30 Pisarniške vaje - enostavni načini, ki vam omogočajo, da se prilagodite
V tem členu
- Ali naj bodo vaje obvezne pri delu?
- 30 vaj, ki jih lahko opravite v pisarni
V tem času in času ne najdemo časa za vadbo. Vsakič, ko si obljubimo, da bomo od prihodnjega ponedeljka začeli z vadbo, vendar ta ponedeljek nikoli ne prihaja. Zdaj lahko vzamemo vaje rahlo, leta kasneje pa boste razumeli, zakaj je vadba tako pomembna. Če greste v pisarno zgodaj in pozno, vas ne bo več časa, da se osredotočite na druge stvari v življenju - vaje so ena izmed njih. Torej, kaj pa vaš začetek vadbe na delovnem mestu? Stres je glavna pomanjkljivost pisarniškega dela. Vadba med tednom je težka. Tudi če vadite, boste najverjetneje ves dan sedeli na stolu in se počutili nezdravo. Torej, poskusite te vaje na delovnem mestu in ostanite fit.
Ali naj bodo vaje obvezne pri delu?
Vadba ima lahko veliko koristi za vašo kariero in ne le za vaše zdravje. Ugotovite, zakaj mora biti vadba obvezna na delovnem mestu.
1. To vas bo naredilo bolj produktivno
Ko skrbite za svoje zdravje, ste srečni. In ko boste srečni, bo to vidno v vašem delu in odnosu. Vaša uspešnost in produktivnost se bosta izboljšali. Zato morate vaditi.
2. Osredotočenost in ustvarjalnost se bosta izboljšala
Če vam manjka navdih ali imate težave pri iskanju rešitev, morate začeti z vadbo vsaj štirikrat na teden. Ko bo vaše telo aktivno, boste lahko bolje razmišljali. Razvili boste večjo osredotočenost in fleksibilno razmišljanje.
3. Vaše poklicno omrežje se bo odprlo v novih načinih
Lahko poskusite "znojenje" v telovadnici ali športni center, če iščete nove ljudi za povezovanje. Lahko se pogovarjate med predstavniki in spoznate drugo osebo. To lahko vodi tudi do partnerstva v podjetjih.
4. Vadba na prostem lahko pomaga veliko
Vadba na prostem je lahko dobra za vaše fizično in duševno zdravje. Biti v naravi; Vaja, tek ali preprosto hoja pol ure, se lahko počutite sveže in živahno. Boste srečnejši, osredotočeni in se boste lahko bolje osredotočili na stvari, ki so pomembne.
30 vaj, ki jih lahko opravite v pisarni
Obstajajo načini, da ste aktivni in se gibljete ves dan, tako da opravljate kratke in majhne vaje v pisarni ali celo na svoji mizi.
Vaje za izvajanje med sedenjem
Vaja v pisarni na stolu je lahko enostavna. Ne potrebujete veliko prostora in jih lahko naredite na svoji mizi.
1. Zamenjajte stol s kroglo
Ko sedite na stabilnostne kroglice, boste samodejno začeli uporabljati več mišic, kot običajno, ko sedite na stolu. Žoga vas prisili, da držite hrbet naravnost in uporabite mišice na trebuhu.
2. Stisnite svoje Buttocks za nekaj sekund
To je še en odličen način za vadbo na pisarniški mizi. Samo stisnite zadnjico, držite se za minuto in nato spustite. To lahko storite vsaj 3-krat na dan.
3. Uporabite ročno prijemalo za podlakte in roke
Najbolje je, da dobite prijemalo za roke. Stisnite ta predmet pol minute in ponovite ta postopek petkrat na vsaki roki.
4. Vrtite v vašem stolu
Dotaknite se prstov do roba mize in obdržite noge od tal. Uporabite mišice trebuha tako, da zategnete jedro in ga zavrtite od leve proti desni. Naredite 10 zavojev in ponovite to vajo 3-krat na dan.
5. Bicep Curls z vodo steklenico
Začnite s tem, da opravite 4-5 kompletov po 12-15 ponovitev vsak dan. Poskrbite, da jih naredite za obe roki. Prav tako lahko prinesete luči, ki so težke za delo na delovnem mestu, če ne motijo nikogar.
6. Ali se noge dvignejo pod pisalno mizo
Še ena vaja, ki jo lahko naredite, je, da eno nogo raztegnete pod mizo in jo držite 5-10 sekund. Ta vaja ponovite tudi na drugi nogi in vsaka noga mora narediti vsaj 15 ponovitev.
7. Čučanj nad svojim stolom
Poleg rok svojega stola naredite dlani v pest. Uporabite stegna, da se dvignete in lebdite nad stol. Ponavljajte to vajo 4-6 krat na dan. Poskusite lahko tudi lunges.
8. Dvignite se nad stol z uporabo vašega orožja
Dvignite svoje telo in se držite iz stola. Ostanite tako 10-20 sekund in počivajte minuto. To ponovite 4-6 krat na dan. Lahko ga okrepimo tako, da stisnemo noge skupaj.
9. Stretch
To je nekaj, kar lahko zlahka naredite. Lahko samo sedite in raztezate roke in telo na stolu ali stojalu in naredite celoten odsek za minuto ali dve. To bo pomagalo razbremeniti napetost in obdržati vaše mišice.
10. Predsednik potopi
Sedite na rob stola tako, da se pomaknete naprej. Postavite roke na robove sedeža in se spustite s stola. Če želite delati z rokami, upognite komolce.
Vaje za izvajanje med stanjem
Za opravljanje teh vaj se ne boste morali veliko gibati.
1. Noge se dvignejo med premori
Na ta način lahko izdelate glutes. Vsakič, ko ste na odmoru za delo ali se odpravite na kavo, morate dvigniti svojo nogo in se poskušati dotakniti nog. To storite 10-krat za obe nogi.
2. Dvigala za kolena
To lahko storite koleno dvigalo vaje pri delu za delo na spodnjem delu telesa, abs, stegna in boki. Stojte z raztegnjenimi rokami in nogami skupaj. Ravnovesje na eni nogi, medtem ko drugo koleno dvignete, dokler je noga visoka do pasu. Držite nogo nekaj časa. Opravite enake postopke tudi za drugo nogo.
3. Nagnite snemanje
To lahko naredite s pomočjo stene ali pulta za podporo. Nagnite se s svojim jedrom tesno in naravnost hrbet. Obdržite roke in spustite telo navzdol, da naredite okoli 10 pushups. Poskrbite, da boste hrbtenico držali naravnost navzgor.
4. Čepenje z eno nogo
Nogo lahko obdržite ali pa jo zadržite. Čepite ravno nogo in tako ostanite 10-30 sekund. Enako storite za drugo nogo. Steno lahko uporabite kot podporo.
5. Stenske stene
Ta vaja je kot nalašč za izdelavo hrbta, štirikolesnikov in jedra. Stojte s hrbtom proti zidu in počitek navzdol tako, da so boki vzporedni s tlemi. Vzemite odmore med več ponovitvami.
6. Teleta dvignejo
Dvignite se s prsti. Naredite čim več postavitev, kot lahko v eni minuti in poskusite premagati ta zapis vsakič. Poskrbite, da se boste naučili raztegniti tele in uporabiti steno ali mizo za podporo.
7. Raztezki
Da bi pomagali pri bolečinah in togosti, lahko naredite veliko raztegov vstaj. To bo pomagalo povečati vašo energijo in budnost. Naredite to, ko med počitkom vzamete počitnice, tudi če so na minuto. Lahko poskusite podaljšanja nog, torzo zavojev, sleganje ramen in celo raztezanje zapestja.
8. Arabeski krog
To je lep način za krepitev gluteja. Vse kar morate storiti je, da stopala narazen. Premaknite svojo telesno težo na eno nogo. Dvignite drugo nogo za seboj, medtem ko držite mizo ali stol. Počasi obkrožite levo nogo v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca 25-krat.
9. Vaja za stiskanje
Še en preprost način, da okrepite svoje jedro, je, da globoko vdihnete in zategnete trebušne mišice. Med izdihom jih potegnite navzdol na hrbtenico. Ko stisneš, ostani tako 5 sekund. To ponovite vsak dan 5 do 10 krat.
10. Shadowbox
Najprej stopite v prosto pisarno in za nekaj časa udarec zraka kot boksar. Prav tako lahko poskusite s pestmi pred prsnim košem in jih premaknite na stran. Naredite to čim hitreje. To vam bo pomagalo izpustiti nekaj pare.
Vaje med delom Rutina
Te vaje vam ne bodo vzele veliko časa, ampak vam bodo zelo koristile.
1. Pojdite po stopnicah
Izogibajte se uporabi dvigal, kolikor je to mogoče, če ste udobni pri uporabi stopnic. Pojdite čim hitreje in počivajte minuto, če se počutite utrujeni.
2. Pretvarjanje v vožnjo
Lahko hodite ali kolesarite v pisarno, če živite v bližini. To bo boljše za okolje kot tudi za vaše zdravje. Vendar pa se prepričajte, da vzamete dodaten nabor oblačil.
3. Hodite, ko ste na telefonu
Kadarkoli dobite priložnost, da se premikate ali vstanete, to storite! Vedno lahko nosite s seboj svinčnik in blazinico za zapiske.
4. Izrabite med odmorom za kosilo
Razdelite enourne odmore na dva bloka. V prvem polčasu se lahko sprehajate okrog ali greste na hiter tek in se v drugem spremenite.
5. Predlagajte sprehajalne sestanke
Če je vreme prijetno, se lahko srečate zunaj. Lahko se pogovarjate med hojo po dvoranah. To ne bo delovalo z vsemi ljudmi, zato rezervirajte te možnosti za priložnostne sestanke in ljudi, ki ste blizu.
6. Na dolgi način
Ko boste imeli nekaj časa, da si privoščite, vzemite dolge poti. To pomeni, da lahko uporabite stopnice, parkirajte svoj avto malo daleč in celo greste v umivalnico, ki je na drugem nadstropju ali v drugi stavbi.
7. Hitra vožnja
Poskusite in pospešite sprehod, da opravite vse svoje naloge. To je eden od najlažjih načinov za premikanje, kolikor je mogoče, in hitrejše delo.
8. Sprehodite se do Kolega
Ko morate komunicirati ali pošiljati nekaj svojemu kolegu, vstanite in pojdite k njim, namesto da bi uporabljali e-pošto.
9. Zaženite fitnes klub
Ljudje bodo zagotovo opazili, ko naredite čepenje na vaši mizi. Sprejmite to vlogo. Postanite fitnes guru in poglejte, če ljudje radi delajo in se pridružijo fitnesu. Organizirate lahko tudi treninge.
10. Premaknite svoje stvari proč
Obdržite zaloge stran, kot so vaši tiskalniki in smeti. Ko jih boste uporabili, boste morali hoditi.
Vaja lahko pomaga vaši uspešnosti na tri pomembne načine. Najprej boste lažje premaknili in osredotočili svojo pozornost. Drugič, pomagal vam bo v boju proti stresu, ko se nevrotransmiterji povečajo, kot je serotonin. Končno bo povečala rast celic v telesu, ki lahko razvije vaš spomin. Torej, vstanite in začnite premikati.