Pšenična tortilja zavijte z lečo in zelenjavo

Vsebina:

V tem členu

• Sestavine
• Metoda
• Prehranske informacije

Tortilla obloge so priljubljene v vseh starostnih obdobjih; otrokom je všeč kot okusno, matere imajo radi, saj lahko stisnejo vse zdrave veggie, ki jim njihovi otroci ne marajo. Pšenična moka nadomešča koruzno moko v tej bolj zdravi različici tortil, kar vam pomaga pri večjem vnosu kompleksnih ogljikovih hidratov. Očitno s povečano vsebnostjo vlaken postane zelo poln obrok. Dodate lahko tudi druge zelenjave ali zelenja po vaši izbiri. Naredite ta tortilja obloge in uživajte v hrani s hranilnimi snovmi.

Čas pripraveČas kuhanja35 minut35 minut

Služi

4 osebe

Sestavine

Za Tortilje

• 1 skodelica polnozrnate moke
• 1 žlička olja
• 1/2 žličke soli

Za lečo in zelenjavo nadev

• 1/2 skodelice narezane čebule
• 1/2 rezane čebule
• 1/2 skodelice zrezka
• 1/4 skodelice narezane paprike
• 1 paradižnik, narezan na rezine
• 2 žlici grobo naribane korenje
• 2 žlički kuhane leče (masoor)
• 1/2 skodelice z nizko vsebnostjo maščobe (skuta)
• 1 žlička sojine omake
• 1 čajna žlička ingver-čili-česnova pasta
• 2 žlički čilijev v kisu
• 1 žlička oljne soli po okusu

Druge sestavine

• Cela pšenična moka za valjanje

Metoda

Za tortilje

Korak 1

Zmešajte moko, olje in sol ter dodajte dovolj tople vode.

2. korak

Testo dobro pregnetemo.

3. korak

Pazi na mokro krpo, da se prepreči sušenje.

4. korak

Izvlecite en majhen del testa.

Korak 5

Roll kot chapati (tanke kroglice 100 mm (5 () premera) s pomočjo malo moke.

6. korak

Kuhajte rahlo na nelepljivi ponvi, dokler ne razvije svetlo rjavih madežev.

7. korak

Flip na drugo stran in dovolite, da razvijejo rjave lise na drugi strani.

Korak 8

Odstranite iz ponve in ga shranite na stran.

Za veggie nadev

Korak 1

Lečo umijte in namočite pol ure.

2. korak

Namočeno lečo kuhamo v loncu pod tlakom za približno dve piščali.

3. korak

V visokem plamenu segrejte olje v nelepljivi ponvi.

4. korak

Dodamo čili-česno pasto in prepražimo, dokler se ne porjavi.

Korak 5

Vstavite zelenjavo in pomešajte nekaj minut.

6. korak

Dodajte nizko maščobni paneer, sojino omako, ingverjev sok, čilije v kisu in sol ter dobro premešajte.

7. korak

Držite se na strani za polnjenje tortilje.

Nadaljevati

Korak 1

Postavite 1 tortiljo na ravno suho površino in nanj nanesite del nadeva.

2. korak

Zavijte in postrezite takoj.

3. korak

Postopek ponovimo s preostalimi tortilami in nadevom.

Prehranske informacije

265Skupaj Fat10 g1, 8 gPolinenasičene maščobe5 g0, 8 gHolesterol3, 6 mg451 mgPotassiumr840, 0 mg46, 0 gPrehranske vlaknine10, 0 g5, 9 gBeljakovine10, 9 g186, 5%Vitamin B12 1, 7%164, 8%Vitamin D6, 8%10, 7%Kalcij9, 5%12, 9%Folat25, 0%18, 1%Magnezij11, 5%20, 4%Niacin15, 2%14, 4%Fosfor17, 1%22, 2%Selen9, 9%12, 4%Cink6, 2%

Kalorije

Nasičena maščoba

Nenasičena maščoba

Natrij

Skupni ogljikovi hidrati

Sladkorji

Vitamin A

Vitamin C

Vitamin E

CopperE

Železo

Mangan

Pantotenska kislina

Riboflavin

Tiamin

* Odstotek dnevnih vrednosti temelji na prehrani 2.000 kalorij. Vaše dnevne vrednosti so lahko višje ali nižje glede na vaše potrebe po kalorijah.