18 Hrana za zdravo srce, ki vam bo pomagala živeti dlje
Srce je zelo pomembno, ko gre za naše zdravje. Čisti kri in črpa zdravo kri do ostalih organov. Brez zdrave in čiste oskrbe s krvjo se bodo naši organi zaprli in umrli. Ohranjanje zdravega srca je ključnega pomena za dolgo življenje in nizke možnosti za veliko resnih težav, najboljši način za to pa je vsakodnevno izvajanje in ohranjanje zdrave prehrane. Naš vnos nezdrave hrane in drugih nezdravih izdelkov se je dramatično povečal in izogibanje takšni hrani je prvi korak v pravo smer. Takšno hrano moramo zamenjati, da bo naše srce zdravo.
Živila za vključitev v vašo prehrano za povečanje zdravja srca
Tukaj je nekaj živil, ki so dobro za vaše srce in da bi morali poskušati vključiti v svojo prehrano:
1. Maščobne ribe
Ribe, ki veljajo za maščobne, so odlične za srce, saj vsebujejo dobro količino omega-3 maščobnih kislin, ki lahko preprečijo stvari, kot so nereden srčni utrip in kopičenje plaka v arterijah. Maščobne ribe dvakrat na teden zmanjšajo tveganje za takšne bolezni. Ribe, kot so losos, skuša in sardine, so bogate z maščobnimi kislinami omega-3.
2. Oves
Ovsena kaša je odlična hrana, ki jo dodamo vaši zdravi prehrani, saj vsebuje visoko vsebnost topnih vlaken in sposobnost absorbiranja holesterola, medtem ko je v prebavnem traktu, tako da se ne absorbira v krvni obtok in ne vpliva na srce. Oves lahko zaužijete na več načinov in ga lahko v obliki preproste kaše jemljete s sadjem. Namesto nakupa instant ovsa, saj lahko vsebuje sladkor, kupite redne ovse ali ovse, ki se hitro kuhajo.
3. Jagode
Kupine, jagode in borovnice so bogate z antioksidanti, kot so antociani, ki lahko pomagajo zmanjšati oksidativni stres in lahko tudi zmanjšajo učinke vnetja in so nekateri izmed najbolj zdravih srcnih plodov na svetu. Študije kažejo, da so jagode dobre za zdravje srca in ožilja. Tisti, ki vsak dan jedo jagode, imajo vsaj 32% manjše tveganje za srčni napad v primerjavi s tistimi, ki jedo manj.
4. Orehi
Bogati z mikrohranili, kot so baker, magnezij in mangan, so tudi orehi odličen vir vlaknin. So še en vir maščobnih kislin omega 3 in antioksidantov, ki so odlični za zaščito telesa pred prostimi radikali, za katere je znano, da igrajo veliko vlogo pri srčnih boleznih. Prav tako so dobri za zmanjšanje vnetja. Medtem ko je večina oreščkov dobra za zdravje, se zdi, da imajo orehi največ koristi pri zdravju srca. Oreški so bogati z mnogimi drugimi stvarmi, kot so nenasičene maščobe, vlakna, vitamin E, rastlinski steroli (ki pripomorejo k zniževanju slabega holesterola) in L-arginin, za katerega je znano, da izboljšuje zdravje arterij, tako da stene postanejo prožnejše in manjše tveganje. krvnih strdkov, ki lahko povzročijo blokado.
5. Temna čokolada
Če ste ljubitelj čokolade, je temna čokolada najboljša vrsta, ki jo morate zaužiti. Vsebuje železo, vlakna, baker, mangan, magnezij, fosfor, selen, cink in kalij. Prav tako ima dobro količino maščobnih kislin, vsebuje mononenasičene, polinenasičene in večinoma nasičene maščobe. Čeprav se sliši zelo dobro in je najboljša čokolada za zdravo srce, jo je treba zaužiti le zmerno. Ne pozabite, da je samo čokolada, ki ima 70% ali več kakava, dobra za zdravje srca. Poskrbite, da bo vaš paket prebral ta odstotek.
6. Fižol in stročnice
Fižol je bogat z odpornim škrobom, ki se upira prebavi in pomaga izboljšati zdravje srca, saj zmanjšuje raven holesterola in trigliceridov v krvi. Temni fižol kot črni fižol ima visoko vsebnost vlaknin, vitamina B in drugih mineralov. Ne samo to - prav tako so odličen vir beljakovin in bodo pomagali izboljšati holesterol v krvi, ki je glavni vzrok za bolezni srca. Prav tako vam pomagajo, da se počutite polni dlje časa, če ste vegetarijanec.
7. Paradižnik
Paradižnik ima visoko vsebnost likopena - rastlinskega pigmenta, ki vsebuje veliko antioksidantov. Kot smo videli, so antioksidanti zelo pomembni za zdravje srca, saj zmanjšujejo tveganje za srčni napad in preprečujejo zamašitev arterij. Paradižnik je tudi nizkokalorično in nizko sadno sadje ter odličen dodatek k zdravi prehrani.
8. Sadje agrumov
Agrumi so bogati z vitaminom C, ki je še en zelo močan antioksidant, ki na več načinov koristi našim telesom. Vitamin C vsebuje tudi vitamine A in B6, folat, magnezij, kalij, vlakna, kalcij in flavonoide. Raziskave kažejo, da imajo moški in ženske, ki uživajo več agrumov, manjšo možnost razvoja bolezni srca in ožilja v primerjavi s tistimi, ki ne uživajo citrusov.
9. Leafy Vegetables
Zelena zelenjava je ena najpogostejših zelišč, ki so zdravo srce. Zeliščni koledar, kot sta ohrovt in špinača, sta odlična za zdravje, saj sta bogata z minerali, vitamini in antioksidanti. Še posebej so bogati z vitaminom K, ki pomaga pri pravilnem strjevanju krvi. Prav tako imajo visoko vsebnost dietnih nitratov, ki znižujejo krvni tlak, znižujejo togost v arterijah in povezujejo krvne žile, tako da izboljšajo njihovo delovanje.
10. Cela zrna
Cela zrna so bogata s hranili, saj vsebujejo vse dele žita - endosperm, otrobi in kalčki. Med njimi so rjavi riž, polnozrnati, ječmen, oves, ajda, rž in kvinoa. Visoko vsebujejo vlakna, kar je dobro za zmanjšanje slabega LDL holesterola in tudi za zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni srca.
11. Avokado
Obogaten z mononezasičenimi maščobami, je avokado odlična hrana za srce. Mononezasičene maščobe zagotavljajo manjše tveganje za holesterol in povzročajo nizko tveganje za srčne bolezni. Avokado vsebuje kalij, ki je hranilo, ki je zelo dobro za zdravje srca.
12. Semena
Semena konoplje, lanena semena in seme chia so zelo dobri viri hranil, kot so vlakna in omega-3 maščobne kisline. Študije so pokazale, da ko se ta semena dodajo v prehrano, lahko zmanjšajo tveganje za mnoge težave, povezane s srcem, kot so krvni tlak, vnetje, trigliceridi in holesterol. Lanena semena lahko pomagajo pri ravni holesterola in krvnega tlaka. Semena konoplje imajo visoko raven arginina, ki je aminokislina, povezana z zmanjševanjem nekaterih vnetnih markerjev.
13. Česen
Česen se že dolgo uporablja kot naravno zdravilo za različne bolezni, zdravje srca pa je eno izmed njih. Česen je bogat z aminokislinami, vitamini B6 in C, antioksidanti, kot je selen, in minerali, kot so mangan in žveplo. Znano je, da pomaga pri izboljšanju zdravja srca in ožilja. Allicin, ki ga česen tako bogati, pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja z uravnavanjem krvnega tlaka, redčenje krvi, kar vodi do bolj gladkega pretoka krvi in pomaga pri boljši ravni holesterola.
14. Soja
Izdelki iz soje, kot so sojino mleko in tofu, pomagajo dodati nekaj beljakovin v prehrani posameznika brez nezdrave maščobe in ne povzročajo visokega holesterola. Soja vsebuje tudi veliko beljakovin, maščobnih kislin, številnih drugih hranil in prehranskih vlaknin. Vso dobroto, ki jo zagotavlja soja, igra pomembno vlogo pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca in ožilja. Sojina hrana ima tudi veliko polinenasičenih maščob, ima nizko nasičene maščobe in je koristna pri izboljšanju elastičnosti krvnih žil, kar zmanjšuje tveganje za koronarne bolezni srca. Zato je dobro zamenjati živila, ki so bogata z nasičenimi maščobami, s sojino hrano.
15. Krompir
Krompir je razvil slab ugled zaradi prigrizkov, kot so pomfrit in krompirjev čips, če pa se kuhamo na pravi način, je lahko krompir zelo zdrav za vas. Študija je pokazala, da ima lahko krompir enako zmogljivost kot ovsena kaša, ko gre za zniževanje holesterola. Vijolični krompir ima višjo raven antioksidantov, vendar so vse vrste krompirja vlaknine, kalij in vitamini in so dobri za vas, dokler so pravilno pojedli in v zmernih količinah.
16. Zeleni čaj
Eden od glavnih sestavin zelenega čaja, zaradi katerega je tako zdravilno čudo, je epigalokatehin-3-galat, znan tudi kot EGCG. Antioksidanti, prisotni v zelenem čaju, igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja srca. Zeleni čaj pomaga pri izboljšanju zdravja celic, ki vodijo krvne žile, kar preprečuje tveganje za bolezni srca in ožilja.
17. Rdeče vino
Pokazalo se je, da ima kozarec rdečega vina na dan z obrokom zdravstvene koristi za vaše srce, vendar se zavedajte, da ima preveč tega lahko nasprotni učinek, saj vsebuje alkohol. Rdeče vino je zelo bogato z antioksidanti in lahko pomaga pri preprečevanju koronarne bolezni srca, kar na koncu vodi do srčnega popuščanja. Resveratrol, sestavina rdečega vina, pomaga pri zmanjševanju slabega holesterola in preprečuje nastanek krvnih strdkov. Če ne želite piti ničesar z alkoholom v njem, ki je lahko bolj zdravo, če je v vaši družini v preteklosti prišlo do zlorabe alkohola, bo učinkovito jesti samo vijolično ali rdeče grozdje.
18. Sveža zelišča
Obstaja veliko zelišč, ki jih lahko dodate vaši prehrani, ne samo za okus vaše hrane, ampak tudi za pomoč pri izboljšanju zdravja vašega srca. Zelišča, kot so Hawthorn, motherwort, hibiskus, kurkuma, ingver, cimet, rožmarin in drugi, imajo lastnosti, ki pomagajo pri izboljšanju krvnega obtoka, uravnavanju holesterola in krepitvi srca.
Kot je razvidno, obstaja veliko sadja in zelenjave, ki so odlični za zdravje srca. Ključno je, da jih kuhamo na pravi način, kar pomeni, da se ne držite hrane za globoko cvrtje in se odločite za kuhanje, kuhanje na pari ali praženje in uporabo zelišč, da okusite hrano, namesto da uporabite maščobe ali preveč soli. Sadje se lahko zaužije surovo ali v obliki sadne solate in je najboljši način za zadovoljitev sladkega hrepenenja. Čeprav so ta živila znana po tem, da pomagajo srcu ostati zdravo, preveč vsega ni dobro, zato je ključno jesti uravnotežene obroke, skrbeti za vaše ustno zdravje in zagotoviti, da boste vsak dan dobili ustrezno količino vadbe.
Preberite tudi: Zdravstvene koristi curry listov za lase in zdravje