Dviganje teže med nosečnostjo

Vsebina:

V tem členu

• Dviganje teže Med nosečnostjo: je varno?
• Telesne vaje za nosečnice
• Tehnike za dvigovanje teže med nosečnostjo
• Nasveti za trening teže v nosečnosti
• Nevarnosti dvigovanja težkih uteži
• Prednosti teže usposabljanja v nosečnosti
• Vrste dviganja uteži, ki jih lahko izberete

Ali lahko med nosečnostjo dvignemo težo? Torej, vaše telo preživi veliko fizičnih sprememb med nosečnostjo. Vaša maternica se razširi, da se osvobodi prostora za otroka in se stranski in kolčni sklepi sprostijo, da se pripravijo na dostavo. Na tej točki ni priporočljivo uvesti nobenega novega režima vadbe, ki bo spremenilo vaše telo ali ga izpostavilo stresu. Če pa ste pred nosečnostjo uporabljali režim vadbe, potem to ne bo imelo nobenega vpliva na nosečnost. Ta članek vam bo povedal vse o prednostih dvigovanja uteži in drugih vaj med normalno nosečnostjo.

Dviganje teže Med nosečnostjo: je varno?

Če je vadba v telovadnici in dvigovanje uteži del vaše dnevne rutine, potem tudi v nosečnosti ni težav. Toda, če v preteklosti niste nikoli opravljali težkih vaj, potem nosečnost zagotovo ni čas, da bi v vašem življenju uvedli kakršno koli novo obliko vadbe.

Tudi če ste športnik, se morate posvetovati z zdravnikom o tem, ali lahko nadaljujete z vadbo, kot ste bili. Če imate normalno nosečnost, vam bo zdravnik morda dal zelen znak, če pa je v nosečnosti kakšnih zapletov, vam bo zdravnik morda prepovedal vadbo. Dvigovanje uteži za nosečnice je lahko še posebej prepovedano za ženske, ki so izpostavljene tveganju za prezgodnji porod, zato se lahko od vas zahteva, da po prvem trimesečju prenehajo dvigati uteži.

Telesne vaje za nosečnice

Športniki ali športnice lahko izkoristijo vse vrste treningov nosečnosti. Nekatere od dobrih možnosti so proste uteži, odporni trening z upornim treningom in odpornimi pasovi ter preprosto vadbo z utežmi s svojo telesno težo. Vse te vaje krepijo mišice in vam omogočajo, da se med nosečnostjo dobro prilegajo.

Tehnike za dvigovanje teže med nosečnostjo

Zdravo dvigovanje uteži med nosečnostjo je ključnega pomena med nosečnostjo, ker se vaš sistem okostja in podpore spreminja in ste bolj nagnjeni k težavam.

Kadarkoli dvignete težo s tal, se zvijte kolena in ne ob pasu. Prav tako hranite hrbet, kolikor je le mogoče, medtem ko se z nogami pomikajte navzgor in stopite na noge. Med nosečnostjo se izogibajte kakršnim koli drgnjenju ali nenadnim gibanjem, medtem ko dvigujete težo. Tudi, ko napredujete v nosečnosti, uporabite lažje uteži, kot ste jih prej, zmanjšajte število ponovitev, uporabite ustrezne dihalne tehnike (vprašajte svojega trenerja o tem) in si med vajami vzemite prekinitve.

Nasveti za trening teže v nosečnosti

Ne glede na to, kateri režim izberete, je pomembno, da se spomnite, da morate v času nosečnosti še naprej zmanjševati intenzivnost vadbe. Tukaj je nekaj nasvetov za trening z utežmi v treh trimesečjih.

Prvo trimesečje

V prvem trimesečju gre za utrujenost, nepredvidljivo slabost in nihanje razpoloženja. Da bo vaš um sproščen in preusmerjen, lahko nadaljujete z blagim treningom in režimom dvigovanja uteži.

Priporočljivo je, da nadaljujete s svojim rednim vadbenim utežem v zgodnji nosečnosti, vendar si preberite svoje tehnike. Med dvigovanjem uteži uporabljajte počasna in nadzorovana gibanja. Ne bodite odneseni v zagon kot nenadni gibi in sunki in lahko razvijajoči se zarodek. Prav tako je pomembno, da nadaljujete dihanje skozi vadbo dviganja uteži in ohranite trdno medenično dno.

Drugo trimesečje

Najprimernejši položaj za dviganje uteži v drugem trimesečju mora biti sedeči položaj. Predolgo stajanje, ne da bi se premikali, lahko povzroči, da vam krvni bazen v nogah. Ležanje po hrbtu po 16. tednu ni priporočljivo, saj lahko povzroči pritisk na eno od vaših žil, imenovano špica vena. Stanje ali ležanje na hrbtu po 16. tednu vam lahko povzroči omotico in šibkost. Obstajajo tudi možnosti, da se v tej fazi lahko pojavijo krčne žile. Če opazite razvoj krčnih žil, potem uporabite podporne nogavice pod treningom.

Če imate kakšno vadbo v uteži v stoječem položaju, se nato obrnite ali poravnajte hrbet, tako da ne boste izgubili ravnotežja zaradi naraščajoče izbokline. Prav tako se lahko premikate in spreminjate svoje pozicije med dvigovanjem uteži, da se izognete bolečinam. Ne pozabite na pravilo palca: zategnite mišice medeničnega dna in normalno dihajte.

Tretje trimesečje

Kot ste napredovali v nosečnosti, boste morali zmanjšati ponavljanja in zmanjšati uteži. Prav tako boste morali spremeniti svojo vadbeno rutino, saj se bo vaš udarec pojavil na poti številnih vrst opreme. Lahko poskusite proste uteži.

Uporaba odpornih pasov je priporočljiva v tretjem trimesečju. Bodite previdni pri dvigovanju in zamenjavi uteži, saj obstaja povečano tveganje, da ga spustite na izboklino.

Dviganje uteži preko glave in raztegnjenih rok je ne v zadnjih nekaj mesecih nosečnosti. Lahko napne hrbet in to je lahko zelo tvegano. Izogibajte se tudi dviganju uteži s tal.

V zadnjem trimesečju bo težje nadaljevati z vajami za dvigovanje uteži zaradi naraščajočega udara in tveganja izgube ravnotežja in padca. Zato bodite še posebej previdni in se držite lahkih uteži in zelo preprostih vaj. Prepričajte se, da imate okoli sebe predporodnega trenerja, medtem ko se prepustite vadbi.

Nevarnosti dvigovanja težkih uteži

Najpogostejše vprašanje, ki je pri vsakem nosečnem ženskem umu, je, kaj se zgodi, če med nosečnostjo dvignemo težo?

Dvigovanje težkih uteži med nosečnostjo je lahko nevarno. Zato se med nosečnostjo izogibajte dviganju težkih uteži. Prav tako vam bomo povedali, koliko teže lahko dvignejo nosečnice.

• Poškodbe in bolečina: Vaše mišice, sklepi in vezi so med nosečnostjo šibkejši. Zato se lahko hitro poškodujete, če ne skrbite. Vaš spodnji del hrbta ima večje možnosti za poškodbe pri dvigovanju težkih uteži.
• Padci: Ko se vaš trebuh poveča, se bo vaše težišče spremenilo, tako da boste bolj ranljivi za padce. Ko se nagnete naprej, da dvignete težke uteži, obstaja velika verjetnost, da boste izgubili ravnotežje in padli. Padanje je lahko zelo nevarno, zlasti v tretjem trimesečju nosečnosti.
• Zmanjšajte uteži: Strokovnjaki predlagajo, da morate zmanjšati težo za 25 odstotkov. Dr Judith Reichman, v članku za NBC News na spletu, kaže, da če ste dvigovanje 50 lbs pred nosečnostjo, nato pa med nosečnostjo, bi ga morali znižati na 37, 5 £. Tako se boste v času nosečnosti odločili za varno težo.

Prednosti teže usposabljanja v nosečnosti

Dvigovanje uteži za nosečnice ima za njih nekaj neverjetnih koristi in lahko pomaga pri rojstvu otroka.

• V zgodnji nosečnosti je veliko treningov uteži. Če vadite z vsemi potrebnimi previdnostnimi ukrepi, boste imeli krajše delo, manj zapletov, krajše bivanje v bolnišnici, manjše tveganje za prezgodnji porod in manj bolečin med porodom.
• Tudi vaš otrok bo imel koristi od vašega dviganja uteži. Vaš otrok bo imel močnejše krvne žile, z minimalnim tveganjem obolel za srčno-žilnimi težavami, možgani bodo hitreje zoreli, stres pa bodo bolje obvladovali zaradi dela.
• Če dvignete uteži ali vadite pod vodstvom predporodnega trenerja, boste imeli več koristi od vadbe. Medenični nagibi lahko pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu, sedeči nožni kodri bodo v prihodnosti preprečili bolečine v kolenu, vadba na hrbtu pa bo omejila bolečine v hrbtu med nosečnostjo.
• Rojstvo otroka je obdobje velikega stresa tako za vas kot za otroka. Dviganje uteži in druge oblike telesne vadbe pod nadzorom trenerja pogojujejo oboje za zaključni dogodek. Te vaje bodo zaokrožile vaše telo, zgradile vaše zaupanje in pripravile telo, da se bo bolje obnašal.
• Delo je najtežji proces nosečnosti. Pomembno je, da ste za to pripravljeni psihično in fizično. Dviganje uteži kot del predporodne vadbe ima številne koristi med porodom. To vam bo omogočilo, da se osredotočite na svoje naravno gibanje, da bo delo lažje, prav tako vam bo pomagalo pri usklajevanju telesa z rojstvom otroka, splošna mobilnost mišic pa se bo povečala.

Vrste dviganja uteži, ki jih lahko izberete

Med nosečnostjo lahko izberete kar nekaj vaj za dvigovanje uteži. Samo zagotovite, da izberete uteži, ki so lažji in vam bodo udobno omogočali izvajanje ponovitev. Po prvem trimesečju se izogibajte vadbi, medtem ko ležite na trebuhu ali na hrbtu.

Tukaj je seznam nekaj vaj za dvigovanje telesne teže, ki jih lahko opravite doma ali v telovadnici, in njihove prednosti.

• Seed Cable Row in Lat Pull Down Za zgornji in srednji hrbet: Ko bodo vaše prsi večje, bodo vaša ramena nagnjena naprej. Ta vaja vam bo pomagala okrepiti mišice med lopaticami, ki bodo preprečevale padec.
• Seated Chest-Press Za prsni koš: Ta vaja bo ustvarila mišično ravnovesje v zgornjem delu telesa.
• Biceps in triceps za roke in ramena: To bo pomagalo krepiti roke in jih ohranjati napeto.
• Podaljšanje nog in sedenje noge za spodnji del telesa: Ko vaš trebuh zraste, si mišičasta kvadriceps in lisice nosijo težo nosečnosti. Ta vaja bo okrepila oboje.
• Plank za Core Vaja: Ta vaja bo vaš abs močna in preprečevanje nosečnosti, inducirane bolečine v hrbtu.

Vadba moči na domu: Za vaje za dvigovanje uteži in trening moči doma, sta dve uteži, ki tehtata od 3 do 8 kilogramov, varne uteži za dvigovanje, trmast stol in uporniški pas. Lahko naredite 1 ali 2 niza od 8 do 12 ponovitev vsake od spodaj navedenih vaj.

• Podaljšanja nadzemnih opor
• Biceps kodre
• Stranske obremenitve
• Čepi

Prosimo, posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete kakršno koli nosečnostno vadbo, da zagotovite, da je varna za vas. Ne pozabite, da so vse ženske drugačne, in tudi vse nosečnosti so različne!

Z obsežnim seznamom ugodnosti, varno trening z utežmi med nosečnostjo je več kot blagoslov kot prekletstvo. Vendar pa to velja samo za ženske, ki so že pred nosečnostjo že na treningu teže. Začetni trening z utežmi ali katerakoli druga oblika vadbe med nosečnostjo ni priporočljiva. Vse, kar morate storiti, je, da se počutite, se posvetujte s svojim zdravnikom, vadite pod nadzorom predporodnega trenerja, spremenite vašo vadbo, se osredotočite na različne mišične skupine, uporabite lažje uteži, vzdržujte dihanje in poslušajte svoje telo. Dokler skrbite, vam bo trening z utežmi pomagal pri toniranju, izboljšanju drže, krepitvi mišic in olajšanju dela.