13 Najboljša živila, bogata za otroke
V tem členu
- Koristi železa za otroke
- Količina potrebnega železa za vašega otroka
- Najboljše živilo za otroke
- Nasveti za vključitev železa v otroški prehrani
Ali se vaš otrok srečuje s težavami pri učenju, spominjanju črkovanja ali preveč utrujeni za krog 'ulovite žogico' in druge dejavnosti? Potem so možnosti - da so pomanjkljive. Pomanjkanje železa je povezano z utrujenostjo, kognitivnimi motnjami in zdravstvenimi motnjami pri otrocih.
Od zelene kake do zastojev, utrujenosti, kognitivnih motenj in motenj rasti - pomanjkanje železa povzroča številne zdravstvene težave pri otrocih in vpliva na njihovo splošno dobro počutje. Dojenje zagotavlja železo v prvih šestih mesecih. Vendar pa mleko v materinem mleku ne zmanjšuje, ko gre za zadovoljevanje dnevnih prehranskih potreb pri otrocih, zlasti ko gre za železo.
Koristi železa za otroke
Prednosti železa za otroke so naslednje:
- Beljakovina, znana kot hemoglobin v živilih, bogatih z železom, je odgovorna za prenos kisika skozi kri v različne organe v telesu. Pomanjkanje železa vodi v anemijo, zato je največja korist, ki jo železo daje, da je otroka zdravo in kroži.
- Zadosten vnos železa je povezan z ustreznim kognitivnim razvojem pri rastočih otrocih. Večina otrokovega kognitivnega razvoja poteka v prvih šestih letih življenja, zato je potreben ustrezen vnos železa.
- Železo se bori proti izpadanju las in prinaša sij v kožo, s čimer ohranja zdravje.
- Pospešuje celjenje ran in poškodb, kisik, ki se prenaša v različne mišice in tkiva, pospešuje pravilno rast različnih organov v telesu.
- Izboljšuje apetit, bori proti utrujenosti in otroke ves dan ohranja energično.
- Železo pomaga pri razvoju močne imunosti in proizvaja reaktivne vzorce kisika, ki se borijo proti patogenom.
Količina potrebnega železa za vašega otroka
Količina železa, ki jo potrebuje vaš otrok, je odvisna od njegove starosti. Naslednje zahteve za železo za otroke v različnih starostnih obdobjih
- Dojenčki od 0 do 6 mesecev - 0, 27 mg / dan
- Dojenčki od sedem do dvanajst mesecev - 11 mg / dan
- Otroci, stari od 1 do 3 let - 7 mg / dan
- 4-letni do 8-letni otroci - 10 mg / dan
Najboljše živilo za otroke
Prehransko železo je na voljo v dveh oblikah - heme in neheme. Heme železo je železo, ki ga najdete v živalskem mesu, medtem ko ne-heme železo dobite izključno iz živil na rastlinski osnovi. Lean meso, morski sadeži in jajca / mlečni izdelki vsebujejo tako heme kot tudi ne-heme železo.
Ključna razlika med hemem in nehemovim železom je njihova stopnja absorpcije v krvi. Hemsko železo se absorbira in zlahka izkorišča v krvi, medtem ko ni heme, ne toliko. Tukaj je seznam živil, bogatih z železom, za otroke, tako heme kot ne-heme.
Heme živila, bogata z železom
Za rastoče otroke so ključni viri železa za otroke, bogati s hemi. Poskusite vključiti obogatena žita in morske sadeže, da izpolnite dnevne potrebe po vnosu železa pri otrocih. Tukaj je seznam virov, ki so bogati z železom za otroke.
1. Lean Meats
Od piščanca, pusto prsi do govejega mesa - pusto meso in mesno meso so bogati viri hem železa za vaše otroke. Odstranite maščobne dele v mesu, saj je v njih malo železa. Prizadevajte si, da bi obroki dodali jetra, drugi otrokom prijazen obrok, bogat z železom, pa so špageti z mesnimi kroglicami ali pečena pečenka. Prav tako dobro delajo svinjski kotli.
2. Tuna
Če vaš otrok ni nagnjen k alergijam z morskimi sadeži, jim dajte postrežbo v pločevinasto svetlobo. Ne samo, da je ta nizka vsebnost kalorij in možnost z nizko vsebnostjo maščob, je idealen vir železa za otroke in se lahko postreže s pirevano zelenjavo in sendviči.
3. Lamb
Vsebnost železa je višja pri rdečem mesu, puste jagnječe dele pa zagotavljajo zadostno vsebnost železa. Jagnječi odrezki lahko vsebujejo do 2, 1 mg železa na 3-unčno porcijo, njegovi deli pa so odlični vir esencialnih maščobnih kislin, kot so omega-3 in CLA. Jagnjetina je tudi bogata z beljakovinami in vsebuje vitamin B12, ki je bistven za kognitivni razvoj.
4. Ostrige
Večina vrst lupinarjev z veliko železa in cinka je bogata z železom, zlasti školjkami in ostrigami. Ostrige uravnavajo koncentracijo holesterola v krvi, 3-gramska kuhana ostriga pa do 5, 9 mg železa pri otrocih.
Non-Heme Iron-Rich Foods
Hranljivi obrok vključuje tako heme kot tudi ne-heme železo za pravilen kognitivni in organski razvoj. Presežek železa je lahko toksičen, medtem ko premalo železa povzroča pomanjkanje železa in ogroža razvoj otrok. Zato je dobra kombinacija heme in ne-heme virov ključnega pomena za prehrano vašega otroka.
Tukaj je nekaj ne-heme virov živil, bogatih z živili za otroke.
1. Špinača
Špinača, ohrovt, brokoli in vaš najljubši dnevni zelenice so ne-heme bogati viri železa za otroke. Narežemo jih v solate in sendviče ali jim postrežemo skupaj z umešanimi jajci. Lahko bi celo izdelali zelenjavne sokove ali napitke s keljami in brokolijem in jih ponudili svojim otrokom.
2. Sok s suhom
Čeprav ima to visoko vsebnost sladkorja, je sok s slivom odličen vir nehemskega železa. Omejite vnos na največ 3 do 6 unč na dan za svoje otroke. 1 skodelica soka sliv vsebuje približno 3 miligrama železa in pomaga pri zaprtju.
3. Bučna semena
Bučna semena so odličen vir železa za otroke. Poskrbite, da jih razrežete na manjše kose, da se vaši otroci ne zadušijo ali imajo težave pri njihovem zaužitju. Služi lahko tako, da ustvarite mešanico bučnih semen, rozin, marelic in suhih sliv ali celo bučno mleko za okusno dnevno pijačo.
4. Sendviči iz želeja iz arašidovega masla
Vzemite obogateni polnozrnati kruh in svojim otrokom postrežite sendvič z arašidovim maslom za okusen večerni prigrizek. Sladkorni sendvič iz arašidovega masla, narejen iz utrjenega polnozrnatega kruha, bo zadostil vsakodnevnim potrebam železa. Druga možnost je, da naredite piškote iz arašidovega masla iz utrjene moke ali ovsene kaše.
5. rozine
Otroci se pogosto znajdejo v prigrizkih in dober način, da zadovoljijo svoj vsakodnevni vnos železa, je, da jim vsak dan daje četrtino skodelice rozin. Četrt skodelice rozin ne pomaga le pri preprečevanju zaprtja, ampak vsebuje tudi približno 1 miligram železa.
6. Krompir (s kožo) \ t
Krompirjeva koža je bogata z nehemovim železom in vsebuje tudi veliko vitamina C. Pazite, da kožo pri pečenju krompirja ali pomfrita ne izpustite. Znano je, da krompirjeva koža prenaša 5-krat več železa kot običajni olupljeni krompir. So hranilne snovi in jih ne smemo izpustiti.
7. Obogatena žita
Večina instant in suhih žit (obogatene različice) vsebuje skoraj 100% dnevne potrebe železa vašega otroka. Dodatna dobra alternativa je tudi ovsena kaša. Samo preverite prehranske podatke na etiketah in preverite količino železa, ki je vključena v ta žita. Prav tako poskrbite, da boste nakupovali z možnostmi z nizko vsebnostjo sladkorja in si prizadevali za eno porcijo tega dneva.
8. Fižol in leča
Fižol in leča sta vaša izbira za železo, če vaš otrok še posebej sovraži meso. Pol skodelico fižola vsebuje 4 mg železa, pol skodelice leče pa približno 3 mg železa. Odlična izbira fižola, bogata z železom, vključuje sojo, lima fižol, fižol v zrnju in garbanzo fižol (čičeriko). Naredite sendviče z fižolom s utrjenim polnozrnatim kruhom ali jim postrezite skupaj z rižem, obogatenim z železom, za popoln obrok, ki je bogat z beljakovinami, esencialnimi aminokislinami in železom.
Lahko bi celo izdelali humus, bogat z železom, s čičerko, ki bi v večernih prigrizkih služil s kruhom pita.
9. Gobe
Nekatere vrste gob so bogate z železom in če se vaši otroci radi vračajo k tem, zakaj ne bi služili, da bi zadovoljili njihove potrebe? Da bi dobili sliko, ena skodelica kuhane bele gobe zagotavlja do 15% RDI, medtem ko gobe ostrigarjev ponujajo železo dvakrat toliko kot belo. Pomembno pa je omeniti, da imajo Portobello in Shiitake Gobe zelo malo vsebnosti železa v skladu s prehranskimi smernicami.
Druge možnosti, na katere bi se lahko obrnili za mešanico hema in ne-heme železa, so jajca, prehranski kvas in obogateni mlečni izdelki, ki vključujejo mleko in sir. Kravje mleko, vendar ne zagotavlja železa in porabi preveč, vodi do pomanjkanja železa pri otrocih.
Nasveti za vključitev železa v otroški prehrani
Železo bogata prehrana je tista, ki vključuje tako heme kot tudi ne-heme železo. Tukaj je nekaj nasvetov za ustvarjanje prehrane, bogate z železom za otroke.
1. Dodajte impulze in utrjena zrna
Ne pozabite vključiti nekaj fižola in leče v dnevni načrt prehrane vašega otroka ali pa uporabite obogatena zrna, kot je amarant in quinoa, da bo vaš otrok izpolnil dnevno zahtevo po železu.
2. Uporabite bogato hrano Vitamin-C
Od pomaranč do zelenja, sladkega krompirja, paprike in različnih jagod, hrana, bogata z vitaminom C, pomaga telesu, da bolje absorbira vsebnost železa iz drugih živil. Vsakič, ko nameravate služiti pusto meso, se prepričajte, da vržete pomišljaj sladkega krompirja ali sadnih in zelenjavnih napitkov za popoln obrok s hranili.
3. Vprašajte zdravnika
Če razmišljate o dajanju dodatkov železu vašim otrokom, se posvetujte z zdravnikom, preden se zatekajo k njim. Otroška telesa se drugače odzivajo na prehranska dopolnila, zato je posvetovanje s pediatrom ključnega pomena, preden se odločite sami.
Če je vaš otrok en dan preveč železa in malo manj v naslednjem, potem vam ni treba skrbeti. Poskrbite, da bo vaš otrok med tednom v povprečju zaužil železo, in če bodo malo padli, bodite pozorni na to, da dodate zgornjo hrano v svojo prehrano. Poskrbite, da bodo stvari postale zanimive, da bodo prigrizki zabavni in da bodo zaužili prave količine železa v hrani!