napora. Narediti čepenje zahteva minimalno opremo. Enostavno postavite širino ramen in se spustite na tla, dokler boki niso vzporedni ali pod koleni. To ponovite dvajsetkrat na dan.

Nato lunges izboljša obseg gibov kolka, kar daje plodu dovolj prostora, da se ob padcu spusti. Začnite tako, da stojite skupaj z obema nogama, nato pa naredite velik korak, dokler se vaša prednja noga ne upogne v kolenu, medtem ko je zadnja noga raztegnjena za seboj. Pri izvajanju teh vaj vzemite podporo svojega partnerja, družinskega člana ali prijatelja, saj zahtevajo ustrezno ravnovesje.

Kdaj se izogniti vadbam med nosečnostjo?

Medtem ko je vadba varna v devetem mesecu nosečnosti, je čas, ko se morate izogibati telesni vadbi:

• Ni čas, da preizkusite novo dejavnost. Pomembno je, da se držite le osnovnih vaj in se izogibate vsem, kar bi lahko povzročilo obremenitev.
• Kot smo že omenili, se izogibajte vadbi, če imate nepričakovane simptome, kot so omotica, slabost in tako naprej.
• Prepričajte se, da vaše vadbe ne vplivajo na vaše vsakodnevno življenje, kot je dobro prehranjevanje in spanje.
• Ne pozabite, da je treba vaje, ki so povezane z ležanjem na hrbtu, vzdržati po prvem trimesečju, da bi preprečili pritisk na krvne žile in zmanjšali stopnjo cirkulacije.
• Izogibajte se vajam, ki vključujejo spremembo višin, kot so smučanje, pohodništvo ali plezanje. Podobno so športi, kot je potapljanje, izven meja, saj to lahko povzroči dekompresijsko bolezen tako v vas kot tudi v vašem otroku.

Medtem ko je nosečnost čudovit čas, je do devetega meseca večina žensk izčrpana. Telo se je drastično spremenilo, kar otežuje preproste stvari. Pomembno pa je vedeti, da so vadba in prehrana še vedno bistveni del nosečnosti. Redna vadba lahko zmanjša stres in izboljša težavnost dela, kar olajša postopek. Ne pozabite, da nekdo nadzoruje vaše vaje, saj se lahko vaše stiske zgodijo kadarkoli.