Joga po dostavi - Vračanje v obliko po rojstvu otroka
V tem členu
- Prednosti izvajanja joge po nosečnosti
- Stvari, ki jih boste potrebovali za izvedbo joge
- Post Nosečnost Joga predstavlja za nove mame
Nosečnost je lahko ena najsrečnejših faz v življenju ženske, vendar ni zanikano dejstvo, da je stres in obremenitve, ki jih žensko telo postavi, ogromno. Večina žensk se po rojstvu bori s skupnimi vsakodnevnimi dejavnostmi, saj se telo še vedno okreva od napornosti nosečnosti in poroda. Joga je izjemno koristna in lahko pomaga pri oživljanju po rojstvu.
Prednosti izvajanja joge po nosečnosti
Postnatalna joga ponuja številne prednosti, med njimi so:
- Poporodno okrevanje: žensko telo se med nosečnostjo močno spremeni. Te spremembe povzročajo veliko stresa za vse dele telesa; plus postopek prenašanja otroka in porod je boleč. Joga po običajni dostavi je odličen način, da postopoma pomirite obremenitev, ki jo je telo imelo zaradi nosečnosti.
- Hujšanje: Vse ženske se med nosečnostjo obtežejo. Dodatna potreba po jemanju več kot običajnih hranilnih snovi in potreba po prenašanju dodatne teže otroka povzroča povečanje telesne mase pri nosečnicah. Težava se pojavi po izročitvi, ko dodatna teža ni več potrebna. Izguba telesne mase po porodu ni enostavna. Joga pa je preizkušena starodavna shema; nekaj discipline in malo časa na dan za opravljanje joge lahko prinese fantastične rezultate za hujšanje po nosečnosti.
- Vztrajnost: Večina novih mater doživlja šibkost po nosečnosti. Simptomi te slabosti so izguba vzdržljivosti, bolečine v mišicah / sklepih in kronična izčrpanost. Joga bo nežno in počasi uresničevala mišice in sklepe nazaj v prvotno moč skupaj s postopnim povečevanjem moči in vzdržljivosti.
- Ponovna drža: Devet mesecev nosečnosti, ki ji sledi skrb za dojenčka po rojstvu otroka, bo neizogibno izničilo normalno telesno držo ženske. Proces gibanja z rastočim otrokom v maternici je stresen na hrbtenici. To je zato, ker negovanje in nenehno dvigovanje malega po rojstvu dodatno obremenjujeta vrat in ramena. Joga krepi vse bistvene mišice in sklepe in lahko celo pomaga ženskam doseči boljšo držo kot pred nosečnostjo.
- Psihološke prednosti: Joga se osredotoča na globoko dihanje, raztezanje in sproščanje telesa, kombinacija gibov in dihanja izboljša prekrvavitev in hkrati oksigenira telo. Kot taka lahko joga sproži globoko sprostitev, ki zmanjšuje stres in pomirja telo in um.
Stvari, ki jih boste potrebovali za izvedbo joge
Medtem ko je joga večinoma svobodna oblika ohranjanja kondicije in vključuje dihanje in gibanje telesa, bi bila osnovna oprema koristna za relativno udobno izvajanje vadbe in fitnesa. Spodaj je naveden seznam nekaterih stvari, ki jih je treba uporabiti za jogo po nosečnosti
- Rubber Mat : Predpogoj za jogo je mehka gumijasta podloga; ne samo, da zagotavlja oblazinjenje med vašim telesom in trdim tlom, temveč zagotavlja tudi trdno, ne drsno površino, ki preprečuje morebitne poškodbe.
- Odeja: Nekateri položaji zahtevajo dodatno oblazinjenje, da se prepreči nelagodje. Izberite odejo srednje debeline, ki je narejena iz mehkega materiala.
- Bloki: Bloki so uporabni za napredne položaje, ki zahtevajo izjemno prilagodljivost; začetniki lahko s pomočjo blokov opravijo napredne manevre.
- Pašček: Trakovi so zelo uporabne podporne naprave, ki pomagajo pri raztezanju in podpori okončin pri določenih težkih opravilih joge.
- Športna oblačila: Ustrezno orodje in oblačila so bistvenega pomena za vsakršno rutinsko delo. Joga vključuje veliko raztezanja in zapletenih položajev; bistveno je, da se oblačila, ki jih nosite med temi sejami, raztegnejo in se gibljejo skupaj s telesom brez oviranja.
Post Nosečnost Joga predstavlja za nove mame
Spodaj so podane izbire dvanajstih joga pozah in manevrov, ki bi bile koristne za ženske, ki so pravkar spoznale. Prvih nekaj poizkusov pomaga pri raztezanju, segrevanju in prilagodljivosti, ki mu sledijo pozira za bolj napredne ugodnosti.
- Raztegljivost vratu (zvitek):
Ta poza je odlična za lajšanje stresa, vendar jo je treba izvajati previdno.
Prednosti:
Omogoča fleksibilnost vratu, olajša napetost mišic, ogreje naprednejše položaje.
Kako izvesti:
Če sedite v križnem položaju, globoko vdihnite, počasi zavrtite glavo v desno, da se mišice raztegnejo. Vzemite tri globoko vdiha in se počasi vrnite v normalni položaj.
- Raztegljivo rame (Roll):
Ta pozicija prinaša fleksibilnost ramen.
Prednosti:
Olajša mišično napetost, sprošča ramenske mišice in zagotavlja bolj toplo ogrevanje za naprednejše položaje.
Kako izvesti:
Če sedite v križnem položaju, držite roke naravnost ob straneh. Počasi premikajte ramena naprej in jih pripeljite do ušes, ne da bi premaknili roke, v bistvu v eni rotaciji. Nadaljujte z valjanjem in se premikajte nazaj in nato navzdol. S tem se zaključi ena rotacija. Postopek ponovite sedemkrat, začasno ustavite pet sekund in nato obrnite gibanje in izvedite sedem ponovitev.
- Raztegljivost prsnega koša:
To lahko uporabite kot pozicijo za ogrevanje, po kateri lahko naredite visoke položaje.
Prednosti :
Raztegne, zrahlja in sprošča mišice prsnega koša in zgornjega dela hrbta ter lajša napetost mišic v prsnem košu.
Kako izvesti:
Sedi naravnost v križem položaju. Roke držite naravnost ob straneh in hrbtenico naravnost. Zdaj zaprite oči in globoko vdihnite, razširite mišice prsnega koša in trebuha. Zadržite pet sekund in počasi izdihnite; pavza za pet sekund in ponovno vdihnite, ponavljajte gibanje za vsaj dvajset ponovitev. Upoštevajte, da je treba to vajo izvajati počasi, v primeru neugodja, zasoplosti ali omotice pa takoj prenehati.
- Raztezanje stopal:
Ta pozicija je dobra za spodnji del telesa.
Prednosti:
Raztegne noge, vadi telečje mišice in izboljša cirkulacijo.
Kako izvesti:
Spravite se v položaj tako, da počivate kolena in roke na podstavku. Počasi segajte z roko nazaj, spuščajte hrbet, dokler se vaš bum ne dotakne pet. Sedaj počivajte bum na nogah in poravnajte hrbet. Moral bi sedeti naravnost z roko na stegnih, tvoja zadnjica pa bo počivala na nogah, na tej točki se bodo stopala počutila raztegnjena. Držite položaj osem sekund, preden se sprostite. To ponovite petkrat in poskusite povečati čas zadržanja.
- Nagib ježka:
Ta poza pomaga okrepiti jedro.
Prednosti:
Vaja mišice spodnjega dela hrbta, trebuha in zadnjice.
Kako izvesti:
Lezite na podlogo in zložite kolena, držite noge na blazini in dlane ob bokih, dotikajte se podloge. Vzdržujte vdihavanje nevtralne hrbtenice in dvignite boke. Premor za tri sekunde in izdihnite počasi, pri čemer boke nazaj na mat; počivajte tri sekunde in ponovite. Dovolj bi bilo 20 ponovitev na sejo tega gibanja.
- Vaja Kegel:
Keglove vaje krepijo medenično dno.
Prednosti:
Nosečnost pogosto povzroči oslabljeno medenično dno, kar lahko povzroči zmanjšanje spolnega užitka in nadzor nad sečnim mehurjem.
Kako izvesti:
Lezite na hrbet, zložite kolena s podplati stopal, ki se dotikajo podloge in rokami na popku. Naročite mišice spodnjega dela trebuha - mišice, ki bi jih uporabili za prekinitev uriniranja na sredini - držite pet sekund. Spustite in vdihnite, prekinite pet sekund in ponovite. Vadite dvajset ponovitev na sejo.
- Zibanje medenice:
Ta položaj pomaga pri sproščanju napihnjenosti.
Prednosti:
Nosečnost povzroča pritisk na trebuh, kar povzroči oslabljene mišice. Medenični zibanje krepi trebušne mišice.
Kako izvesti:
Lezite na hrbet z zloženimi koleni in rokami ob straneh. Izdihnite in premaknite popka navzgor in navznoter. Vdihnite in premaknite popka navzdol, prekinite za tri sekunde in ponovite. Na sejo opravite dvajset ponovitev.
- Tiger Pose:
To deluje na vseh glavnih mišicah telesa.
Prednosti:
Pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu in pomlajuje reproduktivne organe.
Kako izvesti:
Spravite se v položaj tako, da oba kolena in dlani ležijo na podstavku. Kolena morajo biti v skladu s stegni, dlani pa v skladu z rameni. Zdaj dvignite desno koleno in raztegnite desno nogo, tako da jo povlečete v bok in vzporedno s tlemi. Dvignite desno nogo, upognite koleno in spet obrnite noge na zadnjico. Istočasno dvignite ramo in nagnite glavo nazaj. Vdihnite med tem gibanjem in ga držite štiri sekunde; nato izdihnite in premaknite kolena proti prsnim košem in spustite ramena. Premaknite glavo v prsni koš, da se dotaknete glave do kolena in jo držite štiri sekunde. Premor za štiri sekunde in ponovite z levo nogo. Izvedite to gibanje za pet ponovitev.
- Kobra predstavlja:
Cobra predstavlja pomoč pri odpravljanju težav z bolečinami v hrbtu po porodu.
Prednosti:
Krepi roke, ramena, hrbtenico in zadnjico.
Kako izvesti:
Lezite na vaš trebuh in držite celo telo naravnost, noge pa skupaj. Prinesite roke pod ramena, vdihnite in nežno dvignite zgornji del telesa, pri čemer naj bo pas trdno na mat. Dvignite kolikor je mogoče, ne da bi se poškodovali, držite ta položaj deset sekund, nato izdihnite in se vrnite v ležanje in sprostitev. Ta manever ponovite desetkrat, če je mogoče, dvajsetkrat.
- Camel Pose:
Kamele predstavljajo najboljšo jogo po dostavi, da zmanjšate težo okoli trebuha, skupaj s krepitvijo vseh večjih mišic telesa.
Prednosti:
Prekomerna maščoba na trebuhu, ki ostane po porodu, je vir nezadovoljstva med številnimi novimi materami.
Kako izvesti:
Pokleknite na jogi, pri čemer hrbtenico držite pokonci in kolena pod boki. Med vdihovanjem počasi nagnite nazaj, noge pa se dotikajte z dlanmi ena za drugo. Vaša ramena, prsni koš in roke naj bodo raztegnjeni s pomembnim lokom na spodnjem delu hrbta. Med normalno dihanjem držite ta položaj približno 8 sekund. Ponovite osemkrat na sejo.
- Škarje Pose:
Ta poteza posnema gibanje škarij v akciji in pomaga krepiti trebuh.
Prednosti:
Pomaga zmanjšati trebušne maščobe in izboljšati prožnost bokov in hrbtenice.
Kako izvesti:
Lezite na hrbet in držite obe nogi in obe roki obrnjeni proti stropu. Levo roko in nogo premaknite navzgor ob istem času, ko desno roko in noge premikate navzdol. Povlecite gibanje in ponovite petkrat.
- Poseben položaj:
To predstavo lahko naredite kot nadomestek za napajanje.
Prednosti:
Pomaga sprostiti po vadbi, medtem ko se razteza območje okoli bokov in dimelj.
Kako izvesti:
Postavite vzglavnik po dolžini na podlogo in ležite na njej. Z glavo na zgornjem robu zaprite oči in globoko in počasi dihajte. Zelo hitro se počutite sproščeno.
Joga lahko pomaga ženskemu telesu po nosečnosti, da je zelo podobna njeni obliki pred nosečnostjo. Opozoriti je treba. Vendar pa je treba telesu dati šest mesecev, da si opomore od nosečnosti pred začetkom joge.