Vodnik za začetnike za ogljikove hidrate in glikemični indeks
V tem členu
- Povezava med ogljikovimi hidrati in glikemičnim indeksom
- Kako glikemični indeks vpliva na naše zdravje?
- Zahteve glede ogljikovih hidratov za dojenčke pod 1 letom
- Kako lahko zagotovim pravico do vrste ogljikovih hidratov v prehrani mojega otroka?
V današnjem svetu, ko je debelost v porastu in predelana živila norma, je za starše pomembno, da v svoje otroke vnesejo navade zdrave hrane. Tukaj je uporaben vodnik za prave vrste ogljikovih hidratov in njihov glikemični indeks, ki vam bodo pomagali pri ozaveščeni izbiri za vašega otroka.
Ogljikovi hidrati so skupina hranil, ki vsebujejo kisik, ogljik in vodik. So naš glavni vir energije in na nek način "gorivo" našega telesa, bistvena sestavina za preživetje. V ogljikovih hidratih najdemo predvsem dve vrsti živil - škrobi (žita in žita, škrobno zelenjavo, kot je krompir) in sladkorje (sladkor, sladke prigrizke in jedi). Vendar pa niso vsi ti isti, in ogljikovi hidrati iz različnih virov se obnašajo drugače glede na njihov glikemični indeks.
Povezava med ogljikovimi hidrati in glikemičnim indeksom
Prebavni sistem razgrajuje ogljikove hidrate v glukozo, ki deluje kot gorivo za celice za proizvodnjo energije. Toda različne vrste ogljikovih hidratov se razbijejo pri različnih hitrostih; nekatera živila se razgradijo hitreje kot drugi. Ta učinek nekaterih živil na glukozo v krvi osebe se imenuje glikemični indeks in se giblje od 0 do 100, odvisno od tega, kako hitro se razgradijo ogljikovi hidrati. Hrana z visokim GI se hitro razgradi, kar povzroči hiter dvig in enako hitro znižanje ravni sladkorja v krvi. Živila z nizko vsebnostjo GI se počasi razgrajujejo, pri čemer se krvni sladkor ohranja na bolj ali manj enakomerni ravni.
Kako glikemični indeks vpliva na naše zdravje?
Ko se ogljikovi hidrati v živilu hitreje razgrajujejo, to pomeni, da se hitro pretvorijo v energijo, zaradi česar se počutite lačni in utrujeni. Toda, ko vzamejo več časa, da se pokvarijo, se energija sprosti počasi in se ne počutite lačne za daljše trajanje. To vam preprečuje prehranjevanje in prenajedanje.
Za dojenčke, ki jedo nizko glikemični indeks hrane jim pomaga ohraniti njihovo raven energije stabilno, in pomaga, da se prepreči, da bi dobili Razdražljiv zaradi skrajne lakote, ali postanejo hiperaktivni zaradi spike njihove ravni sladkorja v krvi. Toda za zdravo prehrano je priporočljivo imeti dobro mešanico obeh.
Zahteve glede ogljikovih hidratov za dojenčke pod 1 letom
Do šestih mesecev starosti, dojenčki dobijo vsa hranila iz materinega mleka. Ko pa preidejo na trdne snovi, je čas za spremljanje njihove prehrane. Pri dojenčkih je priporočljivo, da je 40% dnevnega vnosa kalorij iz ogljikovih hidratov. Beseda previdnosti: preveč hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, lahko vodi do zobnega kariesa.
Še ena točka, ki jo je treba upoštevati, je intoleranca za gluten pri vašem otroku. Nekatera živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so pšenica, ječmen in rž, vsebujejo kombinacijo beljakovin, imenovanih gluten. Nekateri dojenčki ne morejo pravilno prebaviti glutena, kar vodi do simptomov, kot so bolečine v trebuhu, izpuščaji, plini, driska itd. Zaradi tega je priporočljivo postopoma začeti hraniti z ogljikovimi hidrati.
Kako lahko zagotovim pravico do vrste ogljikovih hidratov v prehrani mojega otroka?
Prenašanje zdravih prehranjevalnih navad v dojenčka jih bo videlo skozi najstniška leta in v odrasli dobi, zato bodite previdni! Tukaj je nekaj nasvetov, ki bodo zagotovili, da bo vaš otrok najboljši za prehrano:
- Zamenjajte preproste ali rafinirane ogljikove hidrate s kompleksnimi sortami - polnozrnato moko, rjavi riž, rjave testenine in oves.
- Zagotovite zadostno porabo tekočine skupaj s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, tako da odvečna vlakna ne bodo zaprla vašega otroka.
- Ogljikovi hidrati iz sladkorja so najpogostejši vzrok za nastanek kariesa, zato zmanjšajte bonbone in zdravljenje pri majhnih otrocih.
- Dojenčki so rojeni z naravno prednostjo sladkosti, tako da lahko na začetku poskusite dodati majhno količino sladkorja in postopoma zmanjšate količino, dokler se vaš otrok ne navadi na hrano brez sladkorja.
- Poskrbite za mešanico različnih vrst ogljikovih hidratov, tako da se bo vaš otrok navadil na različne okuse, in vse prehranske koristi.
Nazadnje, ne pozabite dodati dobre količine maščob in beljakovin, skupaj s pravimi ogljikovimi hidrati za prehrano vašega otroka. Dojenčki, mlajši od enega leta, hitro rastejo; v živila lahko dodajate maščobe, pri tem pa varčujete z nizko vsebnostjo maščob!