15 lahkih aerobnih vaj za hujšanje in vrnitev v obliko
V tem členu
- Kako aerobika pomaga izgubiti težo?
- Najboljše aerobne vaje za zmanjšanje teže doma
- Pogosta vprašanja
Če ste na poti k fitnesu in poskušate izgubiti težo, da se vrnete v formo, je lahko aerobika prava rešitev za vas. Medtem ko se potovanje na prvi pogled zdi težko, ko naredite dovolj raziskav in se odločite, boste videli veliko pričakovane rezultate. To je zato, ker aerobika pogosto velja za vadbo izgorevanja maščob zaradi njene sposobnosti uporabe maščobe kot goriva, ne pa do uporabe ogljikovih hidratov.
Kako aerobika pomaga izgubiti težo?
Nekaj prednosti aerobne vadbe za hujšanje :
- Redna aerobika bo povzročila, da bo vaše telo lažje in se boste počutili bolj energične, kar vam bo omogočilo, da ste bolj aktivni kot sedeči. Biti aktiven in energičen vam bo preprečil, da bi obtežili, kar bi sicer pridobili iz sedečega življenja.
- Aerobika zmanjša krvni tlak in preprečuje zamašitev krvnih žil. To bo tudi pomagalo zmanjšati tveganje kopičenja maščob v krvnih žilah in telesnih celicah. Tako, aerobika pomaga pri izgubi teže z zmanjšanjem možnosti za pridobivanje maščobe v telesu.
- Vsakodnevna aerobika bo pomagala pri izgubi teže, saj se pri teh vajah zažge ogromna količina kalorij. Intenzivna aerobika v eni seji porabi veliko več kalorij kot druge vrste vaj.
- Aerobika bo vaše srce in pljuča okrepila in povečala količino kisika v telesu. Dodatni kisik pomaga pri sežiganju maščobnega telesa.
- Izbira aerobike, saj bo vaša vadba izboljšala vaše razpoloženje in pustila zelo malo možnosti za razvoj anksioznosti, depresije ali stresa. To vam bo preprečilo prehranjevanje s stresom ali prenajedanje in tako pripomoglo k izgubi teže.
Najboljše aerobne vaje za zmanjšanje teže doma
Če nimate časa za telovadbo, je tukaj nekaj najboljših aerobnih vaj, ki jih lahko naredite, da bi zmanjšali težo doma:
1. Sprinterji Sedeži
Tako deluje:
Mišice so usmerjene: Obliques in rectus abdominis
Kako to storiti
- Sedite z raztegnjenimi nogami pred seboj, roke pa pod pravim kotom.
- Dvignite levo koleno in ga prinesite do prsnega koša in premaknite desno komolko, da se bo srečal s kolenom.
- Vrnite se na začetni položaj in ponovite z desnim kolenom in levim komolcem.
2. Corkscrew
Tako deluje:
Mišice ciljne: Obliques in abs
Kako to storiti
- Postavite roke pod spodnji del hrbta in položite na hrbet.
- Počasi dvignite noge, jih držite naravnost in jih zavrtite v eno smer, nato pa drugo.
3. Butt Kicks
Tako deluje:
Mišice so usmerjene: glutse in lisice
Kako to storiti
- Stojte v položaju za tek.
- Upognite si desno koleno nazaj, tako da, ko dvignete nogo, vam peta udari zadnjico.
- Jog v mestu z uporabo tega gibanja in izmeničnih nog.
4. Jumping Lunges
Tako deluje:
Mišice so ciljno usmerjene: lisice in štirikolesniki
Kako to storiti
- Stojte naravnost z raztegnjenimi rokami pred seboj.
- Upognite se kolena in pripeljite desno nogo naprej.
- Obdržite levo koleno in pustite nogo, da se raztegne za seboj.
- Zdaj z majhnim skokom preklopite noge in ponovite gibanje.
5. Osel Kick
Tako deluje:
Mišice ciljane: Boki in glutes
Kako to storiti
- Spravite se na roke in kolena, držite roke narazen na širini ramen.
- Odvrzite se z eno od nog, držite koleno upognjeno in pete usmerjeno proti zadnjici.
- Naredite to osemkrat in preklopite noge.
- Ponovi.
6. Vihar Kick
Tako deluje:
Mišice ciljane: Spodnji Abs
Kako to storiti
- Ležite ravno na hrbet in položite roke pod spodnji del hrbta za podporo.
- Dvignite noge s tal, nato pa jih povlecite navzgor, da oblikujete pravi kot s preostalim delom telesa
- Pridite nazaj, medtem ko premikate drugo nogo, da s svojim telesom oblikujete pravi kot.
- Premikajte noge navzgor in navzdol, nikoli jih ne pustite na tleh.
7. Plank Jacks
Tako deluje:
Mišice so usmerjene: boki, lisice in glutes
Kako to storiti
- Začnite v položaju deske.
- Z rahlim odbijanjem stopala narazen in jih spet združite.
8. Visoka kolena
Tako deluje:
Mišice so ciljno usmerjene: Glutes in štirikolesniki
Kako to storiti
- Stojte z nogami v širini ramena.
- Jog v mestu, tako da vaše koleno tako visoko, kot si lahko proti prsih.
9. Planinski plezalec
Tako deluje:
Mišice so usmerjene: abs in tetiva
Kako to storiti
- Začnite v položaju deske.
- Pripeljite svojo nogo naprej, tako da je vaše koleno obrnjeno proti vašim rokam.
- Premaknite nogo nazaj in drugega potisnite naprej.
- To ponovite hitro.
10. Stopnice
Tako deluje:
Mišice so ciljno usmerjene: Teleta, glutes, lisice in štirikolesniki
Kako to storiti
- To je najbolj enostavna vaja od vseh - teči navzgor in navzdol po stopnicah vsaj deset minut, pri čemer ohranja enakomeren tempo.
11. Bear Crawl
Tako deluje:
Mišice ciljane: Deltoidi in tricepsi
Kako to storiti
- Začnite v položaju deske.
- Počasi plazi po tleh.
- Poskusite namesti večjo težo na roke in ne na noge.
12. Skoki
Tako deluje:
Mišice so usmerjene: teleta, deltoidi, glutoni in lats
Kako to storiti
- Stojte naravnost z rokami ob straneh in nogah skupaj.
- Skoči in spravi roke navzgor in noge.
- Ponovite skakanje, premikajte roke navzgor in navzdol ter noge, od ene strani do druge.
13. Burpees
Tako deluje:
Mišice so usmerjene: prsni koš, deltoidi, lisice, štirikolesniki in tricepsi
Kako to storiti
- Stojte naravnost in držite roke ob straneh.
- Hitro čepite in položite roke na tla.
- S težo na rokah potisnite noge na položaj deske.
- Naredite push-up in nato skočite nazaj v čep, nato pa se vrnite v stoječi položaj.
14. Jump Squat
Tako deluje:
Mišice so usmerjene: fleksorji za kolke, glutes in štirikolesniki
Kako to storiti
- Stojte naravnost z nogami narazen v širini rame.
- Premaknite se v čepni položaj.
- Za premikanje navzgor in navzdol od čepnega položaja uporabite skakalno gibanje.
- Po pristanku se nemudoma pomaknite v čepni položaj.
- Ponovi.
15. Preskakovanje
Tako deluje:
Mišice so usmerjene: Teleta, glutoni, štirikolesniki in ramena
Kako to storiti
Lahko dejansko posnemate to vajo, tudi če nimate preskočne vrvi!
- Stojte skupaj z nogami narazen.
- Držite ročaje za preskakovanje vrvi v eni roki in z uporabo giba zapestja, vrzite vrv nad glavo in pod noge.
- Skočite preko vrvi, ko pride do vaših nog.
Pogosta vprašanja
Tukaj je nekaj pogostih vprašanj o aerobiki:
1. Ali aerobna vadba pomaga izgubiti trebušne maščobe?
Surova maščoba je običajno visceralna maščoba, ki je slaba maščoba, ki jo lahko najdemo celo v ali v organih vašega trebuha. Upravljanje maščobe okoli področja trebuha ne bo samo, da boste izgledali dobro, vendar se boste tudi vi počutili dobro. Vaše zdravstveno stanje se izboljša; zmanjšuje tveganje nekaterih vrst raka in celo cirozo lahko preprečimo. Celotno kardio rutino vam lahko pomaga izgubiti težo okoli trebuha, vendar je prehrana preveč pomembna, zato bo zmanjšanje števila kalorij, ki jih jeste vsak dan, zelo pomembno. Imejte v mislih, da preprosto izgubo teže okoli želodca ne more dati rezultat, ki ga želite, saj tonirana abs bo potrebno nekaj dodatnih treninga moči. Celo stran od strani je odličen način za toniranje mišic ab; držite položaj deske za približno 30 do 40 sekund za najboljše rezultate.
2. Koliko teže lahko izgubim z aerobiko?
Ključ do izgube teže z aerobiko je v izgorevanju večje količine kalorij, kot jo porabite. Lahko začnete počasi, toda uravnotežena prehrana in redna vadba s počasnim in enakomernim povečevanjem intenzivnosti bosta pomagala izgubiti več kilogramov. Obstaja velika verjetnost, da bo teža, ki jo trenutno imate, neposredno vplivala na količino teže, ki jo boste lahko izgubili. Če boste tehtali več, boste izgubili več s fizičnimi aktivnostmi. Na primer, vi ste 90 kg in niste porabili dodatnih kalorij v enem mesecu in ste redno vadili, v tem času boste lahko izgubili 2 kg. Če pa tehtate 58 kg in ne spreminjate prehrane ali telesne vadbe, boste izgubili le 1 kg.
Aerobika z visokim učinkom povzroči hitrejšo izgubo teže in tudi izgubo teže. Aerobika z nizkim vplivom bo povzročila upočasnjeno izgubo teže. V zvezi z vadbo za aerobiko za hujšanje je pomembno 30-minutno vadbo z močnim vplivom vsaj pet dni.
3. Ali lahko noseča ženska opravi skakalne žogice?
Skakalnice zagotovo spadajo pod visoko vplivno kategorijo v aerobnih vajah, in čeprav je to dobrodošel dodatek v redni rutini za aerobiko, je za ženske, ki so noseče, nujno, da se počutite zelo neprijetno. Ženske, ki niso vajene, morajo začeti zelo počasi in previdno, če se odločijo vaditi med nosečnostjo. Plavanje ali hitra hoja je odličen način, da se sprostite v fitnes. Za tiste ženske, ki so redno izvajale treninge z visokim učinkom, tudi pred nosečnostjo, je lahko nadaljevanje rutine z večjim vplivom za vas dobro, vendar je še bolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da boste zagotovo vedeli, ali obstaja je nekaj posebnega, ki ga morate upoštevati ali pa paziti. Vedno morate prisluhniti svojemu telesu, da bi ugotovili, koliko lahko obvladate ali ste zadovoljni, in nikoli se ne smete preveč napeti ali se pretiravati. Vodenje telesa med vadbo je tudi zelo pomemben del vadbe med nosečnostjo. Če ugotovite, da med nosečnostjo nosite dodatno težo, lahko vedno preverite svojo prehrano in se pridružite aerobni plesni vaji za hujšanje v tem času, če vam zdravnik daje „zeleno luč“.
Ne glede na vrsto ali frekvenco, s katero se odločite začeti, ne pozabite, da bo dosledno in počasi povečevanje izziva in intenzivnosti vaše vadbe najboljši način, da se sprostite v svet fitnesa in aerobike, medtem ko še vedno vplivate na izgubo teže . Držite se in si oglejte rezultate.
Preberite tudi: Nasveti za izgubo teže brez prehrane in telesne vadbe
Načine, da izgubijo težo z Perfect Diet načrt
Psihološki triki, ki vam pomagajo izgubiti težo