8 razlogov, zakaj bi morali izbrati intermitentno post, da bi izgubili težo

Vsebina:

V tem členu

• Kaj je občasno post?
• Učinki intermitentnega posta na vaše telo in kako pomaga hujšanju
• Kako se pripraviti na občasno post
• 5 Priljubljeni presledki s postom
• Kaj jesti, če sledimo presnetemu načrtu posta
• Živila za izogibanje
• Pazi: 5 trikov, da naredimo prekinjeno postno delo hitreje
• Prednosti občasnega posta
• Znanstveni dokazi o občasnem postu
• Intermitentno post in delo
• Pogosta vprašanja

Omejite obroke na 8-urno okno in se izogibajte hrani do konca dneva? Groza! Ali tako se zdi, dokler ne poskusite s presledki na postu!

Kaj je občasno post?

Tehnično bi bilo napačno reči, da je intermitentno post (ali IF) nov koncept. Skozi zgodovino so ljudje postili zaradi različnih osebnih razlogov, vendar so koristi, ki jih ne uživate dolgo časa čez dan, postale priljubljene šele pred kratkim.

Intermitentni post je vzorec diete, ki v bistvu zahteva hranjenje hrane v določenem časovnem obdobju čez dan, nato pa se odločite, da se ne boste več prehranjevali do konca časa. Osredotoča se na to, ko ješ, v nasprotju s tem, kar ješ čez dan.

Medtem ko posti več kot 10 ur zvenijo nenaravno in skoraj mučno (in podobno kot stradanje), boste presenečeni, da veste, da to počnete vsak dan. Čas, ko ste spali, katerega trajanje se lahko začne od 8 ur (in se lahko dvigne celo do 14, odvisno od vaših spalnih navad!), Pravzaprav sploh ne jeste. Seveda je to naravno ravnanje, vendar pa lahko občasno gladovanje postane tako preprosto kot podaljšanje časa, ki ga ne jeste!

Pomembno je, da ne zamenjamo posta s stradanjem. Slednja je situacija, ko nimate dostopa do hrane, ali pa vam ne puščamo druge izbire, kot da se odpovedate obrokom. Toda post je zavestna izbira, ki jo naredite, da omejite vnos hrane in je lahko iz različnih razlogov, kot so duhovna, zdravstvena in tako naprej. V zvezi s prekinitvami posta obstajajo različna preizkušena časovna okna, ki so dokazano dosegla želene rezultate. Ljudje, ki so 'testirali IF vode', pojejo njegove pohvale in z dobrim razlogom!

Učinki intermitentnega posta na vaše telo in kako pomaga hujšanju

Da bi dobili kratek vpogled v to, kako post našega telesa koristi, najprej pomislite na prehrano in post kot na dve strani istega kovanca. Vaše telo običajno obstaja v dveh državah - hranjenje ali post. Insulin, ki je ključni hormon za proces shranjevanja hrane, se poveča, ko jemo. Ker je v jetrih omejen prostor za shranjevanje sladkorja, se presežek glukoze spremeni v maščobo; del tega se shrani v jetrih, medtem ko se preostanek premakne na druge maščobe v telesu.

Po drugi strani, post pomeni, da telo ne dobi energije, da bi ga uporabili takoj, ker ni hrane. Inzulin in ravni glukoze v krvi padejo, ko hitro postanemo, kar pošlje telesu sporočilo, da začne s sežiganjem shranjene energije s potegom. glukoza iz skladišča. Torej, post, daje telesu odmik od stalnega vnosa energije in mu daje možnost, da izkoristi shranjeno maščobo, ki vam pomaga izgubiti težo.

Intermitentno gladovanje povzroči izgubo telesne teže, ker v daljšem časovnem obdobju jemljete manj kalorij (razen če radikalno povečate obrok) in optimizirate hormone insulina, humanega rastnega hormona in noradrenalina, ki vam pomagajo izgubiti težo. Ima več prednosti, ki jih bomo obravnavali kasneje v članku.

Kako se pripraviti na občasno post

Ne vnašajmo se v presihajoči načrt na tešče brez ustrezne telesne in duševne priprave. Izberite najprimernejši načrt od različnih, tiste, ki jih potrebujete za hrano ali izogibanje, in ne pozabite, da vedno na začetku počasi, tako da se vaše telo navadi na ta novi urnik.

5 Priljubljeni presledki s postom

Najbolj priljubljeni načini, kako slediti temu načrtu, je bodisi hitro za cel dan, bodisi med dvema dnevoma (metoda Eat-Stop-Eat ali nadomestni dnevni post) ali pa omejite čas, ko jeste (16/8) Metoda, 5: 2 metoda, Warrior Diet).

1. Jejte-ustavite-jejte

Da bi pojasnili, kaj lahko zveni kot nočna mora vsakomur, foodie ali ne, ta načrt zahteva, da postite 24 ur na odsev enkrat ali dvakrat na teden. To pomeni, da če nocoj ob 20. uri pojeste večerjo, ne morete jutri pojesti še en obrok do 20. ure. Da, zveni brutalno, vendar velja, da je izvedljivo, če lahko zberete dovolj discipline. Začnete lahko tako, da razširite okno na tešče s 14 na 16 ur in počasi napredujete - in se ne potrudite, ko se ti videi receptov ali #foodlove slike najdejo v vašem Instagramu!

2. Nadomestni dan posta

Druga oblika vzdrževanja obsežnega okna na tešče je hitrost vsak drugi dan. Za začetnike to zagotovo ni priporočljivo, prav tako pa ni idealna prehrana za dolgoročno zavezo, saj bi bilo pri tem prehranjevanju zelo težko stiskati vadbo. Nadomestni dan posta zahteva omejitev vnosa kalorij na 25% vašega rednega vnosa kalorij med prehrano, kar pomeni porabo 500 kalorij, če bi na vaši prehrani potrebovali 2000 kalorij.

3. Metoda 16/8

Ta metoda zahteva post, ki traja 14-16 ur na dan, in "okno za prehranjevanje" je odprto le 8-10 ur. Po zaslugi strokovnjaka za fitnes Martin Berkhan je priporočljivo, da moški postijo 16 ur, medtem ko ženske "okno na tešče" odprejo 14–15 ur na dan. Ljudje, ki redno ne jedo jutranjih obrokov, v tem konceptu verjetno ne bodo našli nobene novosti, ker vsak dan nezavedno sledijo enemu pravilu te metode - ne jedo ničesar po večerji in naslednje jutro preskočijo zajtrk. Lahko je tako preprosto in lahko načrtujete čas glede na svoj urnik in potrebe. Uživate lahko v 2-3 zdravih obrokih (brez junk hrane ali čezmernega uživanja hrane!) Med vašim oknom za prehranjevanje, vendar morate kasneje ostati brez hrane; Lahko pa pijete vodo, čaj, kavo ali druge nekalorične pijače, da ohranite lakote.

4. Prehrana 5: 2

Pri tej metodi, ki jo je populariziral Michael Mosley, britanski novinar in zdravnik, morate omejiti vnos kalorij na 500 ali 600 kalorij (odvisno od tega, ali ste ženski ali moški) na tešče. Od 7 dni v tednu lahko normalno jeste na 5, nato pa se omejite na dva majhna obroka s 250 do 300 kalorijami.

5. Dieta bojevnika

Ta prehrana temelji na načelu »fast-and-feast«, kjer lahko jedo majhne količine surovega sadja in zelenjave skozi ves dan, nato pa pojemo velik obrok v 4-urnem oknu ponoči. "The Warrior Diet" je navdihnila navade starih bojevnikov, ki bi šli loviti ali se borili podnevi in ​​se osredotočali na pripravo in jedo nočnega obroka. Ena pomanjkljivost, ki je bila opažena s to dieto, je, da je težko dobiti vse hranilne snovi, ki jih telo potrebuje, samo z enim obrokom.

Kaj jesti, če sledimo presnetemu načrtu posta

Kaj jesti med obdobji, ki jih dobite, da zasitite vaše notranje foodie zadeve, saj lahko bodisi da tehtanje lestvico vaš najljubši pripomoček, ali pošljete vse vaše težo izguba prizadevanja v možganov. Držite se preprostih domačih jedi, ki jih je lahko prebaviti, vključujejo veliko sadja in zelenjave ter živila, ki so bogata z beljakovinami, in ostanite hidrirani. Prepričajte se, da ne boste, ko boste hitro prelomili, svojemu telesu dali grobo prebujanje z nečim težkim. Začnite z nežnimi živili, kot so jogurt ali oreški, in si privoščite polnjenje. Odločite se za brezalkoholne pijače, kot so zeleni ali črni čaj, črna kava - v bistvu pijača brez vsebnosti mleka ali smetane.

Živila za izogibanje

Običajna miselnost za večino ljudi pred začetkom prehrane je - "Še zadnje razmetanje pred prehrano, ki spreminja življenje!" Če sprejmete to načelo tik preden začnete s presledkom načrta posta, lahko rezultati, za katere upate, da jih boste videli, trajajo dlje. Logika tukaj je, da bo uživanje vrste živil, ki zahtevajo, da vaše telo trdo delajo, da jih obdelajo, imelo telo v času posta, namesto da bi izkusilo počitek, ki si ga zasluži.

Preskočite s hrano, ki jo je težko prebaviti, kot so mastna ali ocvrta hrana, sladkarije in čokolada, in zmanjšajte količino ogljikovih hidratov, ker imajo veliko kalorij in kmalu po jedi boste lačni. Beli sladkor, kava in sol lahko dehidrirajo za telo, zato bi bilo smiselno, da bi se tudi ti izdelki zmanjšali.

Pazi: 5 trikov, da naredimo prekinjeno postno delo hitreje

Ključni proizvodi:

Dr. Eric Berg, ki je specializiran za zmanjšanje telesne teže z naravnimi in prehranskimi metodami, ponuja 5 nasvetov, s katerimi lahko vaš intermitentni načrt posta deluje za vas.

• V telesu vzdržujte visoke ravni kalija; 4, 7 g na dan, če smo natančni.
• Ne prekrivajte se med svojim "oknom za jelo". Dodajte solato med dvema glavnima obrokoma.
• Pojdite počasi v intermitentni urnik na tešče in se prepričajte, da svojega telesa ne silite v prilagoditev tega novega načrta. Začnite z izogibanjem prigrizkom po načrtu za 3 obroke na dan; po katerem se premaknete na dva obroka na dan. Sčasoma se bo vaše telo začelo prilagajati in videli boste, da lahko skrajšate okno za prehranjevanje.
• Ujemite vse spanje, ki ga lahko.
• Poskusite vadbo z intenzivnim intervalnim treningom (HIIT), ki vam omogoča premikanje celega telesa v kratkem času in zahteva veliko počitka.

Prednosti občasnega posta

Po presihajočem načrtu na tešče lahko uživate na naslednje načine:

1. Zagotavlja hujšanje

Ko sledite običajni prehrani, ki lahko včasih v celoti omeji vašo najljubšo hrano, ali pa vsak dan preštejete vsako kalorijo, lahko to privede do nezadovoljstva in vas naredi, da želite skočiti z diete. V primeru intermitentnega posta se boste lažje držali, saj le omejuje čas, ki ga jeste, in ne nalagajo veliko omejitev, kaj je del vaše prehrane. Optimizira hormone, ki vam pomagajo izgubiti težo, in vas vodi k temu, da vzamete manj kalorij, ker jemljete manj obrokov!

2. Lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2

Pri ljudeh, ki so pre-diabetični, lahko intermitentno gladovanje zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. \ t To je zato, ker se s tem, ko je vnos hrane nadzorovan, zaradi česar se raven sladkorja v krvi zniža in telo ne potrebuje preveč pogosto proizvajanja insulina. Pokazalo se je, da interstitentno tešče gladuje proti insulinski rezistenci in ohranja raven sladkorja v krvi.

3. Pomaga ohraniti izgubljeno težo

Študija, ki sta jo izvedla Zuo in Pannell, je pokazala, da se je v času intermitentnega tešenja s hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko kalorično dieto pri posameznikih po enem letu zmanjšala. Kar tudi kaže, kako pomembno je ohraniti kakovost vaše prehrane med postom!

4. Pomaga zmanjšati tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja

Ena študija, ki je bila objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je alternativni post v resnici pomagal pri razvoju bolezni srca. Ne pozabite, da je post, tukaj, pomenilo, da so omejevali količino hrane, ki so jo jedli, in da niso v celoti jedli hrane.

5. Lahko pomaga preprečevati Alzheimerjevo bolezen

Alzheimerjeva bolezen do sedaj nima zdravila, zato je preprečevanje čim prej najboljši ukrep. Študija je pokazala, da lahko intermitentno gladovanje zamuja Alzheimerjevo bolezen, da se sploh ne prikaže. Vendar pa je treba izvesti več raziskav, da bi to nepreklicno dokazali.

6. To lahko pomaga nekdo, ki je hit težo-planote

Če opazite, da se je vaša dieta in vadba nenadoma ustavila, je lahko posledica tega, da se vaše telo odmakne od procesa zmanjšanja telesne teže. Intermitentni post lahko pomaga premakniti takšne težave, saj zahteva spremembo časa prehrane in spremeni metabolizem telesa. Prav tako lahko pomaga pri prebavnih težavah, s katerimi se soočate.

7. Lahko je dobro za vaš možgani

Intermitentno gladovanje pomaga zmanjšati oksidativni stres, odpornost proti insulinu in vnetje, ki so različni presnovni procesi, ki lahko pripomorejo k izboljšanju splošnega zdravja možganov.

8. Pomaga tudi pri izgubi teže za vašo denarnico

Ta je brez možganov. Če preskočite en obrok (če ste tisti, ki naročite), vam prihrani denar. Sedaj pomislite, da se to dogaja čez teden ali mesec. Ne glede na to, ali kuhate ali naročate, je to ogromen padec v količini sestavin in hrane, ki jo boste kupili, zaradi česar je presneto gladovanje tudi v žepu prijazno!

Znanstveni dokazi o občasnem postu

Prehranski raziskovalec, Krysta Varady, je zagovornik intermitentnega posta že zelo dolgo časa. Toda v enoletni študiji, ki jo je izvedla na 100 debelih udeležencev, od katerih je bilo 86 žensk in 14 moških, je opazila, da alternativni post ni zagotovil nobene boljše koristi za tiste, ki so bili na dieti z omejeno porabo kalorij. Vendar pa je imel svoje prednosti in Varady ga pripisuje dejstvu, da intermitentni posti dejansko preganjajo človeški um in telo, da bi jedli manj. S tem se zgodi izguba teže in telo prejme presnovne koristi istega.

Intermitentno post in delo

Vadba na prazen želodec se ne zdi idealna možnost in prav je. Ker se zaloge glikogena v telesu kmalu izčrpajo zaradi manjšega vnosa hrane, se telo zateka k kurjenju maščobe za energijo. Kar je prednost, vse do takrat, ko vaše telo začne razgraditi beljakovine, da bi napolnilo svojo energijo - kar v bistvu pomeni mišice. Torej, če prehrana, če je mogoče, da lahko izgubite težo, ste nagnjeni k izgubi mišične mase, kot dobro. Prav tako je splošno znano, da se lahko vadite ali celo hodite po stopnicah, ko postujete, da se boste počutili šibke in utrujene. To je razlog, zakaj je potrebno načrtovati vašo prehrano in vadbo pametno, da boste kar najbolje izkoristili vaš načrt IF.

1. Odločite se za treninge nizke intenzivnosti, medtem ko ste na hitro

Preverite, ali lahko med vadbo držite pogovor. Če vam je težko dihati, ali se počutite lahkotni in omotični, je vaša vadba močnejša, kot bi morala biti.

2. Načrtujte svoje treninge okoli obrokov

Načrtujete lahko intenzivno vadbo, če ima vaše telo energijo, da jo vzamete! Za to načrtujte svoje treninge čim bližje zadnjemu obroku; ali pa poskrbite, da bo vaša vadba med dvema obrokoma, kar pomeni, da bo vaše telo imelo dovolj glikogena za opekline. Nadaljujte z vadbo z bogatim prigrizkom, da ohranite visoko raven energije.

3. Gorge na Protein Rich Foods

Da bi ohranili mišično maso, medtem ko ste na intermitentnem načrtu na tešče, je pomembno, da se založite z beljakovinami. Živila, kot so mleko, jajca, ribe, meso, soja, quinoa itd., Zagotavljajo telesu visoko kakovostne beljakovine.

4. Načrtujte različne skupine hranil za dneve vadbe in nedejavnosti

V dneh, ko nameravate delati, zagotovite, da imate dieto, bogato z ogljikovimi hidrati, ki telesu zagotavlja energijo, ki jo potrebuje. Na počitek, zaloge beljakovin, rastlinskih vlaken in maščob.

Pogosta vprašanja

Tukaj je nekaj pogostih vprašanj v zvezi s prekinitvami na tešče.

1. Ali so učinki intermitentnega posta različni za moške in ženske?

Da, lahko obstajajo pomembne razlike v načinu, kako IF vpliva na ženske, na to, kako to vpliva na moške. Kot se zdi nepošteno, imajo moški več koristi od tega, kot ga imajo ženske. Pri ženskah je njihov reproduktivni sistem prepleten z njihovo presnovo; to pomeni, da ženska hormonska stopnja doseže popoln prenehaj, ko prepogosto sledijo presnetemu postu. Če prehranite premalo, lahko pride do povečane produkcije stresnega hormona, kortizola, kar lahko vodi do povečanja telesne mase. Na tešče lahko pride tudi do zmanjšanja ravni beljakovin v telesu, kar vpliva na plodnost pri ženskah. V bistvu lahko vse, kar vpliva na žensko reproduktivno zdravje, povzroči težave za njeno splošno zdravje, saj so hormoni pri ženskah programirani tako, da fetusu ne dovolijo stradati (ne glede na to, ali ste noseči ali ne). Zato je pri ženskah bolje, če se odločite za manj ekstremne različice IF (ki preprosto preskočijo obrok na dan), namesto da telesu hrane odvzamete dlje časa.

2. Kako lahko naredim intermitentni načrt posta, če ne morem preskočiti zajtrka?

Prvi obrok dneva ni obvezen, če želite doseči uspeh na vašem načrtu. Namesto tega lahko skrajšate “okno za prehranjevanje” (npr. Od 8:00 do 15:00), pri čemer vnaprej vzamete vse potrebne kalorije. Študije so pokazale, da je zgodnja večerja in post v poznejših urah dneva pripomogla k izboljšanju metabolizma telesa in opeklinam več maščob. Obstajajo različni načrti, ki jih lahko izberete, če preskakovanje zajtrka ni vaša stvar.

3. Kako ravnati s težavami lakote med postom?

Na začetku načrta, ki ga boste prekinili, boste imeli stalne občutke lakote, predvsem zato, ker se vaše telo šele začenja navaditi na popolnoma nov urnik. Ko boste uspeli prebroditi prvih dveh tednih, boste videli, da postane lažje. Privoščite si veliko spanja, ki optimizira raven leptina in grelina v telesu, kar pomeni manjšo lakoto. Hranite se z veliko vode in tekočinami, kot so čaj, kava in nekalorične pijače. Dovolj časa med oknom za prehranjevanje, tako da vam nudi energijo do konca dneva in se aktivno ukvarjate z različnimi aktivnostmi, tako da vas pomislek o hrani ne more odvrniti.

4. Kdaj naj preneham s postom?

Če opazite naslednje znake, je priporočljivo, da ostanete na postu sčasoma.

• Nenehno ste lačni, ne glede na to, kaj ste uživali v vašem oknu za prehranjevanje.
• Niste na dobrem mestu, duševno, fizično ali čustveno.
• Pravkar si opomogla od hude bolezni ali operacije.
• Ugotavljate, da vas vaš načrt IF ne bo zelo vesel, ne bo vam pomagal izgubiti telesne mase ali pa vas bo poudaril.

Spodnja črta za intermitentno tešče je, da morate biti pozorni na namige, ki vam jih daje vaše telo. Izberite pravi čas za hrano in hitro, odvisno od dnevnega urnika, in ne začnite pretiravati zase. Če opazite, da vam preskakovanje obrokov povzroča več škode kot dobrega, takoj prenehajte in svojemu telesu dajte hrano, ki jo želi. Toda, če dela čudeže in se počutite bolje fizično in duševno, potem se z vsemi sredstvi držite!