10 hrana za dojenje mamic
Kot doječa mama morate dobro jesti, obogatiti in nahraniti dojenje materinega mleka ter ohraniti svoje telo v najboljšem primeru. Morda boste potrebovali 400–500 dodatnih dnevnih kalorij, vendar to ne pomeni, da bi se morali potapljati v sladoled!
Pamela Mahon, nutricionistka s kalifornijsko celostno medicinsko prakso Wholistic Kids and Families, mamam svetuje, da jedo cela, hranljiva živila hrano, da negujejo telo za dojenje. Poudarja, da jemo živila, ki ne vsebujejo pesticidov, herbicidov, hormonov in fungicidov, da bi zmanjšali "strupeno obremenitev". Preberite si, če želite izvedeti naših 10 najboljših živil za nego dojk.
1. Voda in druge hidratne tekočine
Družinska nutricionistka Pamela Mahon priporoča vsaj 64 unč vode in svežih sokov na dan, da hidrirajo možgane, pomagajo razstrupiti telo z znojem in čistim urinom ter pomagajo pri prebavi. "Ker so vaši možgani večinoma voda, vam pitje pomaga razmišljati, se osredotočiti, osredotočiti in biti bolj pozorni, " pravi in dodaja, da so tudi sveži sadni in zelenjavni sokovi, juhe in juhe ter domači smoothieji tudi dobri viri hidracije. Opozarja na umetno sladkane pijače ali preveč citrusovega soka, ker lahko slednji povzročajo izpuščaje ali razburjene trebuhe pri doječih dojenčkih.
2. pusto beljakovine
Vsak obrok naj vsebuje nekaj vira beljakovin, svetuje Mahon, da nahranite svoje kosti, mišice, kožo in kri. Jedo mesa lahko išče goveje meso, organski piščanec ali divje ujete ribe, kot sta losos ali trska (ki bo verjetno težje kovinskih težkih kovin kot recimo konzervirani tuni, ki jih FDA priporoča, da doječe mame ne porabijo več kot šest unč vsak teden). Sir, jogurt in druge polnomastne mlekarne prav tako zagotavljajo beljakovine, prav tako jajca, organski suhi fižol in stročnice, kot so leča. Mahon svetuje, da sojino mleko uživate zmerno zaradi možnih hormonskih učinkov, ljudje brez mleka pa lahko dobijo beljakovine iz kokosovega, konopljinega, mandljevega ali drugega orehovega mleka.
3. Temni, listnati zeleni
V zelenjavi, kot so špinača, ohrovt in vodna kreša, so visoke koncentracije kalcija, železa, vitaminov K in A ter folatov - aka superživila za doječe mame. Nadaljnja korist temnega zelenja, vključno z zeliščem iz pese, pese, gorčice ali oreščkov, švicarskim blitvijo in rukolo, je, da telo zlahka absorbira njihov kalcij. Toda Mahon svetuje, da sta zeli iz ohrovta in gorčice "križarjena" zelenjava, kar pomeni, da lahko povzročijo pline in napihnjenost pri mami in dojenčku. Torej, pojdite zeleno - vendar le-tega potegnite nazaj, če se pojavi nelagodje.
4. Fermentirana hrana
Fermentirana hrana, kot je miso, kislo zelje, domače kumarice, jogurt in kim sir, vsebuje koristne encime, vitamine skupine B in vrsto sevov probiotičnih kultur. Z drugimi besedami, ta hrana hrani vaše črevesje. In, pravi Mahon, "80 odstotkov našega imunskega sistema živi v našem prebavnem sistemu." Kaj doječa mama ne bi imela koristi od imunskega sistema?
5. Sveže sadje in zelenjava
V tej kategoriji je najpomembnejša sorta, ker večje kot je število svežih virov sadja in zelenjave, bolj raznolik bo vnos vitaminov in mineralov - in to pomeni popolnejšo prehrano. Za navdih iz sadja in zelenjave vsak dan poskusite pojesti čim več barv, od škrlatnega zelja do bele repe, pomarančnega sladkega krompirja, rdečih češenj in zelene melone. Ponovno Mahon svetuje, da si zaužijete vnos križaste zelenjave, kot so brstični ohrovt, zelje, brokoli in cvetača, ta živila pa izločite iz svoje prehrane, če vam bodo dali dojenček ali vaš dojenček.
6. Zdrave maščobe
Maščoba je mamica doječe prijateljice; pomaga telesu absorbirati vitamine, se boriti proti okužbam in ustvariti zdrave celice in živce. Niso pa vse maščobe ustvarjene enakovredno, zato Mahon predlaga doječim mamam, da izberejo hrano, bogato z nenasičenimi in polinenasičenimi maščobami - ki vključuje omega-3 maščobne kisline iz virov, kot so ribe hladne vode (sardine, morske plošče in ogljik), avokado, oreščki in semena ter olja žaflora, kokosovega, oljčnega in grozdnega semena. Izogibajte se trans in nasičenih maščob (karkoli z hidrogeniranim ali delno hidrogeniranim oljem - največ ocvrte hrane in številnimi predelanimi prigrizki), ki povečajo vaš "slab" holesterol in povečajo tveganje za srčne bolezni.
7. aromatična zelišča in začimbe
K vaši hrani dajejo odličen okus in okus, imajo pa tudi koristi za zdravje. Konec koncev, pravi Mahon, "vse začimbe izvirajo iz rastlin - rože, sadje, semena, lubje, listje in korenine." Veliko zelišč in začimb, kot so cimet, kurkuma, timijan, bazilika, požiralnik, kajenski poper in ingver, antibakterijske in protivirusne lastnosti. In ne pozabite na sol - prava morska sol vsebuje 93 različnih mineralov v sledovih, ki so hranila, ki jih telo potrebuje v majhnih količinah, da bi delovalo v svojih najboljših močeh in slano - odločite se za različice z malo natrija ali brez soli.
8. Eksperimentirajte z drobljenjem iz glutena in mleka
Medtem ko so kruh in testenine iz polnozrnatega žita ali polnomastno mleko in jogurt nekatere mamice, ki dojijo, lahko hranljive s hranljivimi snovmi, bi drugi morda razmislili o poskusu spuščanja glutena in mleka. Če ima vaš dojenček redno zaprtje, ekceme ali razdražen želodec, Mahon priporoča, da 3-4 tedne spustite gluten in mlečne izdelke - skupaj ali eno po eno, da vidite, kateri je krivec. Ponovno jih uvajajte eno za drugim, 2-3 dni narazen, pri čemer opazite otrokove simptome. Če opazite reakcijo, se izogibajte krivcem. To bo vredna žrtva - zlasti glede na število visokokakovostnih izdelkov brez glutena in brez mleka na današnjih trgih.
9. Pazite na svojo hrano
Mahon pravi, da obstaja veliko cenovno ugodnih možnosti za nakup ekološkega mesa in pridelave v trgovinah z živili, na trgih lokalnih kmetov ali na spletu. Pazite, da to zdravo hrano zaščitite z varnim ravnanjem s hrano. Operite vse sveže sadje in zelenjavo, zlasti vse, ki niso organske, da odstranite ostanke pesticidov ali voska. Pazite, da meso takoj po nakupu shranite v hladilniku in ga hranite pokrito in shranjeno na ločenem območju hladilnika od drugih svežih živil.
10. Omejite kofein in alkohol
Doječim mamam se ni treba odpovedati tisti pomembni skodelici jutranje kave ali čaja s kofeinom, vendar klinika Mayo priporoča vsak dan največ 16-24 unč kofeinskih napitkov. Preveč kofeina vam lahko povzroči razdražljivost - in še huje, to lahko prekine urnik spanja vašega dojenčka. Klinika Mayo tudi svetuje, naj se alkoholu v celoti ne izogibajo, češ: "Ni vsebnosti alkohola v materinem mleku, ki je varno za otroka." Če pijete pijačo, ne dojite 2-3 ure; lahko v tem obdobju "dovajate in črpate", da bo oskrba z mlekom tekla.